fbpx

9 cách giảm mỡ lưng hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà

giảm mỡ lưng - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
5/5 - (5 bình chọn)

Ngoài vị trí bụng thì lưng và vai được đánh giá là những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Nó cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến cho các chị em phụ nữ cảm thấy tự ti và không thể tự tin tỏa sáng trong những bộ cánh trễ vai, khoe lưng gợi cảm hay những chiếc áo ôm sát body. Vậy có những phương pháp nào giúp giảm mỡ lưng hiệu quả? Dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số cách không chỉ giúp giảm mỡ mà còn nâng cao sức khỏe của bạn.

1. Nguyên nhân gây mỡ lưng

Mỡ thừa trên cơ thể hình thành bởi việc hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng bạn lại không thường xuyên hoạt động để tiêu hao bớt. Năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành những lớp mỡ dày, những bộ phận thường gặp tình trạng này như bụng, đùi, lưng, bắp tay…

Việc mỡ tập trung nhiều ở các bộ phần nào còn phụ thuộc vào gen, cơ địa và thói quen sống của mỗi người. Nếu bạn không may gặp phải tình trạng vùng lưng có nhiều mỡ thừa thì cũng không nên quá lo lắng vì hiện nay chúng ta có nhiều phương pháp giảm mỡ lưng không quá phức tạp và mọi người có thể áp dụng ngay tại nhà.

2. Cách giảm mỡ lưng bằng tập luyện

Tập luyện chắc chắn là một phương pháp giảm mỡ vô cùng phổ biến. Nó không chỉ là cách giảm mỡ lưng hiệu quả mà còn giúp bạn sở hữu một body trông săn chắc và khỏe khoắn hơn.

2.1 Bài tập cardio giảm mỡ lưng

Dù mỡ lưng hay ở bất cứ vị trí nào cũng vậy, cách loại bỏ nó nhanh nhất  và toàn diện vẫn là thực hiện những bài tập toàn thân để tiêu hao lượng calo dư thừa của cơ thể. Bạn nên lên kế hoạch tập cardio 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi dành ít nhất 30 phút.

Vậy chúng ta nên tập gì? Những bộ môn được đánh giá là giảm mỡ thừa ở lưng và nách nhanh nhất là bơi lội, đấm bốc hay chèo thuyền. Bên cạnh đó, những bìa tập đơn giản hơn dành cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp hay khiêu vũ thể thao. Những bài tập này không chỉ mang đến hiệu quả giảm cân mà còn cải thiện đáng kể thể lực và sức khỏe tim mạch.

cách giảm mỡ lưng - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
Tập cardio 3 – 5 ngày/tuần để tiêu hao calo dư thừa

2.2 HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

Nếu bạn muốn tốc độ giảm cân, giảm mỡ lưng được đẩy nhanh hoặc sau một thời gian tập cardio thì khả năng đốt mỡ sẽ bị chững lại, bạn có thể áp dụng bài tập HIIT. Nó gồm những bài tập cường độ cao ngắt quãng, được xem là cách đánh tan mỡ lưng cấp tốc. Hiệu quả đốt mỡ tiếp tục được duy trì ngay cả khi bạn đã ngưng tập.

Hướng dẫn chi tiết cách tập HIIT giảm mỡ lưng cấp tốc

Bài tập đơn giản nhất chính là chạy bộ. Bạn chạy nhanh hết mức có thể trong vài phút, sau đó giảm dần tốc độ trong khoảng 5 phút, rồi lại tăng lên trong 2 phút tiếp theo. Cả bài tập của bạn nên kéo dài trong khoảng 15-20 phút.

Đối với những bài tập khác bạn cũng thực hiện tương tự như vậy. Bạn hãy tập ở cường độ cao từ 30 giây đến vài phút tùy khả năng, sau đó giảm cường độ trong 1-2 phút rồi lặp lại quá trình đó trong 20 phút. HIIT sẽ tiêu tốn của bạn khá nhiều sức lực nên mang đến kết quả giải phóng calo tuyệt vời.

giảm mỡ lưng cấp tốc - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
HIIT – Đánh tan mỡ cấp tốc

2.3 Các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể

Có nhiều bài tập giúp tiêu hao một lượng lớn calo mà bạn đều có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng tập. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giúp giảm mỡ lưng, có thể tham khảo những bài tập dưới đây:

Plank

Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ lưng, cơ bụng và cơ trung tâm. Tuy nhiên nó chỉ đạt hiệu quả tốt nhất nếu bạn kết hợp với cardio hoặc HIIT nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 cẳng tay lên sàn, cùi chỏ nằm ngay dưới vai, chống 2 mũi chân xuống sàn
  • Bước 2: Điều chỉnh và giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
  • Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không nín thở và giữ ở tư thế đó càng lâu càng tốt

