Ngoài vị trí bụng thì lưng và vai được đánh giá là những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Nó cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến cho các chị em phụ nữ cảm thấy tự ti và không thể tự tin tỏa sáng trong những bộ cánh trễ vai, khoe lưng gợi cảm hay những chiếc áo ôm sát body. Vậy có những phương pháp nào giúp giảm mỡ lưng hiệu quả? Dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số cách không chỉ giúp giảm mỡ mà còn nâng cao sức khỏe của bạn.
1. Nguyên nhân gây mỡ lưng
Mỡ thừa trên cơ thể hình thành bởi việc hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng bạn lại không thường xuyên hoạt động để tiêu hao bớt. Năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành những lớp mỡ dày, những bộ phận thường gặp tình trạng này như bụng, đùi, lưng, bắp tay…
Có nhiều nguyên nhân gây ra mỡ lưng, bao gồm cả yếu tố lối sống và di truyền. Dưới đây là một số nguyên nhân chính:
Chế độ ăn uống không lành mạnh:
- Thừa calo: Tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả mỡ ở lưng.
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên rán: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và cholesterol xấu, góp phần vào việc tích tụ mỡ thừa.
- Ăn nhiều natri (muối): Natri có thể gây giữ nước, làm cho cơ thể trông đầy đặn hơn và làm cho mỡ lưng có vẻ trầm trọng hơn.
Lối sống ít vận động:
- Ngồi nhiều: Ngồi lâu một chỗ khiến cơ bắp ít hoạt động, đốt cháy ít calo, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng lưng.
- Ít tập thể dục: Thiếu vận động khiến cơ thể không đốt cháy calo dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ.
Yếu tố di truyền và cơ địa:
- Một số người có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng lưng do yếu tố di truyền. Nếu bố mẹ bạn bị béo phì, bạn cũng có nguy cơ cao hơn.
- Phụ nữ có thể tích tụ mỡ thừa ở vùng lưng khi mang thai và điều này thường khó thay đổi sau khi sinh con.
Các yếu tố khác:
- Mặc áo ngực không đúng cách: Mặc áo ngực quá chật có thể tạo ra các ngấn mỡ ở lưng.
- Rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo và có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ thừa.
- Stress và thiếu oxy: Stress có thể dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát và tích tụ mỡ thừa. Thiếu oxy cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
2. Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả
Tập luyện chắc chắn là một phương pháp giảm mỡ vô cùng phổ biến. Nó không chỉ là cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà còn giúp bạn sở hữu một body trông săn chắc và khỏe khoắn hơn.
2.1 Bài tập cardio giảm mỡ lưng
Dù mỡ lưng hay ở bất cứ vị trí nào cũng vậy, cách loại bỏ nó nhanh nhất và toàn diện vẫn là thực hiện những bài tập toàn thân để tiêu hao lượng calo dư thừa của cơ thể. Bạn nên lên kế hoạch tập cardio 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi dành ít nhất 30 phút.
Vậy chúng ta nên tập gì? Những bộ môn được đánh giá là giảm mỡ thừa ở lưng và nách nhanh nhất là bơi lội, đấm bốc hay chèo thuyền. Bên cạnh đó, những bìa tập đơn giản hơn dành cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp hay khiêu vũ thể thao.
Những bài tập này không chỉ mang đến hiệu quả giảm cân mà còn cải thiện đáng kể thể lực và sức khỏe tim mạch.
2.2 Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập rất dễ thực hiện và có thể tập luyện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào để giảm mỡ lưng. Bài tập này giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các bộ phận cơ thể, đốt cháy calo, giảm cân, nâng cao sức khỏe tim mạch và cải thiện trí nhớ.
Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng cường hoạt động của lưng và hai cánh tay, làm giảm mỡ ở vùng lưng, nách và vai. Để đạt hiệu quả cao khi nhảy dây, bạn nên chọn loại dây phù hợp về chất liệu và độ dài.
Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu để làm nóng cơ thể và giúp các khớp được linh hoạt, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
2.3 Các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể
Có nhiều bài tập giúp tiêu hao một lượng lớn calo mà bạn đều có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng tập. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giúp giảm mỡ lưng, có thể tham khảo những bài tập dưới đây:
Plank
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ bụng và cơ trung tâm. Tuy nhiên nó chỉ đạt hiệu quả tốt nhất nếu bạn kết hợp với cardio hoặc HIIT nhé.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 cẳng tay lên sàn, cùi chỏ nằm ngay dưới vai, chống 2 mũi chân xuống sàn
- Bước 2: Điều chỉnh và giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không nín thở và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt
Bridge Lifts
Tư thế cây cầu cũng là một trong những cách làm lưng thon, làm tan mỡ bụng và đùi hiệu quả mà rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập được ở bất kì đâu, thậm chí ngay cả trên giường.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp, gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai
- Bước 2: Ấn gót chân xuống và nâng hông lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, ở đỉnh động tác bạn giữ 1 giây, thở ra
- Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người về vị trí ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Superman (Bài tập siêu nhân)
Động tác này không chỉ giúp bạn săn cơ, giảm mỡ mà còn có khả năng kéo giãn cơ lưng dưới, phần lưng của bạn được thư giãn sau một ngày căng thẳng, nhức mỏi bởi vì phải ngồi nhiều. Do đó động tác này rất thích hợp với dân văn phòng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, chân mở hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn
- Bước 2: Nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng 2 giây, thở ra khi thực hiện
- Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu nhưng tay và ngực không chạm xuống sàn, 2 mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm sàn
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2.4 Bài tập sử dụng tạ và máy tập
Nếu bạn đến các phòng tập và muốn tập cùng máy thì có thể tham khảo những bài tập sau đây nhằm giảm mỡ lưng nhanh chóng.
Wide-Grip Lat PullDowns
Máy kéo cáp hầu hết các phòng tập đều trang bị, nhưng nếu bạn chưa biết tập như thế nào thì hãy tham khảo ngay cách này nhé.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi xuống máy, 1 thanh xà dài có ròng rọc ở trên, chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm chặt thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, lưng dưới cong tự nhiên
- Bước 2: Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên và thở ra
- Bước 3: Hít vào, duỗi tay thẳng
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập xô tạ Bent Over Dumbbell Rows
Đối với bài tập này, bạn cần sử dụng tạ tay, tập trung vào cơ lưng giữa. Nếu tập luyện đều đặn, bạn sẽ có một bờ lưng gợi cảm hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, gối hơi khuỵu, thân người hơi gập về phía trước, lưng thẳng đặt gần song song với sàn, đầu vẫn hướng lên, 2 tay giữ tạ treo thẳng vuông góc với sàn
- Bước 2: Người giữ cố định, kéo 2 tạ lên ngang hông và thở ra, 2 cùi chỏ đặt sát thân người, khi đến đỉnh động tác, bạn siết cơ lưng và giữ khoảng vài giây
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, hít vào
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2.5 Các bài tập yoga giảm mỡ lưng
Tập yoga là một phương pháp giảm cân được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh và giảm mỡ vô cùng hiệu quả.
Tư thế bò mèo
Đây là một trong những động tác giúp kéo căng cơ thể, giúp giải phóng năng lượng của cơ thể rất hiệu quả. Sau bữa ăn khoảng 2-3 giờ, bạn hãy tập động tác này nhé.
- Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, 2 chân, đầu gối thẳng
- Bước 2: Ngẩng đầu lên, lưng cong trong khi hít thở sâu
- Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên và cúi đầu xuống
- Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần
Tư thế cây cầu
Động tác này có tác dụng kéo căng cơ bụng, hông, lưng dưới và cả bả vai từ đó giúp chị em dễ dàng sở hữu vòng eo “con kiến”.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, cách mông 15cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.
- Bước 2: Hít sâu, nhấn mạnh chân và hạ thấp người lên
- Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống
- Bước 4: Lặp lại 5 – 7 lần.
3. Cách để giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng
Để giảm mỡ lưng và cơ thể trở nên khỏe mạnh, bạn không những phải thường xuyên thực hiện những bài tập đã kể trên đều đặn mà còn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp vô cùng quan trọng khi giảm cân.
3.1 Cắt giảm lượng calo
Nếu mỗi ngày bạn giảm đi được 500 calo trong khẩu phần của mình thì mỗi tuần bạn sẽ có thể giảm được 0.5kg. Đây là tốc độ giảm cân hợp lý và vừa phải, bạn không nên giảm quá nhanh và quá nhiều trong thời gian ngắn.
