Nguyên nhân và 7 cách giảm mỡ đùi an toàn, cực hiệu quả

Mỡ đùi luôn là vấn đề khiến nhiều chị em phụ nữ trở nên kém tự tin về vóc dáng của mình. Nó hình thành từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau và phương pháp giảm mỡ đùi được phái đẹp tìm kiếm. Bạn sẽ cần áp dụng các chế độ ăn uống và các bài tập luyện hợp lý, hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về cách tiêu mỡ gọn dáng trong bài viết dưới đây.

1. Mỡ đùi và nguyên nhân hình thành mỡ đùi

Mỡ đùi (thigh fat) là lớp mỡ tích tụ dưới da ở vùng đùi, chủ yếu bao gồm các tế bào mỡ (adipocytes). Đây là hiện tượng tự nhiên của cơ thể, xảy ra do sự tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Mỡ đùi có thể xuất hiện ở cả nam và nữ, nhưng thường phổ biến hơn ở phụ nữ do yếu tố sinh học, nội tiết và gen di truyền.

Mỡ đùi không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể liên quan đến sức khỏe nếu lượng mỡ tổng thể quá cao. Tuy nhiên, mỡ ở đùi cũng là nguồn dự trữ năng lượng tự nhiên của cơ thể và không phải lúc nào cũng cần loại bỏ hoàn toàn.

Có nhiều nguyên nhân hình thành mỡ đùi, trong đó, những nguyên nhân phổ biến có thể kể đến như:

• Di truyền: Cơ địa của mỗi người có xu hướng tích tụ mỡ ở các vùng khác nhau, và đùi là một trong những khu vực thường gặp.
• Chế độ ăn uống: Thói quen tiêu thụ nhiều calo, đường, hoặc chất béo mà không được đốt cháy qua hoạt động thể chất sẽ dẫn đến tích mỡ.
• Hoạt động thể chất ít: Việc thiếu vận động làm giảm khả năng đốt cháy calo và chất béo, dẫn đến mỡ tích tụ lâu dài.
• Hormone: Ở phụ nữ, hormone estrogen thường kích thích việc lưu trữ mỡ ở các vùng như hông, đùi để chuẩn bị cho các chức năng sinh sản.
• Tuổi tác: Khi già đi, tốc độ trao đổi chất chậm lại, khiến mỡ dễ tích tụ hơn.

Ngoài ra, đùi to còn có thể liên quan đến bệnh Lipedema – hiểu nôm na là bệnh phù do mỡ. Tình trạng này thường hiếm gặp và chủ yếu xuất hiện ở nữ giới. Lipedema khiến các mô mỡ tích tụ bất thường ở mông, đùi, hông, cánh tay, chân.

2. Các cách giảm mỡ đùi hiệu quả, cấp tốc

Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh đề xuất đến bạn một số cách giảm mỡ đùi hiệu quả, cấp tốc đảm bảo khoa học. Tham khảo ngay nhé!

2.1 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học

Chế độ ăn uống lành mạnh (healthy eating plan) là phương pháp khoa học giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mỡ toàn thân, bao gồm mỡ đùi, thông qua việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ, chế độ này còn cải thiện sức khỏe tổng thể và duy trì vóc dáng lâu dài.

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc giảm mỡ đùi hiệu quả cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống cân đối và ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Đa dạng trái cây và rau củ: Các loại rau xanh, trái cây tươi giàu vitamin và chất chống oxy hóa không chỉ bổ sung dưỡng chất mà còn giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng. Rau như cải bó xôi, bông cải xanh hay trái cây như bưởi, táo rất tốt cho việc giảm mỡ.
• Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng lâu dài, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.
• Bổ sung chất xơ: Chất xơ từ rau củ quả như bí đỏ, cà rốt, hay các loại đậu sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế tiêu thụ calo dư thừa.
• Thực phẩm giàu protein ít calo: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít chất béo như ức gà, cá hồi, trứng, hoặc các loại hạt như hạnh nhân và hạt chia để thúc đẩy quá trình đốt mỡ và tăng cường cơ bắp.
• Sử dụng dầu ăn thực vật: Chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải, hoặc dầu quả bơ để giảm lượng chất béo bão hòa không lành mạnh.

Bên cạnh việc ăn uống khoa học, hãy kết hợp chế độ tập luyện đều đặn và duy trì lối sống năng động để đạt hiệu quả cao hơn. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn là chìa khóa cho sức khỏe toàn diện.