Hướng dẫn chi tiết cách tập PLANK giảm mỡ lưng cấp tốc

Bridge Lifts

Tư thế cây cầu cũng là một trong những cách làm lưng thon, làm tan mỡ bụng và đùi hiệu quả mà rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập được ở bất kì đâu, thậm chí ngay cả trên giường.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp, gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên sàn, mở rộng bằng vai
  • Bước 2: Ấn gót chân xuống và nâng hông lên khỏi sàn, lưng giữ thẳng, ở đỉnh động tác bạn giữ 1 giây, thở ra
  • Bước 3: Hít vào đồng thời hạ người về vị trí ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Bridge Lifts giảm mỡ lưng nhanh

Superman

Động tác này không chỉ giúp bạn săn cơ, giảm mỡ mà còn có khả năng kéo giãn cơ lưng dưới, phần lưng của bạn được thư giãn sau một ngày căng thẳng, nhức mỏi bởi vì phải ngồi nhiều. Do đó động tác này rất thích hợp với dân văn phòng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, chân mở hẹp hơn hông, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn
  • Bước 2: Nhấc 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn, căng cứng cơ lưng dưới và cơ bụng trong khoảng 2 giây, thở ra khi thực hiện
  • Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu nhưng tay và ngực không chạm xuống sàn, 2 mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm sàn

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Superman giảm mỡ lưng tại nhà

2.4 Bài tập sử dụng tạ và máy tập

Nếu bạn đến các phòng tập và muốn tập cùng máy thì có thể tham khảo những bài tập sau đây nhằm giảm mỡ lưng nhanh chóng.

Wide-Grip Lat PullDowns

Máy kéo cáp hầu hết các phòng tập đều trang bị, nhưng nếu bạn chưa biết tập như thế nào thì hãy tham khảo ngay cách này nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống máy, 1 thanh xà dài có ròng rọc ở trên, chỉnh đệm gối sao cho thoải mái với chiều cao, 2 tay nắm chặt thanh xà, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nghiêng người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực, lưng dưới cong tự nhiên
  • Bước 2: Kéo thanh xà xuống đến khi chạm ngực trên và thở ra
  • Bước 3: Hít vào, duỗi tay thẳng

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hướng dẫn chi tiết bài tập Wide-Grip Lat PullDowns giảm mỡ lưng cấp tốc

Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row

Đối với bài tập này, bạn cần sử dụng tạ tay, tập trung vào cơ lưng giữa. Nếu tập luyện đều đặn, bạn sẽ có một bờ lưng gợi cảm hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, gối hơi khuỵu, thân người hơi gập về phía trước, lưng thẳng đặt gần song song với sàn, đầu vẫn hướng lên, 2 tay giữ tạ treo thẳng vuông góc với sàn
  • Bước 2: Người giữ cố định, kéo 2 tạ lên ngang hông và thở ra, 2 cùi chỏ đặt sát thân người, khi đến đỉnh động tác, bạn siết cơ lưng và giữ khoảng vài giây
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, hít vào

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Standing Two-Armed Bent Over Dumbbell Row giảm mỡ lưng an toàn

2.5 Các bài tập yoga giảm mỡ lưng

Tập yoga là một phương pháp giảm cân được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Không chỉ giúp cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh và giảm mỡ vô cùng hiệu quả.

Tư thế bò mèo

Đây là một trong những động tác giúp kéo căng cơ thể, giúp giải phóng năng lượng của cơ thể rất hiệu quả. Sau bữa ăn khoảng 2-3 giờ, bạn hãy tập động tác này nhé.

  • Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, 2 chân, đầu gối thẳng
  • Bước 2: Ngẩng đầu lên, lưng cong trong khi hít thở sâu
  • Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên và cúi đầu xuống
  • Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần

Hướng dẫn bài tập Yoga tư thế con bò mèo giảm mỡ lưng khoa học

Tư thế cây cầu

Động tác này có tác dụng kéo căng cơ bụng, hông, lưng dưới và cả bả vai từ đó giúp chị em dễ dàng sở hữu vòng eo “con kiến”.

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, cách mông 15cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.
  • Bước 2: Hít sâu, nhấn mạnh chân và hạ thấp người lên
  • Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống
  • Bước 4: Lặp lại 5 – 7 lần.

Hướng dẫn bài tập Yoga tư thế cây cầu giảm mỡ lưng an toàn

3. Cách để giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng

Để giảm mỡ lưng và cơ thể trở nên khỏe mạnh, bạn không những phải thường xuyên thực hiện những bài tập đã kể trên đều đặn mà còn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp vô cùng quan trọng khi giảm cân.