Khó có thể kiểm soát được việc mỡ giảm ở vùng nào nhiều, vùng nào ít. Nhưng chắc chắn khi giảm mỡ toàn thần, kết hợp cùng những bài tập làm săn chắc vùng lưng thì chắc chắn bờ lưng của bạn sẽ thon gọn hơn đáng kể.
3.2 Bữa ăn đủ chất
Lựa chọn giảm cân nhanh tại nhà bằng cách nhịn ăn là một quyết định sai lầm. Bạn hãy cắt giảm một lượng calo vừa phải những cần đảm bảo bữa ăn đầy đủ những nhóm chất sau:
- Rau củ, trái cây: Dù có giảm cân hay không thì đây cũng là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung đầy đủ. Trái cây, rau củ ít calo nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Protein: Chất đạm trong thịt, cá, trứng sữa, một số loại rau và đậu, hải sản giúp cho cơ thể bạn thêm săn chắc. Bạn nên nạp khoảng 21 – 28g nhóm thực phẩm này mỗi bữa ăn.
- Ngũ cốc lành mạnh: Nếu cần ăn gì để giảm cân thì chắc chắn không thể bỏ qua loại thực phẩm này. Các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B. Hãy tập trung vào những loại ngũ cốc nguyên hạt để không lo béo.
4. Massage giảm mỡ lưng
Massage vùng lưng sẽ giúp lưu thông máu, cơ bắp được thư giãn, giảm đau nhức và hỗ trợ giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo cách massage giảm mỡ lưng với muối gừng. Tính ấm của gừng khi kết hợp với các khoáng chất có trong muối và thực hiện massage giúp đánh tan các mô mỡ thừa dưới da từ đó giúp bờ lưng thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Gừng rửa sạch rã nát và đem đun với muối và 200ml nước.
- Bước 2: Sử dụng nước cốt gừng muối thực hiện massage đều đặn theo chiều kim đồng hồ.
Một phương pháp khác là massage giảm mỡ lưng với muối hạt và chanh. Ngoài là một gia vị khoongt hể thiếu, muối hạt còn được sử dụng để giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả thông qua phương pháp massage. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Sử dụng 1 nắm muối hạt to và 1 chút nước cốt chanh.
- Bước 2: Trộn đều hai nguyên liệu với nhau, thoa đều trên lưng và thực hiện massage nhẹ nhàng.
5. Thay đổi lối sống để giảm cân hiệu quả
Thay đổi lối sống có thể giúp nỗ lực giảm cân và loại bỏ mỡ lưng hiệu quả hơn. Cụ thể như sau:
Ngủ đủ giấc:
Giấc ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và vóc dáng của chúng ta. Thiếu ngủ không chỉ làm suy giảm năng lượng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân, khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là những lý giải và lời khuyên hữu ích cho bạn:
- Thiếu ngủ làm tăng hormone thèm ăn:
Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, mức hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác thèm ăn) tăng lên, trong khi hormone leptin (hormone giúp tạo cảm giác no) lại giảm. Điều này khiến bạn có cảm giác thèm ăn nhiều hơn, dễ ăn vặt và khó kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa.
- Giấc ngủ đủ giúp giảm cân hiệu quả:
Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng mỗi đêm) giúp cân bằng các hormone ghrelin và leptin, từ đó kiểm soát tốt hơn cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, khi ngủ đủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng, giúp đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo, kích thích trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.
- Giấc ngủ ngon còn cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng:
Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập thể dục hiệu quả.
Uống nhiều nước
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần kiên trì tập luyện là có thể giảm mỡ ở các vùng khó giảm như lưng và vai. Tuy nhiên, một bí quyết đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà không phải ai cũng biết chính là uống đủ nước.
- Kiểm soát cảm giác thèm ăn: Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hạn chế tình trạng ăn vặt, góp phần ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa.
- Tăng cường trao đổi chất: Nước giúp kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt là giúp giảm mỡ ở những vùng khó giảm như lưng và vai.
- Giảm tích tụ mỡ: Nước không chỉ giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể mà còn hỗ trợ đào thải độc tố và chất cặn bã ra ngoài. Điều này giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và cải thiện độ săn chắc, mịn màng cho da.
