Thói quen ăn uống không lành mạnh, cơ địa dễ béo hoặc do tính chất công việc khiến bạn phải ngồi hàng giờ trước máy tính mà không có thời gian tập luyện… Tất cả điều này là nguyên khiến cân nặng của bạn cứ tăng “vùn vụt” khó lòng kiểm soát. Đừng lo! Linh Anh mách bạn 1 số cách giảm cân an toàn, hiệu quả đã được các chuyên gia/bác sĩ khuyến cáo thực hiện. Tham khảo và áp dụng những cách “diệt mỡ” này nhé!
1. Thói quen giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn
Thói quen là một trong những điều tạo nên giá trị của con người, trong đó có cả việc xây dựng thói quen giúp giảm cân an toàn, khoa học. Cụ thể:
1.1 Uống nhiều nước
Thói quen uống nhiều nước không có nghĩa là bạn không ăn, chỉ “bất chấp: uống nước “cầm hơi”, điều này là hoàn toàn vô lý. Cách giảm cân tốt nhất chính là cung cấp đủ nước mà cơ thể cần, tức là 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Theo nghiên cứu, uống nhiều nước có thể giúp no lâu, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Những người uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giảm đến 13% lượng calo hấp thụ vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Bên cạnh việc uống đủ nước, cách giảm cân tốt nhất chính là hạn chế các loại nước uống có nhiều đường, chất béo, có ga như trà sữa, soda, nước ép trái cây, nước ngọt…
1.2 Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Bạn cần tính được lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu hao trong một ngày, từ đó có thể kiểm soát calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao để giảm cân hiệu quả.
Theo 37 nghiên cứu mới đây, những người tính được lượng calo nạp và lượng calo tiêu hao đã có thể giảm được 3,3g mỗi năm. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh phù hợp cho chế độ giảm cân của bạn.
1.3 Ăn chậm nhai kỹ hơn
Thói quen ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn lâu hơn, từ đó có thể giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung đủ nước để làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể, từ đó thúc đẩy cảm giác no. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng.
1.4 Ngủ đủ giấc
Những người thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ gia tăng cảm giác đói và tăng nồng độ ghrelin – một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Những người phụ nữ ngủ trên 7 tiếng/đêm có khả năng giảm cân thành lên đến 33%.
Lời khuyên từ Chuyên gia, bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và ngủ cùng 1 khung giờ để giảm cân. Đồng thời, bạn nên hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử hoặc không làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cân tốt hơn.
Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
1.5 Không bỏ bữa sáng
Cách giảm cân khoa học là không phải nhịn đói hay bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Khi nhịn ăn sáng, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để làm việc dẫn đến mệt mỏi, dễ cáu gắt, có nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2, đặc biệt là dễ tăng cân hơn.
Điều này là do kháng insulin và ảnh hưởng tới sự điều tiết hormone. Đồng thời, việc nhịn ăn sáng còn khiến cơ thể bạn béo hơn do thay đổi quá trình trao đổi chất.
2. Phương pháp luyện tập để giảm cân nhanh
Bên cạnh những thói quen giúp giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp với các phương pháp tập luyện để giúp giảm cân an toàn, khoa học. Cụ thể:
2.1 Thực hiện bài tập giảm cân cardio
Cách giảm cân đầu tiên mà Linh Anh muốn gửi đến bạn chính là thực hiện bài tập giảm cân cardio. Những bài tập cardio làm tăng nhịp tim nhằm đốt cháy nhiều calo, giúp giảm cân và tăng cường hoạt động cho tim và phổi hiệu quả. hãy xây dựng thói quen tập cardio mỗi ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả chỉ sau 1 tháng.
Hướng dẫn tập luyện cardio giảm cân:
- Bạn nên tập cardio ít nhất 20 phút mỗi ngày hoặc dành 150-300 phút mỗi tuần. Những bài tập cardio đốt chất mỡ thừa hiệu quả nhất có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, boxing.