3.1 Cắt giảm lượng calo

Nếu mỗi ngày bạn giảm đi được 500 calo trong khẩu phần của mình thì mỗi tuần bạn sẽ có thể giảm được 0.5kg. Đây là tốc độ giảm cân hợp lý và vừa phải, bạn không nên giảm quá nhanh và quá nhiều trong thời gian ngắn.

Khó có thể kiểm soát được việc mỡ giảm ở vùng nào nhiều, vùng nào ít. Nhưng chắc chắn khi giảm mỡ toàn thần, kết hợp cùng những bài tập làm săn chắc vùng lưng thì chắc chắn bờ lưng của bạn sẽ thon gọn hơn đáng kể.

 

3.2 Bữa ăn đủ chất

Lựa chọn giảm cân bằng cách nhịn ăn là một quyết định sai lầm. Bạn hãy cắt giảm một lượng calo vừa phải những cần đảm bảo bữa ăn đầy đủ những nhóm chất sau:

  • Rau củ, trái cây: Dù có giảm cân hay không thì đây cũng là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung đầy đủ. Trái cây, rau củ ít calo nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
  • Protein: Chất đạm trong thịt, cá, trứng sữa, một số loại rau và đậu, hải sản giúp cho cơ thể bạn thêm săn chắc. Bạn nên nạp khoảng 21 – 28g nhóm thực phẩm này mỗi bữa ăn.
  • Ngũ cốc lành mạnh: Nếu cần ăn gì để giảm cân thì chắc chắn không thể bỏ qua loại thực phẩm này. Các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B. Hãy tập trung vào những loại ngũ cốc nguyên hạt để không lo béo.

4. Massage giảm mỡ lưng

Massage vùng lưng sẽ giúp lưu thông máu, cơ bắp được thư giãn, giảm đau nhức và hỗ trợ giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo cách massage giảm mỡ lưng với muối gừng. Tính ấm của gừng khi kết hợp với các khoáng chất có trong muối và thực hiện massage giúp đánh tan các mô mỡ thừa dưới da từ đó giúp bờ lưng thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Gừng rửa sạch rã nát và đem đun với muối và 200ml nước.
  • Bước 2: Sử dụng nước cốt gừng muối thực hiện massage đều đặn theo chiều kim đồng hồ.

Một phương pháp khác là massage giảm mỡ lưng với muối hạt và chanh. Ngoài là một gia vị khoongt hể thiếu, muối hạt còn được sử dụng để giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả thông qua phương pháp massage. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Sử dụng 1 nắm muối hạt to và 1 chút nước cốt chanh.
  • Bước 2: Trộn đều hai nguyên liệu với nhau, thoa đều trên lưng và thực hiện massage nhẹ nhàng.
giảm mỡ lưng cho nam và nữ - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
Massage – Lưu thông máu và giảm mỡ lưng hiệu quả

5. Sử dụng miếng dán hoặc kem tan mỡ vùng lưng

Miếng dán hay kem tan mỡ được thiết kế để giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở lưng một cách nhanh chóng và tiện lợi. Đặc biệt, phương pháp này cực kỳ thích hợp với những nhân viên văn phòng, mẹ bỉm sữa không có nhiều thời gian để tập luyện thể dục thể thao hay ăn kiêng.

Theo đó, nguyên lý hoạt động của miếng dán hoặc kem đánh tan mỡ là các dưỡng chất đặc biệt có trong sản phẩm sẽ thẩm thấu qua da và hóa lỏng mỡ thừa ở lưng. Bên cạnh đó, một số loại kem tan mỡ còn có tác dụng làm đẹp da, giúp mang lại cho bạn làn da mềm mịn và khỏe mạnh.

Cách sử dụng các sản phẩm này như sau:

  • Đối với miếng dán tan mỡ lưng: Các chị em chỉ nên sử dụng 1 lần/ngày, giữ trong khoảng 6-8 tiếng. Thời gian dùng sản phẩm tốt nhất là vào ban đêm vì vào thời điểm này quá trình trao đổi chất diễn ra chậm khiến cho cơ thể có khả năng tích trữ mỡ nhiều hơn.
  • Đối với kem tan mỡ lưng: Trước khi bôi kem bạn cần tắm rửa, vệ sinh sạch sẽ vùng lưng để giúp loại bỏ bụi bẩn và các tế bào chết trên da để lỗ chân lông được thông thoáng. Nhờ đó giúp cho kem phát huy được hiệu quả tốt hơn.