2.2 Giảm lượng calo tiêu thụ

Bạn đang cần tìm cách giảm mỡ đùi hiệu quả và nhanh chóng? Dù cho giảm cân hay giảm mỡ bất kỳ vùng nào, bạn hãy điều chỉnh sao cho lượng calo tiêu thụ (nạp vào) thấp hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng (thoát ra).

Bạn cứ giảm được khoảng 3500 calo (nhờ điều chỉnh trong ăn uống và luyện tập thể dục thể thao) thì sẽ giảm được 0.5kg. Bạn cũng đừng quá lo lắng khi thấy con số 3500 vì không cần phải giảm ngay trong 1 ngày, cách tốt nhất là nên chia đều trong 1-2 tuần.

Hãy bắt đầu bằng thói quen tính lượng calo tiêu thụ và bạn có thể viết ra giấy hoặc dùng một ứng dụng chuyên dụng. Hãy ưu tiên những loại thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng không gây béo.

2.3 Tránh rượu bia, thức uống có cồn

Rượu, bia có thể là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân, hình thành mỡ thừa, trong đó có mỡ đùi. Vì rượu bia, thức uống có cồn sở hữu hàm lượng calo cao, dễ béo.

Ngoài ra, những thói quen như ăn thực phẩm chiên nướng nhiều dầu mỡ, chất béo cũng dễ tích tụ mỡ đùi.

2.4 Tăng chất lượng giấc ngủ

Theo thông tin từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Sleep Foundation), chất lượng giấc ngủ kém không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn góp phần gây tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả vùng đùi. Thiếu ngủ khiến cơ thể mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là hai hormone liên quan đến cảm giác đói và quá trình tích trữ mỡ: leptin và ghrelin.

• Leptin: Hormone này giúp điều chỉnh cảm giác no và kiểm soát lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Khi thiếu ngủ, nồng độ leptin giảm, khiến bạn cảm thấy đói hơn và khó kiểm soát việc ăn uống.
• Ghrelin: Đây là hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, lượng ghrelin tăng cao, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và gia tăng khả năng tích mỡ.

Các chuyên gia khuyến nghị, để giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn cần duy trì thời lượng ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ giúp cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ cơ thể trong việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Một số mẹo giúp tăng chất lượng giấc ngủ, từ đó giảm đùi và mỡ toàn thân:

• Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, và sử dụng đệm gối thoải mái.
• Thư giãn trước khi ngủ: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Giấc ngủ không chỉ là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm mỡ đùi và duy trì vóc dáng. Hãy đầu tư vào giấc ngủ của bạn để đạt được hiệu quả giảm mỡ một cách tự nhiên và bền vững.

2.5 Luyện các bài tập nhịp điệu (aerobic)

Các bài tập aerobic, còn được gọi là các bài tập tăng cường nhịp tim và nhịp thở, là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm mỡ đùi một cách an toàn và hiệu quả. Theo các chuyên gia thể dục, những bài tập này không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mà còn kích thích cơ thể sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng, hỗ trợ giảm cân toàn diện.

Một số bài tập nhịp điệu giúp giảm mỡ đùi hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay:

• Chạy bộ nhanh (Running): Đốt cháy nhiều calo và tập trung vào các nhóm cơ ở đùi.
• Đạp xe (Cycling): Giúp làm thon gọn vùng đùi và cải thiện sức mạnh cơ chân.
• Bơi lội (Swimming): Tác động toàn thân, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở đùi một cách hiệu quả.
• Khiêu vũ (Dancing): Kết hợp vận động nhịp nhàng và đốt calo, mang lại cảm giác vui vẻ khi tập.
• Cardio và HIIT (High-Intensity Interval Training): Đốt cháy mỡ nhanh chóng nhờ sự luân phiên giữa cường độ cao và nghỉ ngơi.

Lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ đùi:

• Duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3–5 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân.
• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.

Với sự đa dạng và hiệu quả cao, các bài tập aerobic là lựa chọn lý tưởng để giảm mỡ đùi và cải thiện vóc dáng. Hãy kiên trì tập luyện để đạt được đôi chân thon gọn và săn chắc như mong muốn.

2.6 Một số bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Bạn có thể tập thêm Squat, leo cầu thang, nhảy dây, tập Lunges hoặc thực hiện các bài tập leo núi (Mountain Climber) để giảm mỡ đùi và mỡ thừa toàn thân, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Squat

Các bài tập Squat rất đa dạng để bạn có nhiều sự lựa chọn khác nhau. Dù bạn lựa chọn bài tập nào cũng đều sẽ mang đến hiệu quả tuyệt vời miễn là thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra, nếu bạn đã quen với bài tập, có thể nâng cao bằng cách tập với tạ.

Khi kết hợp Squat với tạ sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của cơ đùi. Đồng thời, điều này sẽ giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng và sở hữu đôi chân thon thả.

Bài tập Squat giúp giảm mỡ đùi khoa học

Lunges

Lunges chắc chắn là một bài tập hoàn hảo giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Bạn chỉ cần đảm bảo tập đều và đúng kỹ thuật. Đối với dạng bài này, bạn hãy thực hiện thật chậm và đều với tạ nhé. Đó là cách tốt để bạn siết chặt cơ đùi. Ngoài ra, nó còn có tác động đến cơ mông. Lưu ý, bài tập này sẽ không phù hợp với những ai đang gặp tình trạng đau đầu gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng một khoảng bằng hông, hướng mũi chân về phía trước.
• Tay thả lỏng dọc theo thân hoặc chống hông.
• Thực hiện bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm đồng thời hạ thân trên người xuống. Chân phải đằng sau chùng theo để đầu gối và mũi bàn chân chạm xuống sàn.
• Bắp chân trái tạo với đầu gối chân trái một góc 90 độ.
• Khi hạ thấp người, người tập cần siết chặt cơ bụng nhằm giữ thăng bằng tốt hơn.
• Thở ra nhẹ nhàng và đứng thẳng người về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự các bước với chân phải.
• Lặp lại động tác Lunges mỗi bên 8 – 10 lần mỗi bên.

Bài tập Lunges giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng

>> Xem thêm: 14+ cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả nhanh chóng

Mountain Climber

Mountain Climber là một bài tập giảm size đùi khá thông dụng, bạn có thể tập nó trong các buổi cardio nhằm giải phóng năng lượng hoặc áp dụng phương pháp HIIT – bài tập với tốc độ nhanh – chậm xen kẽ để nâng cao hiệu quả săn cơ, giảm mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn, 2 tay vuông góc với sàn, cùi chỏ nằm dưới vai, 2 chân khép, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cứng cơ bụng
• Bước 2: Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi đưa trở lại vị trí ban đầu
• Bước 3: Kéo chân phải về gần phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục và tăng dần tốc độ.

Bài tập Mountain Climber giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng

Đi bộ

Khi nhắc đến đốt calo nhiều người nhầm lẫn rằng phải tập những bộ môn chuyên nghiệp. Nhưng đi bộ cũng là một hoạt động đơn giản mà bạn nên bắt đầu. Bởi vì những lúc này bạn có thể vừa đốt calo vừa thư giãn, thoải mái. Đi bộ sẽ giúp bạn vui hơn, giải tỏa stress.

Tập luyện cho cơ đùi

Nhắc tới cách giảm béo đùi hay làm thế nào để thon gọn đùi cho các chị em phụ nữ, chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua các bài tập cho cơ đùi. Hãy tập trung vào toàn vùng cơ đùi, bằng cách áp dụng các bài tập Curtsy Lunges, Sumo Squats và Goblet Squats.

Ngoài ra, bạn cũng cần tập trung vào vùng cơ đùi trong và ngoài với những bài tập như Lateral Lunges và Band Leg Side Raises; vào cơ đùi sau với bài Deadlifts, Reverse Leg Curls, Bridges và Hamstring Curls.

Leo cầu thang

Khi leo lên dốc hoặc leo lên cầu thang có thể giúp bạn tiêu tốn lượng lớn calo, từ đó giảm mỡ đùi hiệu quả. Thay vì đi thang máy, bạn hãy chuyển sang đi cầu thang mỗi ngày, nhưng lưu ý số tầng lầu không nên quá cao và bạn chắc chắn về tình hình sức khỏe của bản thân.

Nhảy dây

Có thể bạn chưa biết, việc nhảy dây 30 phút mỗi ngày có thể giảm được 453 grams chất béo trong 2 tuần (tương đương 3500 calo). Đây là một con số lý tưởng cho những ai mong muốn giảm cân cấp tốc nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe tổng thể. 

Ngoài đốt cháy calo, bộ môn nhảy dây còn tác động vào phần thân dưới giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.

>> Xem thêm: 17+ cách giảm mỡ bắp tay an toàn và hiệu quả ngay tại nhà

3. Giảm mỡ đùi bằng công nghệ cao

Bên cạnh các cách ở trên, khoa học ngày càng phát triển, việc giảm cân bằng công nghệ cũng trở nên phổ biến hơn. Các công nghệ hiện đại hoạt động dựa trên những cơ chế khoa học nhằm phá hủy tế bào mỡ và đào thải chúng qua các quá trình tự nhiên của cơ thể. 

