Giảm mỡ bắp tay luôn là một trong những vấn đề làm đau đầu những ai sở hữu vùng cánh tay sồ sề, thô to, tích mỡ lâu ngày ảnh hưởng thẩm mỹ nghiêm trọng. Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa tìm được cách giảm mỡ hiệu quả thì hãy tham khảo ngay 17 cách triệt tiêu vùng mỡ bắp tay nhanh chóng, an toàn nhé!
1 Tập trung vào giảm cân tổng thể
Muốn giảm được vùng mỡ bắp tay, việc bạn cần làm chính là tập trung vào giảm cân tổng thể, đồng thời sử dụng các bài tập thể dục giúp săn chắc cơ.
Một nghiên cứu của các nhà khoa học thực hiện trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy, việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập.
Vậy nên, hãy giảm cân tổng thể thay vì tập trung vào một vị trí cụ thể mà không mang lại hiệu quả như mong muốn.
2. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp giảm béo toàn thân và giảm mỡ bắp tay. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa và tăng thời gian làm rỗng dạ dày giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Danh sách các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung có thể kể đến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu.
3. Bổ sung protein vào chế độ ăn
Bổ sung nguồn protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn quản lý được trọng lượng cơ thể và giảm được phần mỡ thừa quanh bắp tay.
4. Bắt đầu thực hiện nâng tạ
Nâng tạ là một trong những loại bài tập thể dục sử dụng lực đối kháng để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Mặc dù việc nâng tạ không thể làm giảm mỡ bắp tay nhưng nó có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể. Đồng thời, nâng tạ còn giúp cánh tay của bạn trông thon gọn hơn rất nhiều.
Hướng dẫn chi tiết bài tập nâng tạ giúp giảm mỡ bắp tay khoa học
5. Tập Cardio nhiều hơn
Tập Cardio giúp nâng cao nhịp tim và đốt cháy lượng calo đáng kể, từ đó giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu mới đây cho thấy, có 141 người khi kết hợp 40 phút Cardio 3 lần mỗi tuần với chương trình kiểm soát cân nặng sẽ giúp cơ thể giảm khoảng 9% cân nặng tổng thể trong 6 tháng.
Để giảm mỡ toàn thân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng, bạn nên luyện tập Cardio với thời gian ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Cardio giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
6. Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày
Những thực phẩm chứa carbs tinh chế, bao gồm các loại carbs đã qua xử lý có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp. Thông thường, carbs tinh chế sở hữu hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, điều này khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
7. Chế độ ngủ phù hợp, tránh căng thẳng kéo dài
Một chế độ ngủ hợp lý khoa học, tránh căng thẳng sẽ giúp điều hòa cơ thể, tránh tăng cân toàn thân và giảm mỡ bắp tay khá hiệu quả.
8. Uống nhiều nước
Theo một nghiên cứu, uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no đồng thời làm giảm tổng lượng thức ăn và số lượng calo tiêu thụ. Điều này giúp việc giảm mỡ bắp tay trở nên hiệu quả hơn.
Ngoài ra, việc uống 500ml nước sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những loại nước không đường để góp phần giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Giá giảm mỡ bắp tay tại Linh Anh
ĐĂNG KÝ NHẬN BÁO GIÁ NGAY
Linh Anh cam kết bảo mật thông tin khách hàng
9. Thực hiện các bài tập thể dục chống đẩy
Nếu không đủ điều kiện tập tại các phòng gym hoặc không có thời gian tập thể dục thường xuyên thì bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy để tăng cơ bắp cánh tay, giúp giảm mỡ, thon gọn hơn.
Một số bài thể dục như plank, chống đẩy tại nhà có thể tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc bắp tay an toàn, hiệu quả. Ngoài ra, bạn nên chú ý ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh để góp phần giảm mỡ bắp tay cũng như các vùng khác trên cơ thể.
10. Gợi ý một số bài tập giảm mỡ bắp tay
Bên cạnh những cách giảm mỡ bắp tay kể trên, Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh đề xuất thêm cho bạn một số bài tập giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt giúp vùng bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.
Chống đẩy với ghế
Chống đẩy với ghế không những giảm mỡ bắp tay mà còn giảm mỡ lưng hiệu quả. Bạn chỉ cần chọn một chiếc giường hoặc một chiếc ghế cao hơn mặt đất khoảng 60cm và thực hiện theo các bước sau đây:
- Bước 1: Ngồi ở mép ghế và đặt cánh tay sau hoặc mép ghế sao cho khoảng cách 2 cánh tay rộng bằng vai, lưng thẳng đứng, duỗi thẳng 2 chân ra trước.
