Vitamin E là một trong những chất không thể thiếu của cơ thể. Không chỉ mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà còn làm đẹp da rất tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đâu là thực phẩm giàu vitamin E để bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình. Hãy cùng Linh Anh tìm hiểu xem vitamin E có nhiều trong thực phẩm nào nhé.
1. Top 12 loại thực phẩm giàu vitamin E nhất
Top thực phẩm giàu vitamin E bạn nên biết. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm, trong các loại hạt, rau, thịt cá. Hàm lượng cao thường được tìm thấy trong những thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina, bơ, bí, quả kiwi, cá hồi, tôm, dầu ô liu, dầu hạt lúa mì và bông cải xanh.
21 Loại thực phẩm giàu vitamin E.
Để duy trì mức cơ bản cần thiết của vitamin E cho cơ thể là 22 IU (tương đương 15.4mg). Tuy nhiên, để ngăn ngừa lão hóa da và bệnh lý khác, liều lượng từ 100 – 400 IU/ngày mới đạt hiệu quả tích cực trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân ô nhiễm oxy hóa.
1.1 Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một kho tài khoáng chất như sắt, kẽm và selen, các khoáng chất quan trọng cho hoạt động của các enzym trong cơ thể. Đặc biệt, hạt hướng dương còn cung cấp lượng vitamin E phong phú.
Mỗi 28,5 gram hạt hướng dương chứa khoảng 10 milligram vitamin E, tương đương với 2/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. Điều đặc biệt là mặc dù hạt hướng dương là một trong những thực phẩm giàu vitamin E, còn các loại hạt khác thường chỉ chứa một lượng nhỏ.
1.2 Hạnh nhân
Nhiều loại hạt là nguồn vô cùng giàu vitamin E. Điển hình như hạnh nhân, có chứa gần 7mg vitamin E trong mỗi 28,5 gram, gần bằng 50% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hạnh nhân cũng là một nguồn cung phong phú về magie, canxi, axit béo omega-3 và biotin. Một số loại hạt khác cũng chứa nhiều vitamin E như hạt phỉ, hạt thông, và hạt hạch Brazil.
Ngoài ra, các loại dầu từ hạt này, như dầu hạnh nhân và dầu hạt phỉ, cũng là nguồn giàu vitamin E. Ví dụ, một thìa dầu hạt phỉ chứa 6,4mg vitamin E.
1.3 Rau bina
Rau bina nổi tiếng với hàm lượng sắt cao. Ngoài ra, đây cũng là một loại rau cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, canxi, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Một chén rau bina đã nấu chín có thể cung cấp 25% nhu cầu hàng ngày về vitamin E cho cơ thể.
Tuy nhiên, rau bina không chứa chất béo, vì vậy bạn có thể kết hợp nó với dầu ăn hoặc thêm các loại hạt như hạt thông để tăng khả năng hấp thụ vitamin E.
1.4 Trái bơ
Bơ nổi tiếng là một loại trái cây rất giàu dinh dưỡng. Mỗi 100g quả bơ chứa khoảng 2,07mg vitamin E. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe, bơ cung cấp hàm lượng chất xơ cao, ít carbohydrate và chỉ cần một quả bơ là có thể cung cấp khoảng 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Bạn có thể sáng tạo nhiều món ăn với bơ như làm sinh tố, ăn kèm bánh mì, trộn vào salad, kết hợp với sữa chua hoặc ăn cùng yến mạch…
1.5 Bí đỏ
Bí ngô ( bí đỏ) là một loại thực phẩm được yêu thích vào mùa thu và mùa đông. Đây là một thực phẩm giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa như beta-carotene, giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt mà còn chứa lượng lớn vitamin E. Một cốc bí ngô nấu chín có thể cung cấp khoảng 2,6mg vitamin E.
1.6 Quả kiwi
Quả kiwi là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin E. Trong mỗi 100g kiwi, bạn sẽ tìm thấy khoảng 1.5mg vitamin E (tương đương 10% Lượng Dv), và mỗi quả kiwi vừa chứa khoảng 1.0mg vitamin E (tương đương 7% Lượng Dv).
Sử dụng kiwi trong bữa ăn hoặc các thức uống tươi mát sẽ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ quá trình tái tạo da, giúp da trở nên căng bóng, mịn màng, tươi trẻ.
1.7 Cá hồi
Cá hồi là một loại cá rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều omega-3 có lợi cho tim mạch và sự phát triển của não bộ, đồng thời còn giúp cải thiện sức mắt. Bên cạnh hàm lượng omega-3 dồi dào, trong mỗi 100g cá hồi cũng cung cấp 0.4mg vitamin E. Đây là một loại thực phẩm không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài cá hồi, còn có các loại cá khác chứa nhiều vitamin E, bao gồm cá trích và cá tuyết.