- Tăng cường hiệu quả tập luyện: Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi. Việc uống đủ nước giúp duy trì năng lượng, bù nước cho cơ thể, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
6. Giảm mỡ lưng bằng công nghệ cao tại Linh Anh
Ngoài những phương pháp giảm mỡ lưng đã kể trên, với sự phát triển vượt bậc của công nghệ làm đẹp đã mang đến cho mọi người một số cách giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả vượt trội.
Nhận báo giá dịch vụ giảm béo tại Linh Anh
ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN BÁO GIÁ NGAY
Linh Anh cam kết bảo mật thông tin khách hàng
Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh tự hào là địa điểm hàng đầu cung cấp các dịch vụ giảm béo công nghệ cao như Lipo Shape, Exilis Ultra 360, Robolex Lipotech, Tiêm tinh chất giảm cân,…Tại đây hiện đang sở hữu công nghệ độc quyền từ nước ngoài và kinh nghiệm trong ngành thẩm mỹ suốt 6 năm qua, đã giúp hơn 100.000 lượt khách hàng giảm béo thành công.
Trang thiết bị, máy móc giảm béo công nghệ cao tại Linh Anh đều được nhập khẩu trực tiếp từ các tập đoàn thẩm mỹ hàng đầu ở Hoa Kỳ và châu Âu, đáp ứng những tiêu chuẩn khắt khe nhất về chất lượng và độ an toàn, giúp khách hàng giảm béo trúng đích mà không tốn sức, không xâm lấn, không để lại biến chứng hay tác dụng phụ.
Một số ưu điểm nổi bật giúp Linh Anh được nhiều khách hàng tin tưởng và ưa chuộng lựa chọn, có thể kể đến như:
- Bác sĩ thăm khám và tư vấn: Các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành tại Linh Anh sẽ trực tiếp xác định tỉ lệ mô mỡ và thăm khám sức khỏe của khách hàng để đưa ra phương án điều trị phù hợp.
- Phác đồ riêng cho từng khách hàng: Mỗi khách hàng được thiết kế phác đồ điều trị riêng, đảm bảo phù hợp với tình trạng mỡ thừa và sức khỏe hiện tại, từ đó mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.
- Công nghệ hiện đại, đạt chuẩn: Như đã nhắc đến ở trên, toàn bộ dịch vụ giảm béo tại Linh Anh đều sử dụng công nghệ cao, kết hợp máy móc tối tân được nhập khẩu từ nước ngoài. Tất cả đều đã vượt qua những vòng kiểm định khắt khe của FDA Hoa Kỳ.
- Điều trị, nuôi dưỡng và trẻ hóa da: Chỉ sau 1 liệu trình, khách hàng sẽ cảm nhận mỡ thừa tan biến, cân nặng giảm rõ rệt từ 10 – 20kg (tùy cơ địa), siết gọn số đo 3 vòng và định hình vóc dáng săn chắc hoàn hảo.
- Hiệu quả chỉ sau 1 liệu trình: Giảm béo không xâm lấn, an toàn tuyệt đối. Khách hàng không cần kiêng khem hay tập luyện tốn sức mà vẫn có thân hình khỏe đẹp. Ngoài ra, liệu trình còn hỗ trợ tích cực trong việc điều trị các bệnh nền mãn tính do béo phì gây ra.
- Tư vấn, chăm sóc khách hàng tận tâm: Khách hàng được hướng dẫn, chăm sóc tận tình trong suốt quá trình giảm béo. Đặc biệt, chuyên viên sẽ hướng dẫn chế độ ăn uống và tập luyện tại nhà để chặn đứng mỡ thừa quay trở lại.
Bài viết trên đã tổng hợp những cách giảm mỡ lưng nhằm cải thiện vóc dáng của bạn. Hãy kết hợp cả tập luyện thể dục thể thao và chế độ ăn uống phù hợp để nâng cao sức khỏe và sở hữu bờ lưng gợi cảm nhé. Nếu còn thắc mắc về các dịch vụ giảm béo công nghệ cao tại Linh Anh, hãy liên hệ ngay đến hotline 0906 933 888 hoặc điền form đăng ký để được hỗ trợ kịp thời.
Tốt nghiệp Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch Chuyên khoa cấp I Phẫu thuật tạo hình. Với hơn 5 năm kinh nghiệm trong ngành thẩm mỹ và áp dụng kiến thức của mình, bác là người tư vấn nội dung chuyên môn về các chủ đề phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ.