100g bắp cải bao nhiêu calo? Cách giảm cân hiệu quả với bắp cải

Ngày Cập Nhật:14/12/2023

bắp cải bao nhiêu calo

Bắp cải có tên khoa học gọi là Brassica oleracea, thuộc nhóm Capitata. Đây là thực phẩm rất tốt cho cơ thể và dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Ngày nay, rất nhiều người thường ăn bắp cải để giảm cân. Vậy bắp cải bao nhiêu calo? Những công dụng tuyệt vời của bắp cải là gì? Bài viết sau đây sẽ giải đáp chi tiết những thắc mắc này.

1. 100g bắp cải bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ tính toán và đưa ra kết quả cho 100gr bắp cải bao nhiêu calo, trung bình nó sẽ chứa khoảng 24,6 calo/100g. Có thể nói, lượng calo có trong bắp cải rất thấp. Bạn chỉ cần vận động nhẹ nhàng trong ngày cũng đã có thể tiêu hao hết lượng calo có trong bắp cải.

Chính vì vậy, những bạn đang có kế hoạch lên thực đơn ăn kiêng hay giảm cân thì tuyệt đối bạn không nên bỏ qua loại thực phẩm này.

bắp cải trắng bao nhiêu calo
100gr bắp cải có chứa 24,6 kcal

Bên cạnh đó, mỗi phương pháp chế biến bắp cải sẽ đem đến lượng calo khác nhau như luộc, xào,…

Bắp cải luộc bao nhiêu calo? Với 100g bắp cải luộc có chứa  khoảng 33 calo. Bạn có thể ăn món bắp cải luộc này thoải mái khi đói vì hàm lượng chất xơ và nước lớn có trong bắp cải giúp bạn nhanh no hơn. Giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn và hạn chế ăn vặt.

Bắp cải xào bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, ước tính 100g bắp cải khi xào lên sẽ chứa khoảng 56 calo. Bởi vì bắp cải khi xào sẽ có thêm những nguyên liệu khác như dầu ăn, muối, đường,…nên lượng calo sẽ cao hơn.

2. Các món ăn giảm cân với bắp cải

Bắp cải là một món ăn dễ ăn và dễ chế biến, ngoài món luộc và xào đã quá quen thuộc thì bạn có thể tham khảo những công thức nấu ăn với bắp cải dưới đây để thay đổi khẩu vị nhé.

2.1 Bắp cải luộc

Cách luộc bắp cải:

  • Bắp cải tách bỏ những lá hư, giữ lại những lá lành rồi đem đi rửa sạch với nước muối.
  • Cắt bắp cải thành từng miếng hình chữ nhật với kích thước vừa ăn.
  • Cho một lượng nước vừa phải vào nồi. Thêm ít gừng đập dập (nếu muốn) cùng chút muối và đun sôi với lửa lớn.
  • Khi nước sôi, cho bắp cải vào nồi rồi nấu trong khoảng 5 phút (bắp cải thái sợi) và khoảng 10 phút (với bắp cải cắt miếng lớn).

Lưu ý:

  • Để luộc bắp cải ngon, bạn nên nấu nước thật sôi rồi mới bỏ bắp cải vào. Nếu cho bắp cải vào nước lạnh để nấu sẽ bị mềm và nát.
  • Để giữ được màu xanh của bắp cải, bạn thêm chút muối hoặc chanh.
  • Khi bắp cải chín, bạn cho ngay vào nước lạnh để giữ được độ giòn.

2.2 Gỏi gà bắp cải rau răm

Sơ chế đùi gà:

  • Rửa sạch đùi gà với muối. Cho đùi gà và 1 nhánh gừng đập dập vào nồi lớn. Cho thêm nước vào và luộc trong 10 – 15 phút cho thịt chín. Bạn có thể dùng một đôi đũa xiên vào thịt gà, nếu thấy thịt mềm và không thấy nước màu đỏ chảy ra, nghĩa là thịt chín.
  • Cho đùi gà vào nước đá lạnh để thịt săn lại. Khi gà đã nguội thì bạn xé sợi thành miếng vừa ăn.
  • Trộn đều gà với 1/4 thìa cà phê muối, 1/4 thìa cà phê tiêu.

Sơ chế bắp cải và rau củ:

  • Bắp cải thái sợi nhỏ rồi ngâm muối rửa sạch. Cho 1 thìa cà phê muối vào bắp cải và bóp đều. Ngâm khoảng 10 phút  để ngấm muối vào bắp cải rồi vắt sạch nước trong bắp cải.
  • Hành tây lột vỏ, rửa sạch rồi thái khoanh tròn thật mỏng. Cho hành vào tô ngâm với nước đá để hành giòn và mất đi mùi hăng.
  • Cà rốt gọt sạch, rửa và thái/bào sợi nhỏ.
  • Rau răm, húng quế, rau ngò lặt và rửa sạch.
  • Ớt và tỏi bóc vỏ, rửa sạch và băm nhỏ.

Làm nước mắm trộn gỏi gà:

  • Cho vào bát 2 thìa súp nước mắm, 1 thìa súp đường, 1 thìa súp nước cốt chanh, 2 thìa canh nước lọc và khuấy đều cho đến khi tan đường.
  • Cho ớt và tỏi đã băm vào.

Trộn gỏi:

  • Cho tất cả nguyên liệu đã sơ chế vào một tô hoặc thau lớn, đổ từ từ nước mắm trộn gỏi vào.
  • Đeo bao tay và bóp đều, nhẹ tay để các nguyên liệu thấm nước sốt.
  • Trình bày ra đĩa và thưởng thức.

2.3 Bắp cải xào

Bắp cải xào là món ăn quen thuộc trên mâm cơm của người Việt. Dành cho những ai chưa biết nấu món này thì có thể áp dụng cách dưới đây:

Cách làm:

  • Bắp cải rửa sạch, ngâm với nước muối và thái nhỏ.
  • Bắc một chảo lớn lên bếp, cho chút dầu ăn vào, những ai ăn kiêng thì nên dùng dầu ăn kiêng. Khi dầu nóng, cho vài tép tỏi và hành tím đập dập vào phi thơm.
  • Cho bắp cải thái nhỏ vào và đảo đều. Đến khi thấy nguyên liệu gần chín bạn thêm gia vị và nêm nếm sao cho vừa ăn. Nếu bạn đang giảm cân thì nên ăn nhạt một chút.
  • Thêm chút hành lá và tiêu để món ăn thêm thơm ngon và đẹp mắt.

Lưu ý: Bạn có thể kết hợp với những nguyên liệu khác vào món bắp cải xào như thịt, trứng, cà chua… để thay đổi hương vị. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng calo của món ăn nếu không muốn tăng cân nhé.

2.4 Trứng chiên bắp cải

Trứng chiên bắp cải là một món ăn còn mới lạ với nhiều người nhưng nó không chỉ ngon mà còn giúp bạn no lâu, do đó có thể giúp giảm cân.

Cách làm:

  • 100g bắp cải thái nhỏ thành miếng hạt lựu, rửa sạch và để ráo.
  • Hành lá rửa sạch, bỏ đầu và cắt nhỏ.
  • Đập 2 quả trứng vào tô rồi trộn đều với bắp cải và hành lá, thêm chút muối, 1/2 thìa cà phê tiêu.
  • Cho thìa súp dầu ô liu vào chảo nóng. Khi dầu nóng, bạn cho hỗn hợp bắp cải vào và trải đều khắp chảo.
  • Sau khi mặt dưới đã chín vàng thì bạn lật mặt và chiên tiếp mặt còn đến khi chín đều.
  • Khi cả hai mặt đã chín vàng thì tắt bếp và trình bày ra đĩa.

3. Một số lưu ý khi dùng bắp cải giảm cân

Dù bắp cải được đánh giá là một loại rau xanh có lợi cho sức khỏe, nhưng nếu bạn thuộc vào một trong các trường hợp sau đây, hãy tránh ăn bắp cải để đảm bảo sức khỏe của mình nhé.

  • Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp hoặc bướu cổ, hạn chế ăn bắp cải vì nó chứa một lượng nhỏ gluten. Chất này có thể gây rối loạn cho tuyến giáp và làm tăng kích thước của bướu cổ. Nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy ăn một lượng nhỏ và trước khi nấu, hãy thái nhỏ và ngâm nước khoảng 10-15 phút để loại bỏ gluten.
  • Người bị đau dạ dày không nên ăn bắp cải sống. Nếu bạn muốn ăn, hãy nấu chín bắp cải vì ăn nhiều bắp cải sống có thể gây ra khí đầy bụng và khó chịu.
  • Người bị suy thận nên tránh ăn bắp cải, và người bị tiểu ít cũng không nên ăn bắp cải sống hoặc dưa muối bắp cải, mà nên nấu chín để bảo vệ sức khỏe.

4. Thành phần dinh dưỡng có trong bắp cải

Bắp cải là một loại rau cải giàu chất dinh dưỡng và có nhiều thành phần quan trọng đối với sức khỏe. Nó là một nguồn phong phú của các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bắp cải chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây hại. Ngoài ra, bắp cải còn cung cấp các vitamin nhóm B, bao gồm vitamin B6 và axit folic, cần thiết cho chức năng thần kinh và quá trình tạo máu.

Bắp cải giàu các khoáng chất có lợi như canxi, sắt, và kali. Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Sắt là một thành phần quan trọng của hồng cầu và giúp cung cấp oxy cho cơ thể. Kali tham gia vào cân bằng nước và điện giữa các tế bào.

Bắp cải cũng là một nguồn chất xơ quan trọng, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Với những thành phần dinh dưỡng đa dạng như vậy, bắp cải đóng vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng và là một phần không thể thiếu trong một lối sống lành mạnh.

bắp cải luộc bao nhiêu calo
Thành phần dinh dưỡng có trong bắp cải

Cụ thể, trong 100gr bắp cải bao gồm:

  • Chất đạm: 1.14g
  • Carbohydrate: 5.16g
  • Chất béo: 0.09g,
  • Chất xơ: 2.5mg,
  • Axit folic: 38mcg,
  • Vitamin B3, C: 33mg
  • Vitamin A, K: 69mcg
  • Cùng với các thành phần khác gồm: natri: 16 mg, kali: 151mg, canxi: 36mg, sắt: 0.42mg, magie: 11mg, phốt pho: 23mg và kẽm: 0.16mg.

5. Công dụng tuyệt vời của bắp cải

Với nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vậy, bắp cải có những công dụng tuyệt vời mà có thể bạn chưa biết:

5.1 Hỗ trợ giảm cân

Một trong những công dụng không thể bỏ qua khi nhắc đến của bắp cải đó chính là giúp giảm cân một cách an toàn, hiệu quả. Đây là loại thực phẩm mà bạn rất hay bắp gặp trong các thực đơn ăn kiêng. Bắp cải giàu vitamin và chất xơ lại ít calo giúp cơ thể khỏe mạnh và điều quan trọng là không làm cân nặng của bạn tăng lên.

5.2 Tốt cho tim mạch

Nhờ chứa nhiều kali mà ăn bắp cải sẽ tốt cho tim mạch, hỗ trợ lưu thông máu, phòng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu. Ngoài ra kali còn có tác dụng giảm các triệu chứng tăng huyết áp.

5.3 Giảm dị ứng và chống viêm

Bắp cải là thực phẩm thuộc loại rau của họ cải được các nhà khoa học, chuyên gia chứng minh có chứa các chất chống oxy hóa cao. Thành phần sulforaphane và glutamine dồi dào trong bắp cải có khả năng chống viêm, kháng khuẩn hiệu quả và vô cùng mạnh mẽ.

rau bắp cải bao nhiêu calo
Những công dụng của bắp cải

5.4 Ngăn ngừa ung thư hiệu quả

Theo bác sĩ Nguyễn Thường Hạnh – Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh, bắp cải có chứa thành phần sulforaphane một chất có khả năng chống lại các tế bào chống ung thư đồng thời kiềm chế các tế bào ung thư phát triển. Đặc biệt ăn bắp cải còn giúp bạn hạn chế nguy cơ bị ung thư dạ dày và ung thư đại tràng.

5.5 Tốt cho não bộ và khỏe mắt

Là nguồn cung cấp nhiều vitamin K và anthocyanin, ăn bắp cải rất có lợi cho sức khỏe não bộ của bạn. Ngoài ra loại rau này còn có beta-carotene có công dụng ngăn chặn sự thoái hóa điểm vàng và cải thiện sức khỏe mắt.

5.6 Tăng cường miễn dịch, giải độc cơ thể

Nhờ bắp cải có lượng Vitamin C dồi dào có thể giúp cho hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn được khỏe mạnh hơn, giải độc tố trong cơ thể, đồng thời còn giúp chăm sóc làn da của chị em phụ nữ từ sâu bên trong cơ thể.

Sau khi biết được bắp cải bao nhiêu calo và những thông tin khác về bắp cải, hy vọng nó sẽ giúp mọi người giảm cân hiệu quả. Nếu bạn có hứng thú với chủ đề giảm cân thì hãy tiếp tục theo dõi Linh Anh để xem thêm những bài viết liên quan nhé. Trường hợp bạn cần được tư vấn thêm những dịch vụ giảm cân công nghệ tại Linh Anh thì đừng ngần ngại liên hệ đến hotline để được hỗ trợ nhanh nhất.

NHẬN TƯ VẤN NGAY