- Nếu chỉ tập trung ăn kiêng mà không tập luyện thì xương của bạn có thể bị loãng, mất cơ bắp. Chuyên gia/Huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên kết hợp ăn uống lành mạnh với tập luyện các bài tập đốt cháy calo đều đặn.
2.2 Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng
High intensity interval training ((viết tắt là HIIT) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian hồi phục ngắn, rất thích hợp cho người nào muốn ép cân, giảm cân nhanh trong vòng 2 tuần đến 1 tháng. Các bài tập này giữ nhịp tim nhanh, từ đó tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân an toàn.
Những người HIIT 30 phút mỗi ngày thường sẽ đốt cháy calo nhiều hơn đến 25-30% so với các hoạt động khác. Cách tập HIIT ép cân giảm cân trong 1 tháng có thể thực hiện như sau:
- Trong khi thực hiện các bài tập cardio, bạn hãy kết hợp thực hiện 1-2 bài tập HIIT mỗi tuần. Hoặc bạn có thể kết hợp chạy bộ với đi bộ trong khoảng 30 giây mỗi lần.
- Bạn cũng có thể thực hiện bật nhảy, squat, gập bụng, chống đẩy trong khi đang thực hiện HIIT.
>> Xem thêm: Tuổi dậy thì có nên giảm cân? Bí quyết giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả
2.3 Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện các cách giảm cân tại nhà trên thì hãy di chuyển nhiều hơn trong ngày. Đánh máy, làm vườn hay đi bộ chiếm đến 50% calo tiêu hao trong một ngày của bạn. Để giảm cân, bạn hãy cố gắng đẩy thời gian vận động tập luyện lên mức cao nhất. Những hoạt động bạn có thể làm hằng ngày như đi bộ đến công ty (khoảng cách gần), đi thang bộ…
2.4 Bài tập nâng tạ
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên tăng cường sức mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Điều này giúp gia tăng tỷ lệ trao đổi chất, cơ thể khỏe mạnh và giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, bài tập nâng tạ là cách giảm cân hiệu quả và phổ biến, Harvard Health đã đưa ra công trình nghiên cứu, người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút khi tập tạ.
>> Xem thêm: Những cách giảm cân cho nam siêu hiệu quả và an toàn
2.5 Các bài tập Gym
Gym được hiểu là tổ hợp những môn thể thao đơn giản kết hợp với nhau để tạo thành bài tập đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng cơ thể, đồng thời có thể duy trì được sức đề kháng cũng như thể lực của bạn.
>> Xem thêm: Danh sách thuốc giảm cân độc hại bị cấm trên thị trường
3. Chế độ ăn uống giúp giảm cân khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong công cuộc giảm béo của bạn. Vì vậy, xây dựng thực đơn giảm cân theo các tiêu chí như sau:
3.1 Ăn nhiều chất xơ để giảm cân
Chất xơ (fiber) có thể làm ổn định lượng đường trong máu, đồng thời làm tăng cảm giác no lâu. Theo nghiên cứu, những người tăng lượng chất xơ lên 14g trong chế độ ăn uống có thể giảm cân khá hiệu quả.
Vì vậy, cách giảm cân được các Chuyên gia khuyên áp dụng chính là bổ sung ít nhất 25 đến 38g chất xơ mỗi ngày để tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân thành công. Những thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung như trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên chất… Đặc biệt nên chọn những loại trái cây nên ăn khi giảm cân để có kết quả tốt nhất
3.2 Ăn sáng giàu protein
Như đã chia sẻ, muốn giảm cân thành công thì chúng ta không nên nhịn ăn sáng. Ngược lại, hãy ăn sáng bằng những thực phẩm giàu protein như yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng… Thói quen ăn sáng đúng bữa và tăng 30% protein vào bữa sáng giúp bạn có thể giảm đến 441 calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân hiệu quả
>> Xem thêm: Uống gì để giảm cân? Tổng hợp 12+ loại nước uống giảm cân nhanh tại nhà
3.3 Cắt giảm carb tinh chế
Trong thực đơn giảm cân, việc cắt giảm carb tinh chế là điều cần thiết, bởi đây là thực phẩm ít dinh dưỡng, calo cao. Chúng rất dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, dẫn đến tình trạng khối lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng sức khỏe tổng thể.
Những thực phẩm có chứa nhiều carb tinh chế bạn cần tránh xa có thể kể đến bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và những thực phẩm ăn liền như bún, phở, mì tôm… Hãy chọn những loại thức ăn ít carb tinh chế như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và giảm cân hiệu quả.
3.4 Cắt giảm nước sốt và gia vị
Nhiều người khá ngạc nhiên khi nghe đến việc cắt giảm nước sốt và gia vị có thể giảm cân. Thực tế, đây được xem là cách giảm cân an toàn khá hữu hiệu. Bạn có biết, trong 13g sốt mayonnaise chứa đến 90 calo và trong 15g nước sốt salad lại chứa đến 73 calo. Điều này sẽ khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên đáng kể, dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng.
Bạn hãy tránh xa các loại nước sốt như teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong và những gia vị có lượng calo cao. Thay vào đó, chúng ta có thể đổi nước sốt và gia vị có lượng calo ít hơn như cải ngựa, tương ớt, mù tạt…
>> Xem thêm: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân bạn cần tránh
3.5 Tránh xa thức uống có cồn
Rượu, bia, thức uống có cồn nói chung chứa một lượng lớn calo rỗng, tức là không có dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, bên cạnh đó, cơ thể thường sẽ ưu tiên xử lý calo từ chất cồn dẫn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị rối loạn, gây hại cho sức khỏe.
Khi cơ thể ưu tiên xử lý calo từ chất có cồn, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ bị tồn đọng dẫn đến việc tăng cân. Ngoài ra, khi uống rượu bia, bộ não mất kiểm soát dẫn đến cảm giác cồn cào, thèm ăn, dung nạp calo vào cơ thể nhiều hơn calo tiêu hao nên việc tăng cân là không tránh khỏi.
Ngoài ra, thức uống có cồn còn làm rối loạn nội tiết tố, khó ngủ, từ đó khiến tâm trạng không thoải mái, mất ngủ và tăng cân “vùn vụt”.
>> Xem thêm: 10 Bí kíp giảm mỡ mặt nhanh nhất, hiệu quả sở hữu mặt Vline đẹp
3.6 Ăn ít đường
Một trong những cách giảm cân hiệu quả tại nhà chính là giảm lượng đường tiêu thụ hằng ngày. Chúng ta nên hạn chế sử dụng đường để tránh các bệnh nguy hiểm hàng đầu hiện nay như tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Trước khi ăn hoặc uống, bạn nên kiểm tra kỹ về hàm lượng đường có trong thực phẩm đó để tránh tăng cân béo phì.
3.7 Sử dụng chất đạm để giảm cân tại nhà
Chất đạm hay còn được gọi là protein, chất dinh dưỡng đóng vai trò không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của mọi người. Bạn có biết, protein chiếm đến 25% calo giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, no lâu hơn.
Chị em muốn giảm cân có thể nạp vào cơ thể các loại thực phẩm giàu chất đạm như cá hồi, trứng, ức gà, yến mạch, đậu nành, yến mạch… Bên cạnh việc giảm cân, chế độ giàu chất đạm còn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật.
>> Xem thêm: 7 cách giảm mỡ nách hiệu quả chỉ 30 phút mỗi ngày tại nhà
4. Một số thực phẩm nên dùng giúp giảm cân nhanh
Nếu thực đơn giảm cân của bạn thiếu những thực phẩm sau đây thì tỷ lệ giảm cân sẽ thấp hơn rất nhiều. Các loại thực phẩm này gồm có:
4.1 Ăn bưởi giảm cân
Hàm lượng vitamin C trong bưởi giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, điều này góp phần giảm mỡ bụng, mông, hông. Đồng thời, bưởi còn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả. Lời khuyên từ Chuyên gia, nếu muốn giảm béo thì hãy ăn bưởi vào buổi sáng, trưa và chiều, mỗi buổi ¼ hoặc nửa quả.