1.8 Tôm
Tôm càng, tôm hùm được đánh giá là những thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể nhiều nhất. Đặc biệt, đối với những người đề kháng yếu hoặc bị bệnh, tôm là thực phẩm giàu vitamin E không thể bỏ qua, giúp phòng ngừa và ngăn chặn nhiều vấn đề bệnh lý.
Cụ thể về hàm lượng vitamin E của các loại tôm:
- Tôm càng: 100g tôm càng chứa 1.5mg vitamin E (10% DV).
- Tôm hùm: 100g tôm chứa 1.0mg vitamin E(7% DV).
Giá trị dinh dưỡng của tôm khá dồi dào, chính vì vậy, bổ sung món tôm trong các bữa ăn hàng ngày sẽ có tác dụng kiểm soát cân nặng, chống oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch, thậm chí còn ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định.
1.9 Dầu ô liu
Ô liu là một loại quả nhỏ thường mọc trên cây ô liu, cùng họ với các loại trái cây như xoài, quả anh đào, đào và hạnh nhân.
Ô liu ngâm chua thường được sử dụng làm thực phẩm ăn kèm bổ dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn phương Tây. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô liu là một nguồn giàu vitamin E. Trong 100g quả ô liu ngâm chua, bạn có thể tìm thấy khoảng 3.81mg vitamin E (tương đương 25% DV).
Ngoài vitamin E, ô liu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Sử dụng ô liu rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, có khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương và ung thư, đồng thời nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
1.10 Dầu mầm lúa mì
Dầu mầm lúa mì được làm ra bằng cách ép phần mầm của lúa mì nguyên hạt sau đó chiết xuất dầu. Dầu có hương vị béo ngậy dồi dào vitamin E, ,mỗi muỗng canh chứa khoảng 20mg, tương đương 133% giá trị hàng ngày.
Với việc tiêu thụ lúa mì nguyên cám, một loại carbohydrate phức hợp dinh dưỡng cũng có thể cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin E tương đối nhiều.
1.11 Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải chứa nhiều chất sắt, canxi, vitamin C và chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một bát bông cải xanh nấu chín cũng cung cấp 2,3mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày.
Tương tự như các nguồn vitamin E không chứa chất béo, hãy kết hợp bông cải xanh với các nguồn chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ.
1.12 Hạt phỉ
Hạt phỉ hay có tên gọi là hạt Hazel, một loại thực phẩm mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Trong 23.84g hạt phỉ, chúng chứa 4.3mg vitamin E và còn rất giàu protein, chất béo không bão hòa, mangan, cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Lưu ý rằng hạt phỉ thường dễ nhầm lẫn với hạt dẻ, nhưng chúng không phải là cùng một loại hạt.
Trên đây đều là những thực phẩm giàu vitamin E và dồi dào các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể khác. Hãy bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ chất nhé.
2. Lợi ích sức khỏe của vitamin E
Cho đến nay, những lợi ích của Vitamin E là không thể phủ nhận được. Tuy nhiên hiếm khi xảy ra trường hợp thiếu hụt vitamin E. Thiếu Vitamin E thường chỉ xảy ra ở những người mắc bệnh liên quan đến tiêu hóa hoặc xơ nang. Với những người có chế độ ăn ít chứa chất béo cũng có thể khiến cho cơ thể có lượng Vitamin E thấp.
Hiện nay, ngày càng nhiều người cố gắng bổ sung vitamin E nhằm hy vọng rằng các đặc tính chống oxy hóa của nó sẽ giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số bệnh.
Theo báo cáo của những nghiên cứu cho thấy các kết quả khác nhau về hiệu quả, lợi ích của Vitamin E về khả năng phòng ngừa các bệnh lý tim mạch. Điểm chung nhất vẫn cho thấy hiệu quả bảo vệ của vitamin E đối với cơ thể ở nhóm bệnh này.
Việc bổ sung đầy đủ vitamin E có công dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim – Vitamin E được cho là giúp ngăn ngừa bệnh tim qua việc ức chế quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein ở mật độ thấp (LDL) và giúp hạn chế các cục máu đông có thể dẫn đến đau tim.
Giảm nguy cơ ung thư. Với những bằng chứng chưa rõ ràng và còn gây tranh cãi – Vitamin E có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa và khả năng ngăn ngừa sự hình thành nitrosamine gây ung thư hình thành trong dạ dày từ nitrit trong các loại thực phẩm.
