Khoai tây là một loại thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể và có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn. Nó cũng thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Nhưng nếu bạn cũng muốn dùng khoai tây trong chế độ ăn kiêng thì cần nắm rõ một số thông tin về loại thực phẩm này. Cụ thể như khoai tây bao nhiêu calo, cách ăn khoai tây giảm cân đúng cách. Hãy cùng Linh Anh tìm hiểu ngay sau đây.
1. 1 củ khoai tây bao nhiêu calo?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture) nghiên cứu và tính toán, 100g khoai tây sẽ chứa khoảng 76.7 calo và bao gồm 6mg natri, 2,2g chất xơ và 2g protein. Từ đó, có thể thấy hàm lượng calo trong 100g khoai tây cao hơn rất nhiều lượng calo chứa trong 100g cà chua.
Bên cạnh đó, khi khoai tây được chế biến thành các món ăn khác nhau thì cũng sẽ có hàm lượng calo khác nhau, ví dụ lượng calo trong 100g khoai tây được chế biến theo các cách:
- Khoai tây luộc/hấp có khoảng 87 calo.
- Khoai tây chiên có khoảng 312 calo.
- Khoai tây nướng có khoảng 93 calo.
2. Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng khoai tây
Khoai tây là một trong những loại thực phẩm được nhiều người đang giảm cân lựa chọn đưa vào thực đơn ăn kiêng của mình. Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau đồng thời kết hợp ăn kèm với những loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng và không bị ngán.
Dưới đây là một gợi ý về thực đơn giảm cân bằng khoai tây trong vòng 7 ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 bánh mì + sữa tươi
- Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + salad khoai tây với cà chua, xà lách, rau mùi + ức gà.
- Bữa tối: 1 củ khoai tây + cá hồi + rau xanh
Thứ 3
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc + 1 hũ sữa chua
- Bữa trưa: Nửa bát gạo lứt + 1 quả trứng + salad khoai tây rau củ quả
- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt + canh khoai tây sườn rau củ
Thứ 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây luộc + 1 cốc sữa tươi
- Bữa trưa: 1 nửa bát gạo lứt + khoai tây xào thịt lợn thăn + rau xanh
- Bữa tối: Bò xào khoai tây + rau súp lơ luộc
Thứ 5
- Bữa sáng: Bánh mì + sữa chua
- Bữa trưa: 1 nửa bát cơm gạo lứt + 1 củ khoai tây + ức gà xào rau xanh
- Bữa tối: 1 củ khoai tây + thịt lợn + 1 cốc sữa tươi
Thứ 6
- Bữa sáng: Salad khoai tây rau củ quả
- Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + 1 củ khoai tây xào thịt bò + đỗ luộc
- Bữa tối: 1 củ khoai tây + cá thu + rau xanh
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây + 1 hũ sữa chua
- Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + canh khoai tây sườn + rau xanh
- Bữa tối: 1 củ khoai tây + cá hồi + rau luộc
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 củ khoai tây + sữa tươi
- Bữa trưa: Salad khoai tây rau củ quả + nửa bát cơm gạo lứt + tôm rim
- Bữa tối: Salad khoai tây cà chua + thịt vịt
3. Quy tắc ăn kiêng giảm cân với khoai tây
Tim Steele đưa ra 7 quy tắc cơ bản trong cuốn sách về chế độ ăn kiêng khoai tây của ông:
- Quy tắc 1: Chỉ được ăn khoai tây nấu chín từ 3 đến 5 ngày.
- Quy tắc 2: Mỗi ngày hãy ăn 0,9 – 2,3kg khoai tây.
- Quy tắc 3: Không ăn với bất kỳ thực phẩm nào khác, gồm cả các loại sốt và gia vị.
- Quy tắc 4: Cố gắng không dùng muối hoặc ăn ít nhất có thể.
- Quy tắc 5: Chỉ uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường.
- Quy tắc 6: Tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ (tránh những bài tập nặng).
- Quy tắc 7: Hạn chế dùng các loại thực phẩm chức năng không được kê đơn, có thể dùng các loại thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Bên cạnh đó, trong quy tắc ăn kiêng này, hãy nhớ rằng tuyệt đối tránh xa khoai tây chiên hoặc đã được chế biến quá kỹ để đảm bảo giảm cân thành công.
4. Những lưu ý khi ăn khoai tây
Khi sử dụng khoai tây, có một số vấn đề cần lưu ý như sau:
- Dị ứng: Dị ứng khoai tây rất hiếm, và thường liên quan đến chất patatin có trong khoai tây.
- Vỏ và mầm khoai tây: Trong vỏ và mầm khoai tây chứa một ít glycoalkaloid, một chất gây ngộ độc. Vì vậy, cần loại bỏ vỏ khoai tây và không ăn củ khoai tây đã mọc mầm.
- Tránh chế biến khoai tây bằng nhiệt độ cao: Tránh ăn khoai tây chế biến ở nhiệt độ cao, như khoai tây chiên, vì nghiên cứu cho thấy khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide cao. Acrylamide là một chất gây ung thư được tạo ra khi thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, nướng và rang.
5. Thành phần dinh dưỡng trong khoai tây
Theo các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và đánh giá, củ khoai tây nguyên vỏ khi đã được nấu chín có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là vitamin C và kali.
Các thành phần dinh dưỡng có trong 100gr khoai tây bao gồm:
- 77% Nước.