Ngoài cách ăn bưởi, bạn còn có thể ép thành nước để uống. Tuy nhiên, chỉ nên ăn bưởi sau bữa ăn để tránh bị sót ruột, lâu dài sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Theo Chuyên gia dinh dưỡng Jill Corleone tại Đại học Y khoa New York, nếu ăn bưởi không đúng cách sẽ ảnh hưởng lớn đến các cơ quan trong cơ thể.
>> Xem thêm: Top 8 trà giảm cân Nhật được đánh giá 5 sao bán chạy nhất
4.2 Giảm cân với mật ong
Mật ong chứa vitamin và khoáng chất cùng acid amino giúp tăng cường quá trình trao đổi cholesterol, chất béo, điều này giúp ngăn ngừa từng trạng tăng cân, giảm béo hiệu quả, an toàn, lành mạnh.
Cách giảm cân tại nhà với mật ong khá đơn giản, bạn chỉ cần pha 1 muỗng mật ong nguyên chất với 250ml nước ấm, sau đó uống mỗi ngày 2 lần vào buổi sáng và buổi tối. Với chế độ ăn uống hợp lý cùng lượng mật ong giảm cân phù hợp, bạn sẽ giảm béo sau 1 tháng.
4.3 Giảm mỡ thừa với bí đao
Bí đao là loại quả quen thuộc đối với bữa ăn Việt, bạn có thể hấp, luộc, nấu canh bí đao để giảm cân. Bởi vì trong loại quả này có chứa hợp chất là hyterin – caperic có chức năng chuyển hóa đường thành mỡ, ngăn sự tích lũy mỡ thừa. Đồng thời, bí đao còn giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn rất có lợi cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên hấp thụ dưỡng chất của bí đao khi nấu chín, bởi trong bí đao có tính kiềm cao dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
>> Xem thêm: Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả, chuẩn KHOA HỌC?
4.4 Dùng gừng tươi và giấm để đánh tan mỡ
Theo dân gian, gừng tươi và giấm là công thức giúp đánh tan mỡ thừa tích tụ trong cơ thể hiệu quả. Gừng có tính nóng, khi kết hợp với giấm sẽ đốt cháy chất béo, đồng thời loại bỏ các độc tố gây hại trong cơ thể.
Cách giảm cân nhanh tại nhà bằng gừng và giấm khá đơn giản, chị em chỉ cần cắt gừng thành từng lát mỏng, sau đó cho vào lọ thủy tinh rồi thêm giấm, đổ ngập gừng rồi để trong tủ lạnh khoảng 1 tuần. Tiếp đến, mỗi bữa sáng bạn có thể sử dụng 3 lát gừng đã ngâm để ăn giúp giảm cân hiệu quả.
4.5 Giảm cân bằng cách ăn chuối
Bên cạnh các nguyên liệu tự nhiên như gừng, bí đao, mật ong… bạn có thể giảm cân với chuối. Thông thường, một quả chuối cung cấp khoảng 105 calo tương đương 12% lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Đặc biệt, chuối giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và có thể giảm calo trong thời gian dài.
4.6 Giảm cân với bột ngũ cốc
Thực ăn ăn kiêng để giảm cân không thể bỏ qua bột ngũ cốc, bởi đây là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E… Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên chất còn có khoáng chất, tinh bột, chất đạm và chất béo tốt giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa, làm giảm cholesterol, từ đó cải thiện những rủi ro bệnh tim mạch.
Việc ăn ngũ cốc cho chế độ kiêng có thể giúp bạn kiểm soát, duy trì hoạt động ăn uống cả ngày mà không sợ thiếu hụt dinh dưỡng. Chuyên gia khuyến cáo bạn nên kết hợp bột ngũ cốc giảm cân cùng với sữa không đường hoặc chuối để mang lại hiệu quả như ý.
4.7 Giảm cân bằng nước đậu đen
Nếu muốn giảm cân thì đừng quên nước đậu đen chị em nhé! Đây là thực phẩm giúp cung cấp chất xơ và có ít chất béo, hỗ trợ quá trình giữ đường trong máu ổn định, tăng cảm giác no lâu thích hợp để vào thực đơn ăn kiêng.
Thông thường, đậu đen chứa khoảng 100 calo và 6gr chất xơ, chúng không chứa chất béo và cholesterol, một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời.
>> Xem thêm: 10+ cách giảm mỡ mông tại nhà giúp vòng 3 căng tròn thu hút
4.8 Giảm cân với trứng gà
Bạn có biết tại sao trong thực đơn giảm cân của nhiều người thường có trứng gà luộc không? Thực tế, trứng gà luộc có chứa nhiều protein giúp dạ dày no lâu, không thèm ăn. Đồng thời, trứng gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, D, E, K và các khoáng chất thiết yếu nằm trong lòng đỏ giúp giảm lượng calo hấp thụ và tiêu hao chất béo, giảm cân hiệu quả.
4.9 Giảm cân với sữa tươi không đường
Sữa tươi không đường cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm cân tuyệt vời. Loại thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo, chất đạm, cacbonhydrat, kali, canxi, magie, photpho… Đồng thời chứa các loại vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin A, D, vitamin B6, B12… giúp chắc khỏe xương và giảm cân lành mạnh, hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ sữa tươi không đường mỗi ngày để tránh gây hại cho sức khỏe tổng thể. Hãy chia tần suất để đảm bảo giảm cân an toàn, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
>> Xem thêm:17+ cách giảm mỡ bắp tay an toàn và hiệu quả ngay tại nhà
5. TMV Quốc tế Linh Anh – Địa chỉ giảm béo công nghệ cao hàng đầu
Nếu những cách giảm cân tại nhà tự nhiên không mang lại hiệu quả như mong muốn thì bạn có thể tìm đến liệu pháp giảm mỡ toàn thân bằng công nghệ cao. Ứng dụng nguyên lý hoạt động hiện đại, ứng dụng máy móc công nghệ tiên tiến giảm đốt cháy mỡ, kể cả tầng mỡ nội tạng khó lòng giảm được. Bạn không cần phải thực hiện những dịch vụ xâm lấn như hút mỡ, cấy chỉ giảm mỡ… mà vẫn đảm bảo giảm 5-7kg chỉ sau một liệu trình điều trị.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm béo thành công và an toàn, bạn phải lựa chọn những địa chỉ uy tín, bác sĩ trực tiếp thăm khám và đưa ra phác đồ chuẩn cá nhân, đồng thời điều trị theo đúng phác đồ.
Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh là một trong những địa chỉ giảm béo công nghệ cao uy tín, hiệu quả, đã được kiểm chứng bởi hàng nghìn khách hàng. Chỉ sau một liệu trình giảm béo bằng công nghệ hiện đại, bạn sẽ lấy lại được vòng eo như ý, các vùng tích tụ mỡ như đùi, bắp tay, bắp chân… cũng sẽ được cải thiện, trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.
Đặc biệt, công nghệ giảm béo tại Linh Anh không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng, sau khi thực hiện bạn có thể hoàn toàn làm việc bình thường. Tuy nhiên, trong suốt quá trình điều trị giảm béo tại Linh Anh, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, đảm bảo chế độ ngủ nghỉ khoa học, việc giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.
Feedback từ khách hàng
Hiện nay, có vô vàn cách giảm cân, song, không phải cách làm nào cũng phù hợp và mang lại hiệu quả cho bạn. Hãy nghiêm túc và đủ tỉnh táo để tìm cho mình phương pháp giảm béo an toàn, khoa học, không gây tổn hại đến sức khỏe mà vẫn đảm bảo giữ được thân hình thon gọn, cân đối. Nếu bạn đang quan tâm đến dịch vụ giảm béo bằng công nghệ cao tại Linh Anh thì có thể để lại thông tin để được tư vấn và đặt lịch thăm khám nhé!
DỊCH VỤ NỔI BẬT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