- Bước 2: Cong khuỷu tay một góc 90 độ rồi hạ thấp phần dưới khỏi ghế từ từ theo hướng xuống đất.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, hít thở sâu vài lần để điều hòa nhịp thở.
- Bước 4: Dưỡng tay thẳng và đẩy người lên một lần, lặp lại động tác nhưng tránh không ngồi lên ghế.
Lưu ý: Bạn không nên chọn loại ghế mềm hoặc giường đệm mềm để tập luyện dễ dàng hơn. Kiên trì thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tập hàng ngày để giảm mỡ nhé!
Chống đẩy cao
Chống đẩy cao vừa giảm mỡ vùng bắp tay vừa giúp vòng 2 săn chắc. Cách thực hiện cũng khá đơn giản.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng hướng mặt vào tường, đặt 2 lòng bàn tay áp vào tường ngang ngực, các ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngược về tường, lưng phải giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong 5-10 giây, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy người về vị trí lúc đầu.
Kiên trì tập 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 20 lần, trong vài tuần, bắp tay sẽ thon gọn hơn.
Chống đẩy thấp
Bài tập này giúp bắp tay săn chắc và khỏe mạnh nhưng nó khó thực hiện hơn chống đẩy cao vì đòi hỏi sự cân bằng cao.
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 mũi chân và 2 bàn tay chống lên thảm, thân người thẳng, mắt nhìn thẳng xuống nền.
- Bước 2: Hạ người xuống từ từ rồi hít vào, đảm bảo cánh tay và cẳng tay vuông góc.
- Bước 3: Ngực cách sàn 5-10cm rồi nâng thân lên, thở đều ra.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày.
Bài tập cây kéo
Bài tập này vừa có thể giảm cân vừa giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bài tập dễ thực hiện, không cần tạ. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, cao ngang vai.
- Bước 2: Tay phải chồng lên tay trái giống cái kéo mỏ, kéo căng chúng sang 2 bên rồi đưa trở lại phía trước. Tiếp đến đặt tay trái chồng lên tay phải và lặp lại động tác như lần đầu.
Kiên trì tập luyện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10 lần để thấy kết quả.
Nâng cánh tay và chân đối diện
Bài tập có thể giúp bắp tay săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân. Đồng thời, bài tập còn giúp tăng cường sự thăng bằng và hoàn thiện tư thế.
- Bước 1: Quỳ với tư thế 4 chân, gối đặt dưới hông và lòng bàn tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Nâng cánh tay phải về phía trước, duỗi chân trái ra phía sau tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bằng chân.
- Bước 3: Để nguyên tư thế trong 10 phút rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với cánh tay trái và chân phải nhé!
Duy trì động tác 15-20 lần cho cả 2 bên để sớm đạt được kỳ vọng giảm béo vùng bắp tay.
Plank cao một tay
Đây là bài tập quen thuộc được dùng nhiều để giúp cánh tay săn chắc, tăng cường cơ bắp cốt lõi. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống đẩy với đầu gối và hai tay đặt ngay dưới vai, tay trái cầm chai nước 600ml hoặc vật nặng tương tự.
- Bước 2: Nâng người lên cho đến khi tay phải duỗi thẳng, tay trái nâng song song với sàn. Duy trì thân hình ổn định trong khoảng 5-10 giây, sau đó hạ từ từ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại bằng cách di chuyển trọng lượng sang tay phải.
Hãy tập động tác này 10-15 lần mỗi bên để đạt hiệu quả nhanh chóng bạn nhé!
Mặc dù có nhiều phương pháp giúp giảm mỡ bắp tay nhưng bạn cần lựa chọn thật kỹ để áp dụng đúng cách và mang lại hiệu quả cao.
Bác sĩ CKII. Lê Hoàng Ngọc Hạnh hiện đang là Giám đốc chuyên môn Thẩm mỹ Nội khoa tại Phòng khám Thẩm mỹ Linh Anh. Bác Hạnh đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thẩm mỹ nội khoa, định hình chuyên khoa tạo hình thẩm mỹ với nhiều chứng chỉ, bằng cấp chuyên môn trong phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ, chứng chỉ ứng dụng Botulinum toxin và chất làm đầy, căng chỉ, laser… Bằng kiến thức chuyên môn, bác đã điều trị và xử lý các vấn đề thẩm mỹ nội khoa cho hơn 3.000 khách hàng mỗi năm, giúp nhiều khách hàng khắc phục khuyết điểm, lấy lại sự tự tin.