Nếu bạn không có thời gian luyện tập mỗi ngày thì có thể sử dụng một trong các công nghệ giảm mỡ sau:

Công nghệ đông hủy mỡ (Cryolipolysis): Sử dụng nhiệt độ cực lạnh để làm đông cứng và phá hủy các tế bào mỡ dưới da mà không gây hại đến các mô xung quanh. Sau đó, tế bào mỡ chết sẽ được cơ thể đào thải dần qua hệ bạch huyết trong vài tuần.

Công nghệ sóng RF (Radio Frequency): Sóng RF tác động nhiệt vào lớp mỡ dưới da, làm tan chảy mỡ thừa và kích thích sản sinh collagen, giúp vùng đùi săn chắc hơn.

Công nghệ laser giảm mỡ: Sử dụng tia laser để phá hủy màng tế bào mỡ, giải phóng mỡ thành các phân tử nhỏ để cơ thể xử lý. Công nghệ này không chỉ giảm mỡ mà còn giúp cải thiện độ đàn hồi của da.

Công nghệ siêu âm hội tụ (HIFU): Sóng siêu âm hội tụ tác động trực tiếp vào lớp mỡ, làm phá hủy chúng và cải thiện đường nét cơ thể.

4. Cách giảm mỡ đùi cấp tốc bằng công nghệ cao tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh

Ngoài những phương pháp bằng tập luyện, chế độ ăn uống như đã kể ở trên vẫn còn một phương pháp khác mang đến hiệu quả giảm cân vô cùng vượt trội khác là bằng công nghệ cao.

Với sự phát triển của công nghệ làm đẹp, có đa dạng các sự lựa chọn đem đến hiệu quả tan mỡ gọn dáng để chị em lựa chọn. Tuy nhiên, nhằm đảm bảo cho sức khỏe và có được kết quả như mong muốn, đòi hỏi phái đẹp cần lựa chọn thực hiện dịch vụ tại các cơ sở thẩm mỹ uy tín.

Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh – được thành lập vào năm 2016, tự hào là địa điểm hàng đầu cung cấp các dịch vụ giảm béo công nghệ cao như Lipo Shape, Exilis Ultra 360, Robolex Lipotech, Tiêm tinh chất giảm cân,…

Tiên phong trong lĩnh vực thẩm mỹ công nghệ cao, Linh Anh liên tục đầu tư hệ thống trang thiết bị, máy móc cao cấp được nhập khẩu, chuyên giao trực tiếp từ các tập đoàn làm đẹp hàng đầu Hoa Kỳ và châu Âu. Tất cả đều đáp ứng tiêu chuẩn khắt khe về chất lượng, hiệu quả và độ an toàn của những tổ chức uy tín thế giới như FDA , KFDA và CE.

Khi sử dụng dịch vụ giảm béo, loại bỏ mỡ thừa tại Linh Anh bạn sẽ được trải nghiệm những ưu điểm nổi bật như:

• Các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành tại Linh Anh sẽ trực tiếp xác định tỉ lệ mô mỡ và thăm khám sức khỏe của khách hàng để đưa ra phương án điều trị phù hợp.
• Mỗi khách hàng được thiết kế phác đồ điều trị riêng, đảm bảo phù hợp với tình trạng mỡ thừa và sức khỏe hiện tại, từ đó mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.
• Chỉ sau 1 liệu trình, khách hàng sẽ cảm nhận mỡ thừa tan biến, cân nặng giảm rõ rệt từ 10 – 20kg (tùy cơ địa), siết gọn số đo 3 vòng và định hình vóc dáng săn chắc hoàn hảo.
• Giảm béo không xâm lấn, an toàn tuyệt đối. Khách hàng không cần kiêng khem hay tập luyện tốn sức mà vẫn có thân hình khỏe đẹp. Ngoài ra, liệu trình còn hỗ trợ tích cực trong việc điều trị các bệnh nền mãn tính do béo phì gây ra.
• Khách hàng được hướng dẫn, chăm sóc tận tình trong suốt quá trình giảm béo. Đặc biệt, chuyên viên sẽ hướng dẫn chế độ ăn uống và tập luyện tại nhà để chặn đứng mỡ thừa quay trở lại.

Trên đây là một số cách giảm mỡ đùi an toàn và mang lại hiệu quả cao. Hi vọng thông qua bài viết, bạn đọc đã có những thông tin hữu ích để giảm cân cho bản thân. Nếu cần được tư vấn thêm về giảm cân công nghệ cao hãy liên hệ đến hotline 0906 933 888 hoặc điền form đăng ký bên dưới để Linh Anh hỗ trợ bạn nhé.