- 1,9gr Protein.
- 20,1gr Carbs.
- 0,9gr Đường.
- 1,8gr Chất xơ.
- 0,1gr Chất béo.
Đường và tinh bột trong củ khoai tây
Trong khoai tây có chứa tỷ lệ tinh bột tương đối cao cùng lượng đường sucrose, glucose và fructose tự nhiên. Cũng vì vậy mà loại thực phẩm này được xếp hạng cao trong bảng đo chỉ số đường huyết GI và không phải là loại thực phẩm lý tưởng dành cho những người bị tiểu đường.
Chất xơ
Củ khoai tây cũng chứa khá nhiều hàm lượng chất xơ tốt cho cơ thể, đặc biệt là ở phần vỏ. Ngoài ra, trong khoai tây còn tồn tại chất tinh bột kháng không được hấp thụ hoàn toàn, hỗ trợ rất lớn cho hệ tiêu hóa, đồng thời tạo môi trường lý tưởng cho lợi khuẩn hoạt động mà lượng calo nạp vào cơ thể không quá nhiều.
Protein
Hàm lượng protein có trong củ khoai tây không có nhiều như như chúng ta vẫn nghĩa, nó thấp hơn hẳn khi so sánh với lúa mì, ngô hoặc gạo.
Ngoài ra, trong khoai tây có chứa một loại protein đặc biệt tên là patatin, có thể gây dị ứng, khó chịu cho cơ thể. Chính vì vậy, những ai có cơ địa nhạy cảm thì nên cân nhắc khi sử dụng loại thực phẩm này. Tuy nhiên, tỷ lệ người bị dị ứng do ăn khoai tây cũng khá hiếm nên bạn cũng không cần quá lo lắng.
Vitamin và khoáng chất
Trong khoai tây còn chứa nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất như vitamin C, B6, kali, folate,… đây đều là các dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
6. Công dụng của khoai tây đối với sức khỏe
Khi bạn biết được một số lợi ích tuyệt vời của khoai tây đối với sức khỏe, có thể bạn sẽ không còn phải lo lắng về lượng calo trong khoai tây nữa.
- Hỗ trợ hệ tim mạch: Khoai tây chứa nhiều khoáng chất và các hợp chất quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
- Kiểm soát đường trong máu khi sử dụng đúng cách: Mặc dù có chỉ số đường huyết cao, khoai tây chứa tinh bột kháng giúp giảm kháng insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu. Bạn có thể để khoai tây trong tủ lạnh qua đêm và nấu chín để tăng lượng tinh bột kháng và giảm đường.
- Nguồn năng lượng dồi dào: Khoai tây giàu carbs và chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
7. Ăn khoai tây có béo không?
Ăn khoai tây không béo hay gây tăng cân vì nó có hàm lượng calo khá thấp. Ngoài ra, khoai tây còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn như sau:
- Giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn chặn cơn thèm ăn: Protein và chất xơ trong khoai tây giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó ngăn chặn cơn thèm ăn và giúp bạn tránh ăn quá nhiều, góp phần hạn chế việc tích tụ mỡ thừa.
- Kiểm soát lượng calo hấp thụ: Khoai tây có ít calo hơn so với gạo, mì, khoai lang và các nguồn tinh bột khác, giúp hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng với ít chất béo: Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú, bao gồm vitamin A, vitamin B, sắt và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, khoai tây có hàm lượng chất béo rất thấp, không gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Tóm lại, khoai tây không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời trong quá trình giảm cân, giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Loại thực phẩm này là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai đang ăn kiêng, giảm cân.
8. Ăn nhiều khoai tây có tốt không?
Tương tự như các loại thực phẩm khác, việc tiêu thụ một loại thực phẩm quá mức trong cùng một thời điểm có thể gây ra dư thừa chất, tiềm ẩn nguy cơ bệnh lý và có tác động xấu đến sức khỏe. Vì vậy, tùy theo nhu cầu của cơ thể mà bạn tính toán lượng calo trong các món ăn từ khoai tây để cân bằng năng lượng cho một ngày.
Kết hợp ăn khoai tây với các loại thực phẩm khác để bổ sung thêm những dưỡng chất thiết yếu. Nếu bạn đang tuân thủ một chế độ ăn giảm cân bằng khoai tây, tốt nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. .
Ngoài ra, có một số nhóm người nên hạn chế tiêu thụ khoai tây, bao gồm phụ nữ mang thai, những người mắc bệnh tiểu đường, những người bị dị ứng với khoai tây…
Tóm lại, việc tiêu thụ khoai tây cần được cân nhắc và điều chỉnh phù hợp với mục tiêu sức khỏe và nhu cầu cơ thể của mỗi người.
Như vậy, Linh Anh đã chia sẻ về khoai tây bao nhiêu calo cũng như một số thông tin khác về loại thực phẩm này. Mong rằng bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích và có thể sử dụng khoai tây để giảm cân an toàn và hiệu quả.
Linh Anh sử dụng nguồn tham khảo uy tín từ tổ chức y dược - học thuật chính thống và tài liệu từ cơ quan chính phủ, nhằm hỗ trợ và đảm bảo thông tin chính xác, minh bạch, đáng tin cậy. Để hiểu rõ hơn cách duy trì và kiểm soát chất lượng nội dung, mời quý độc giả tham khảo Quy trình biên tập của chúng tôi.
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