Tăng cường sức khỏe mắt (Phòng ngừa thoái hóa điểm vàng). Ít nhất, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp vitamin E đạt giá trị hàng ngày (DV) có thể giúp giảm nguy cơ tổn thương mắt do tuổi tác (thoái hóa điểm vàng) lên đến 20%. Tuy nhiên, có ít nghiên cứu khác về tác động của vitamin E đối với cơ thể trong lĩnh vực này, và cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định rõ hơn vai trò của nó.
Giảm viêm mãn tính – Các nghiên cứu sơ bộ đã cho thấy vitamin E có thể giúp điều chỉnh phản ứng viêm và có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc suy tim mãn tính, những người mắc bệnh viêm mãn tính.
Giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ (Suy giảm tinh thần) (Còn tranh cãi) – Các phát hiện sơ bộ đã cho thấy rằng việc tăng cường bổ sung vitamin E có tác dụng bảo vệ hoạt động trí óc khi con người già đi. Cần có các nghiên cứu chi tiết hơn để xác nhận phát hiện này.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ALS (Bệnh xơ cứng teo cơ bên, bệnh Lou Gehrig) (Còn tranh cãi) – Một nghiên cứu dài hạn đã cho thấy việc tăng cường bổ sung vitamin E trong 5 năm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ALS. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu lớn hơn để cụ thể hóa phát hiện này.
3. Một số cảnh báo về vitamin E
Mặc dù việc bổ sung vitamin E cho cơ thể rất quan trọng nhưng vẫn phải lưu ý những điều sau:
- Phụ nữ đang cho con bú: Trong thời kỳ cho con bú, lượng vitamin E tối đa được khuyến nghị là 1000 mg cho những người trên 18 tuổi. Việc sử dụng vitamin E với liều lượng cao hơn có thể không an toàn cho cả mẹ và trẻ sơ sinh.
- Trẻ em: Dựa trên độ tuổi của trẻ, các giới hạn về việc sử dụng vitamin E là như sau: 300 IU cho trẻ từ 1-3 tuổi, 450 IU cho trẻ từ 4-8 tuổi, 900 IU cho trẻ từ 9-13 tuổi và 1200 IU cho trẻ từ 14-18 tuổi.
- Rối loạn chảy máu: Vitamin E có thể làm cho các rối loạn về chảy máu trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu bạn mắc rối loạn chảy máu, hãy tránh sử dụng vitamin E.
- Bệnh tim: Vitamin E có thể tăng nguy cơ tử vong ở những người có tiền sử bệnh tim. Những người này nên hạn chế việc sử dụng vitamin E với liều lượng cao hơn 400 IU mỗi ngày.
- Bệnh tiểu đường: Sử dụng vitamin E có thể tăng nguy cơ suy tim ở những người mắc bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường nên hạn chế việc sử dụng vitamin E với liều lượng cao hơn 400 IU mỗi ngày.
- Xương yếu và dễ gãy (loãng xương): Tập thể dục và việc sử dụng vitamin E và vitamin C với liều cao có thể làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục đối với sức mạnh xương.
- Ung thư tuyến tiền liệt: Sử dụng vitamin E có thể tăng nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Tác dụng cụ thể của vitamin E đối với những người đang mắc bệnh này chưa được xác định rõ ràng, nhưng nó có thể làm tình hình bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
- Đột quỵ: Vitamin E có thể tăng nguy cơ tử vong ở một số người có tiền sử đột quỵ. Những người này nên hạn chế việc sử dụng vitamin E với liều lượng cao hơn 400 IU mỗi ngày.
- Phẫu thuật: Sử dụng vitamin E có thể tăng nguy cơ chảy máu trong và sau phẫu thuật. Ngừng sử dụng chất bổ sung vitamin E ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật theo lịch trình.
Tác dụng của vitamin E mang đến cho sức khỏe và làm đẹp là điều mà ai cũng biết nhưng những loại thực phẩm giàu vitamin E nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Mong rằng với những thông tin cung cấp ở trên sẽ giúp mọi người dễ dàng xây dựng thực đơn hơn trong việc bổ sung các thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày để bổ sung vitamin E cho cơ thể. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết của Linh Anh để có thêm nhiều kiến thức bổ ích về làm đẹp và sức khỏe nhé.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Thạc sĩ Bác sĩ Lê Anh Khoa tốt nghiệp Đại học Y dược TP.HCM và có 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Điều trị da. Với kinh nghiệm và kiến thức của mình, bác là người tư vấn nội dung chuyên môn về da liễu, trẻ hóa da.
