Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới lành mạnh và hiệu quả

giảm mỡ bụng dưới

Bạn đã bao lần cảm thấy tự ti, mặc cảm bởi thân hình quá khổ, mỡ vòng 2 tích tụ ngày một nhiều hơn? Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình một phương pháp giảm mỡ bụng dưới thì đừng vội lướt qua bài viết này. Linh Anh hiểu được nỗi khổ của các bạn và chia sẻ những cách giảm béo hiệu quả, an toàn giúp hàng triệu người thoát khỏi “vòng quay giảm mỡ không hồi kết”.

1. Nguyên nhân gây tích mỡ bụng dưới

Mỡ bụng có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm sự lão hóa, thay đổi giới tính, thói quen ăn uống không lành mạnh và lối sống thiếu lành mạnh.

  • Lão hóa là một trong những yếu tố chủ yếu khiến mỡ bụng dễ tích tụ. Khi bạn già đi, khối lượng cơ giảm dần, trong khi lượng calo dư thừa dễ dàng chuyển hóa thành chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
  • Thay đổi nội tiết tố cũng góp phần làm tăng mỡ bụng. Ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, mỡ thường tích tụ ở vùng hông, đùi và mông như một nguồn năng lượng dự trữ cho việc mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh và mức estrogen giảm, chất béo thường di chuyển nhiều hơn đến vùng bụng. Đối với nam giới, sau tuổi 40, khi nồng độ testosterone giảm, mỡ bụng cũng có xu hướng tăng nhanh.
  • Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Những người có thói quen ăn uống mất kiểm soát, tiêu thụ quá nhiều calo từ các loại đồ uống có gas, thực phẩm chiên rán, mì ăn liền, bánh kẹo,… sẽ dễ dàng gặp phải tình trạng mỡ bụng dưới. Khi cơ thể không thể tiêu hao hết lượng năng lượng dung nạp vào, mỡ thừa sẽ tích tụ tại vùng bụng dưới, khiến bạn khó giảm cân ở khu vực này.
  • Sinh hoạt không điều độ: Thức khuya, dậy muộn, mất ngủ và uống ít nước là những yếu tố gây rối loạn quá trình trao đổi chất, đặc biệt là trao đổi lipit. Trong đó, thiếu ngủ làm tăng sản sinh hormone căng thẳng, điều này thúc đẩy tích tụ mỡ dưới da. Không chỉ mỡ bụng dưới, tình trạng này còn có thể dẫn đến sự tăng cân toàn thân, khiến vóc dáng trở nên kém săn chắc.
cách giảm mỡ bụng dưới
Những lý do gây mỡ bụng dưới

2. 5 Cách giảm mỡ bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng

Để có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học là điều cần thiết. Cùng theo dõi chế độ dinh dưỡng được các bác sĩ chuyên điều trị các vấn đề về tăng cân tại Linh Anh đưa ra nhé!

2.1 Giảm lượng calo hấp thụ

Thâm hụt calo là một khái niệm quan trọng mà bất kỳ ai muốn giảm mỡ vùng bụng dưới cũng cần nắm vững. Phương pháp này tập trung vào việc tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể sử dụng.

Điều này có nghĩa là tổng lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động sống, cộng với lượng calo tiêu hao qua tập thể dục, phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm.

Nghiên cứu cho thấy, việc tạo ra một thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày, kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và luyện tập thể dục, có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5kg chất béo mỗi tuần.

Tuy nhiên, cần tránh việc giảm quá 1,25kg chất béo mỗi tuần để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà
Giảm lượng calo hấp thụ giúp giảm mỡ bụng dưới

2.2 Ăn chất xơ hòa tan và bổ sung protein

Các thực phẩm chứa nhiều carbohydrat tinh chế và đường thường không kiểm soát được cơn đói của bạn, khiến bạn dễ dàng cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn. Thay vào đó, bạn nên tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, các loại đậu và hạt chia. 

Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo tiêu thụ và giúp giảm khoảng 2kg trong vòng 4 tháng.

Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt là sau các buổi tập luyện cường độ cao. Điều này giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. 

Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung protein có thể giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo và giúp bạn tiêu thụ ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Những thực phẩm giàu protein phổ biến gồm trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt, và các sản phẩm từ sữa. Mỗi ngày, cơ thể cần ít nhất 70g protein để duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà

2.3 Hạn chế tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Các loại thức ăn giàu tinh bột đơn giản, như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng và bánh quy, khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành đường trong cơ thể. Việc này có thể gây rối loạn cân bằng lượng đường trong máu và dẫn đến tình trạng lượng đường huyết cao. Khi đó, cơ thể sẽ dễ dàng tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Vì vậy, bạn nên cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế, để tránh việc tích tụ mỡ không mong muốn.

2.4 Loại bỏ đường phụ gia ra khỏi khẩu phần ăn

Chế độ ăn uống chứa nhiều đường và thực phẩm có đường khiến gan phải làm việc quá tải vì phải xử lý lượng fructose cao và chuyển hóa chúng thành chất béo. Điều này sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng và mỡ gan. 

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng đường có thể gây hại đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một số loại đường như fructose và một số monosaccharides chính là nguyên nhân gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu.

Đặc biệt, trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% nếu uống nước ngọt mỗi ngày, vì lượng đường trong đó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

cách làm tan mỡ bụng dưới

2.5 Uống nhiều nước

Như mọi người đã biết, gần 3/4 trọng lượng cơ thể của chúng ta được tạo thành từ nước. Song, tỷ lệ nước giảm qua các năm do phần lớn cơ thể có nhiều mỡ và lượng chất béo cũng ít hơn khi bạn già đi. Mô mỡ chứa ít nước hơn mô nạc, do đó trọng lượng và thành phần cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến tỷ lệ nước trong cơ thể.

Vậy nên, chúng ta hãy luôn bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày giúp chuyển hóa, vận chuyển protein và carbohydrate từ thực phẩm mà bạn tiêu thụ để nuôi dưỡng cơ thể.

3. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt

Ngoài cách kiểm soát các thực phẩm nạp vào cơ thể, bạn còn có thể giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt hằng ngày của mình.

làm thế nào để bụng dưới nhỏ lại

3.1 Giảm căng thẳng

Một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ vùng bụng là căng thẳng quá mức khiến hoocmon Cortisol tăng lên. Vậy nên, muốn giảm béo thì bạn cần giữ tâm thế thoải mái, vui vẻ tránh căng thẳng kéo dài.

3.2 Ngủ đủ giấc

Theo một vài nghiên cứu, thời gian ngủ quá ngắn cũng có thể khiến mỡ vùng bụng phát triển, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Thực tế, những người ngủ ít hơn 5h/đêm thường có xu hướng ăn uống không lành mạnh, chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng.

Hơn nữa, những người thức khuya, ngủ muộn, ngủ không ngủ giấc thường có thói quen ăn khuya, sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ. Đây là yếu tố rất lớn khiến mỡ bụng ngày càng tăng.

Hãy ngủ đủ giấc 7-8h/đêm để giảm mỡ bụng dưới, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho bản thân mình bạn nhé!

3.3 Theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên

Nếu muốn giảm béo toàn thân hoặc giảm mỡ bụng dưới thì không nên bỏ qua việc theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên. Nhiều người dễ dàng bỏ qua bước quan trọng này nhưng không biết rằng nó là một trong những nguyên tắc giúp giảm cân hiệu quả.

Việc ghi chép giúp bạn biết được tình trạng hiện tại của bản thân cũng như những thay đổi trong quá trình tập luyện giảm mỡ. Từ đó giúp cải thiện và điều chỉnh các bài tập hiệu quả hơn.

ĐẶT LỊCH TƯ VẤN CÙNG CHUYÊN GIA

4. Các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Sau khi vượt qua được chế độ khắt khe trong việc ăn uống, bạn phải giảm mỡ bằng các bài tập thể dục theo đúng hướng dẫn để có hiệu quả cao nhất. Các bài tập giảm mỡ bụng có thể kể đến như:

4.1 Bài tập HIIT

Các bài tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT) là một phương pháp giảm mỡ vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, những người tập HIIT đều đặn 3 lần mỗi tuần có kết quả giảm mỡ tương tự như những người thực hiện các bài tập tim mạch cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày. Tập luyện HIIT lâu dài sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới một cách bền vững.

Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị đồng hồ hoặc ứng dụng bấm giờ để theo dõi thời gian khi tập HIIT. Một số bài tập cường độ cao mà bạn có thể thử, bao gồm Burpees, chạy nước rút, đấm boxing, hoặc các bài tập Cardio tăng nhịp tim. Mỗi bài tập nên kéo dài khoảng 45 giây, và giữa các bài tập, bạn có thể nghỉ ngắn 45 giây. 

Cố gắng lặp lại các bài tập khoảng 5 – 7 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập khác như Pilates hoặc cử tạ, vì chúng cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tương tự.

làm sao giảm mỡ bụng dưới

4.2 Bài tập Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ và cải thiện sức mạnh cơ lõi. Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn tăng sức bền và độ chắc chắn cho cơ bụng.

Dưới đây là các bước thực hiện động tác plank:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống hai khuỷu tay xuống thảm sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Chống mũi chân xuống đất, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 3: Hóp mông, siết chặt cơ bụng và đảm bảo cột sống tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 4: Mắt nhìn vào ngón tay và giữ tư thế này trong khoảng 45 đến 60 giây.

cách làm giảm bụng dưới

4.3 Bài tập nâng cao đùi

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, các bạn nên bổ sung các bài tập cardio vào lịch tập luyện, giúp đốt mỡ toàn thân.

Nâng cơ đùi là một bài tập cardio tuyệt vời không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn làm nóng các nhóm cơ rất nhanh, đặc biệt là các cơ vùng bụng dưới. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vùng bụng dưới hiệu quả hơn.

Khi thực hiện bài tập nâng cơ đùi, bạn nên thực hiện nhanh và liên tục để đạt được hiệu quả tối ưu. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 50 lần, trong khi những người đã có kinh nghiệm có thể nâng lên 5 hiệp, mỗi hiệp 100 lần.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ càng để làm ấm cơ thể, đồng thời chọn giày và quần áo tập phù hợp để tránh chấn thương.

cách an giảm mỡ bụng dưới

4.4 Bài tập giảm cân nhanh bằng động tác leo núi

Các chuyên gia thể hình đã chia sẻ rằng, các bài tập plank leo núi giúp đánh bay mỡ bụng dưới một cách hiệu quả với tốc độ nhanh chóng chỉ sau 3-4 tuần rèn luyện.

Tuy nhiên, bài tập này có cường độ cao nên chỉ thích hợp cho những ai đã quen với kế hoạch rèn luyện thể chất hằng ngày.

Cách tập luyện động tác leo núi giúp giảm mỡ bụng dưới như sau:

  • Bước 1: Tư thế nằm sấp, tay chống thẳng để nâng thân người lên cao sau đó dồn trọng lực vào bàn tay và các đầu ngón chân.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu siết cơ bụng bằng cách co đầu gối trái về gần phía ngực rồi duỗi trở lại, tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải.
  • Bước 3: 2 chân thực hiện luân phiên liên tục với tốc độ vừa phải, tập trong 2 phút rồi nghỉ, lặp lại 2-3 hiệp.

Xem chi tiết động tác plank leo núi giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả:

4.5 Bài tập đá chân cắt kéo

Đây là bài tập giúp bạn siết chặt cơ trung tâm, từ đó hỗ trợ việc đốt mỡ bụng dưới và vùng eo hông. Đá chân cắt kéo còn giúp những ai đang sở hữu bắp chân thô to có thể cải thiện, thon gọn hơn.

Nguyên lý của động tác là căng và thư giãn các bó cơ ở chân, giúp bắp chân và vùng mông của bạn trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, giơ cao chân lên giữ góc 90 độ và đưa tay đỡ sau đầu.
  • Bước 2: Tiếp theo, nâng cằm sao cho xương cổ hơi gập về phía trước nhằm căng cơ bụng.
  • Bước 3: Giữ sống lưng ghì chặt xuống sàn, chuyển động đan xen 2 chân lên – xuống (15-20 lần) và không chạm đất.

cách tập giảm mỡ bụng dưới

5. Bí quyết giảm mỡ bụng dưới bằng mẹo dân gian

Bên cạnh các bài tập giảm cân và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn cũng có thể áp dụng thêm các bí quyết giảm mỡ bụng dưới bằng mẹo dân gian. Cụ thể:

5.1 Cách giảm béo bụng dưới bằng muối biển

Tinh thể muối khi làm nóng sẽ hoạt động như bộ máy thiêu đốt mỡ thừa từ bên ngoài. Đặc biệt, khi rang muối cùng lá ngải cứu sẽ tạo thành phương thuốc hữu hiệu để đào thải tế bào mỡ thừa vùng bụng. Các chị em sau sinh chưa thể vận động mạnh có thể tham khảo bí quyết này để giảm mỡ.

Các bước thực hiện khá đơn giản:

  • Bước 1: Chúng ta rang nóng 3-4 thìa muối cùng ½ nắm lá ngải cứu rồi bọc bằng vải sạch.
  • Bước 2: Chườm và massage liên tục khắp vùng bụng trong 10-15 phút.
  • Bước 3: Làm sạch rồi thoa lớp dầu dưỡng để giữ da khỏe đẹp.

cách giảm bụng dưới

5.2 Mẹo làm tan mỡ bụng dưới bằng rượu gừng

Rượu gừng chứa hàm lượng tinh chất cay nóng có thể làm suy giảm các khối tế bào mỡ dưới da và giúp hệ bài tiết bài trừ các độc tố trong cơ thể. Để giảm mỡ bụng dưới bằng rượu gừng, chị em thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Bước 1: Tiến hành vệ sinh vùng da bụng, xoa đều khoảng 60s để làm nóng.
  • Bước 2: Thoa rượu gừng và xoa bóp vùng bụng theo các chiều: trên – dưới, trong – ngoài, xoay tròn – vuốt ngang dọc…
  • Bước 3: Rửa sạch lại sau 10 phút massage.

cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất

5.3 Cách làm giảm mỡ vùng bụng dưới bằng trà xanh

Trong nước trà xanh chứa nhiều hoạt chất như: EGCG, catechin, caffeine… có tác dụng phân tách tế bào mỡ, kích thích hormone phá vỡ khối chất béo tích tụ ở bụng, bắp tay…

Bạn nên uống trà xanh mỗi ngày, vừa giúp tỉnh táo tinh thần và vừa cải thiện tỷ trọng mỡ trong cơ thể và đặc biệt có hiệu quả khá lớn trong việc giảm mỡ bụng dưới.

6. Giảm mỡ bụng dưới cấp tốc bằng công nghệ cao tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà không cần thực hiện các biện pháp trên thì Linh Anh giới thiệu đến bạn công nghệ siêu hủy mỡ hàng đầu hiện nay.

Công  nghệ giảm béo thế hệ mới được chuyển giao từ Hoa Kỳ – Cường quốc về làm đẹp công nghệ cao. Chỉ sau một liệu trình, bạn sẽ lấy lại vóc dáng thon gọn chuẩn người mẫu mà không phải thực hiện các phương pháp xâm lấn, gây đau đớn hay để lại sẹo.

Công nghệ giảm béo độc quyền Maxthin Lipo tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh tự hào mang đến cho bạn giải pháp đánh bay mỡ thừa toàn thân: vùng bụng dưới, bắp tay, bắp chân,… Hàng nghìn khách hàng đã đến với Linh Anh và hoàn toàn hài lòng về liệu trình giảm béo hiệu quả, bảo vệ sức khỏe, điêu khắc đường cong lấy lại vóc dáng vạn người mê.

cách làm giảm mỡ bụng dưới

cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà

Thiết bị máy móc hiện đại còn có thể tính toán liệu trình giảm béo phù hợp cho khách hàng vừa muốn giảm mỡ vừa muốn giảm cân an toàn, hoặc muốn giảm mỡ nhưng không giảm cân…

giam beo 2
giam beo 1

Vậy là hành trình tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ bụng dưới đã chính thức khép lại. Mong rằng những thông tin này sẽ là bí quyết hữu ích giúp bạn tiêu trừ mỡ bụng nhanh chóng, an toàn. Và nếu bạn muốn giảm béo bằng công nghệ cao đừng quên liên hệ ngay đến Linh Anh để đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ nhé!