Lưu ý: Mọi người nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần từ thiên nhiên, không gây kích ứng cho da. Nếu nhận thấy da xuất hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy ngừng sử dụng ngay và tham khảo ý kiến từ bác sĩ để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

giảm mỡ lưng nhanh - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
Miếng dán hoặc kem tan mỡ – Hóa lỏng mỡ lưng hiệu quả

6. Sử dụng công nghệ giảm mỡ lưng hiệu quả tại TMV Linh Anh

Ngoài những phương pháp giảm mỡ lưng đã kể trên, với sự phát triển vượt bậc của công nghệ làm đẹp đã mang đến cho mọi người một số cách giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả vượt trội.

 

Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh tự hào là địa điểm hàng đầu cung cấp các dịch vụ giảm béo công nghệ cao như Lipo Shape, Exilis Ultra 360, Robolex Lipotech, Tiêm tinh chất giảm cân,…Tại đây hiện đang sở hữu công nghệ độc quyền từ nước ngoài và kinh nghiệm trong ngành thẩm mỹ suốt 6 năm qua, đã giúp hơn 100.000 lượt khách hàng giảm béo thành công.

Giảm mỡ lưng thành công cùng hoa hậu Thùy Tiên tại Linh Anh

Trang thiết bị, máy móc giảm béo công nghệ cao tại Linh Anh đều được nhập khẩu trực tiếp từ các tập đoàn thẩm mỹ hàng đầu ở Hoa Kỳ và châu Âu, đáp ứng những tiêu chuẩn khắt khe nhất về chất lượng và độ an toàn, giúp khách hàng giảm béo trúng đích mà không tốn sức, không xâm lấn, không để lại biến chứng hay tác dụng phụ.

Một số ưu điểm nổi bật giúp Linh Anh được nhiều khách hàng tin tưởng và ưa chuộng lựa chọn, có thể kể đến như:

  • Bác sĩ thăm khám và tư vấn: Các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành tại Linh Anh sẽ trực tiếp xác định tỉ lệ mô mỡ và thăm khám sức khỏe của khách hàng để đưa ra phương án điều trị phù hợp.
  • Phác đồ riêng cho từng khách hàng: Mỗi khách hàng được thiết kế phác đồ điều trị riêng, đảm bảo phù hợp với tình trạng mỡ thừa và sức khỏe hiện tại, từ đó mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.
  • Công nghệ hiện đại, đạt chuẩn: Như đã nhắc đến ở trên, toàn bộ dịch vụ giảm béo tại Linh Anh đều sử dụng công nghệ cao, kết hợp máy móc tối tân được nhập khẩu từ nước ngoài. Tất cả đều đã vượt qua những vòng kiểm định khắt khe của FDA Hoa Kỳ.
  • Điều trị, nuôi dưỡng và trẻ hóa da: Chỉ sau 1 liệu trình, khách hàng sẽ cảm nhận mỡ thừa tan biến, cân nặng giảm rõ rệt từ 10 – 20kg (tùy cơ địa), siết gọn số đo 3 vòng và định hình vóc dáng săn chắc hoàn hảo.
  • Hiệu quả chỉ sau 1 liệu trình: Giảm béo không xâm lấn, an toàn tuyệt đối. Khách hàng không cần kiêng khem hay tập luyện tốn sức mà vẫn có thân hình khỏe đẹp. Ngoài ra, liệu trình còn hỗ trợ tích cực trong việc điều trị các bệnh nền mãn tính do béo phì gây ra.
  • Tư vấn, chăm sóc khách hàng tận tâm: Khách hàng được hướng dẫn, chăm sóc tận tình trong suốt quá trình giảm béo. Đặc biệt, chuyên viên sẽ hướng dẫn chế độ ăn uống và tập luyện tại nhà để chặn đứng mỡ thừa quay trở lại.
giảm mỡ lưng hiệu quả - Viện thẩm mỹ quốc tế Linh Anh
Công nghệ giảm mỡ lưng hiện đại bậc nhất tại Linh Anh

Bài viết trên đã tổng hợp những cách giảm mỡ lưng nhằm cải thiện vóc dáng của bạn. Hãy kết hợp cả tập luyện thể dục thể thao và chế độ ăn uống phù hợp để nâng cao sức khỏe và sở hữu bờ lưng gợi cảm nhé. Nếu còn thắc mắc về các dịch vụ giảm béo công nghệ cao tại Linh Anh, hãy liên hệ ngay đến hotline 0906 933 888 hoặc điền form đăng ký để được hỗ trợ kịp thời.

DỊCH VỤ NỔI BẬT
# NHẬN TƯ VẤN NGAY