1 chén cơm bao nhiêu calo? Thực đơn ăn cơm giảm cân hiệu quả

Cơm là một món ăn vô cùng quen thuộc với những dân châu Á nói chung và người Việt nói riêng. Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp khi bắt đầu giảm cân, người ta lựa chọn bỏ cơm khỏi chế độ ăn uống. Vậy điều này có thực sự tốt không? Hãy cùng Linh Anh tìm hiểu những vấn đề “1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?”.

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Người Việt phần lớn đều có thói quen dùng cơm trong bữa ăn hằng ngày kèm theo nhiều món ăn khác như món kho, món xào và món canh. Trong đó, gạo trắng được xem là loại gạo phổ biến nhất để nấu cơm, so với gạo lứt và một số loại gạo khác. .

Vậy 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ước tính trung bình 1 chén cơm (100gr) có chứa khoảng 130 calo (đối với gạo trắng) (Theo dữ liệu cung cấp từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) với nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo, carbs, chất đạm, kali, canxi,…

Cụ thể:

• Chất béo: 0.3gr
• Carbs: 28.2gr
• Chất đạm: 2.7gr

và nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…

Ngoài ra, đối với một số loại gạo khác nhau thì có những lượng calo sẽ khác bởi vì mỗi loại gạo có chứa nguồn dinh dưỡng riêng, cụ thể như sau:

• Cơm nấu từ gạo tấm: 627 calo/100g
• Cơm nấu từ gạo lứt: 110 calo/100g
• Cơm cháy: 357 calo/ 100g

Vậy còn đối với những người đang muốn giảm cân thì có nên ăn cơm trắng hằng ngày không?

2. Ăn cơm có bị béo không?

Các chuyên gia dĩnh dưỡng khuyến nghị rằng, cơ thể của một người trưởng thành sẽ cần được cung cấp từ 2.000 – 2.300 calo mỗi ngày. Do đó, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt thì trong mỗi bữa ăn cơ thể cần nạp vào khoảng 667 – 767 calo.

Như Linh Anh đã chia sẻ phía trên, trung bình một chén cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo, vẫn thấp hơn nhiều so với lượng calo được khuyến nghị mỗi ngày. Thậm chí dù có người ăn đến 3 chén cơm trắng vẫn không gây mập (ngoại trừ nếu bạn ăn kèm với nhiều thức ăn khác giàu chất đạm và chất béo).

Tuy nhiên, gạo trắng lại có chỉ số đường huyết (GI) được đánh giá là rất cao, khi ăn nhiều thì cơ thể bạn phải đối mặt với việc tăng hàm lượng đường trong máu, làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết ở những người bị tiểu đường cũng như kích thích tăng sinh insulin, dễ gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn ở những người có cơ địa mập sẵn.

Chính vì vậy, mỗi bữa ăn bạn nên ăn từ 1 – 2 chén cơm hoặc nếu lỡ ăn nhiều trong bữa ăn đó thì bạn hãy cố gắng vận động cơ thể, tập thể thao để đốt cháy lượng calo dư thừa nhé!

3. Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách?

Vậy mọi người đã biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo. Không ít chị em khi giảm cân thường lựa chọn bỏ ăn cơm trắng, nhưng đây là một điều sai lầm mà bạn cần lưu ý.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng “không nên nhịn cơm để giảm cân, nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây ra ảnh hưởng rất nghiêm trọng đối với sức khỏe”. Bạn có thể gặp phải các trường hợp như chóng mặt, suy nhược, thiếu máu..

Chính vì thế cần có một thực đơn giảm cân khoa học và đúng cách. Bạn có thể xen lẫn cơm vào các bữa ăn trong ngày. Sử dụng các thực phẩm ít protein hoặc Lipid hơn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách dưới đây:

3.1 Nấu cơm cùng các loại đậu

Một cách ăn cơm rất tốt cho cơ thể đó là nấu cơm cùng các loại đậu khô như đậu đen, đậu phộng,… Các loại đậu này giúp giảm cân hiệu quả. Đậu có thể khiến bạn no lâu, đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít chất béo nên không gây tăng cân. Đồng thời, cách này giúp hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể bạn.

3.2 Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng

Có thể thấy ăn cơm nóng sẽ mang đến cảm giác ngon miệng hơn, tuy nhiên nếu bạn ăn ngon miệng hơn sẽ khiến bạn ăn nhiều.Do đó, giải pháp để tránh tình trạng này  là bạn ăn cơm nguội thay cho cơm nóng.

Theo nghiên cứu của người Nhật, cơm nguội sẽ làm có quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và cũng khiến bạn thấy no lâu hơn. Tuy nhiên ăn cơm nguội sẽ không ngon miệng bằng, nếu bạn thấy chúng khó thì có thể chế biến thành cơm cuộn.

3.3 Ăn cơm gạo lứt

Ăn cơm gạo lứt là một giải pháp giúp bạn cân bằng được lượng calo nạp vào cơ thể, Trong 100g cơm gạo lứt chỉ có 110 calo nên sử dụng gạo lứt trong thực đơn giảm cân là một giải pháp tuyệt vời. .

Cơm gạo lứt rất phù hợp cho người ăn kiêng bời vì một số lí do:

• Nhiều chất xơ giúp mang lại cảm giác no lâu từ đó hạn chế sự thèm ăn.
• Gạo lứt còn chứa axit alpha lipoic giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giải độc gan, hạn chế tích lũy mỡ thừa.
• Gạo lứt có mùi vị thơm ngon, giúp bạn không bị ngán trong quá trình giảm cân.

4. Nên chọn cơm gạo trắng hay gạo lứt?

Rất nhiều người hiện nay thường sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong quá trình giảm cân. Bởi vì nhiều nguyên nhân như sau:

• Trong 100g cơm gạo lứt  có chứa khoảng 100 – 110 calo, ít hơn so với 100gr gạo trắng. Cùng với đó, chỉ số đường huyết GI của gạo lứt nằm ở mức trung bình (dao động từ 56 – 69) cũng thấp hơn so với chỉ số đường huyết của gạo trắng (73).
• Bên cạnh đó, gạo lứt còn cung cấp được rất nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất vượt trội.
• Trong quá trình sản xuất, gạo trắng do bị xay xát làm mất đi một phần các chất dinh dưỡng. Ngược lại, hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của gạo lứt được đánh giá cao về mặt sức khỏe vì loại gạo này vẫn còn giữ được lớp vỏ cám nhiều hơn.
• Bạn có thể đan xen gạo lứt vào các bữa ăn hàng ngày để nâng cao hiệu quả của thực đơn giảm cân.

Chính vì những lý do kể trên, khi giảm cân bạn nên có chế độ ăn uống phù hợp, có thể sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng trong quá trình ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ ăn cơm, vì trong cơm có nhiều dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần cung cấp mỗi ngày.

 

5. Một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm giảm cân?

Mỗi loại cơm khác nhau sẽ có lượng calo và chất dinh dưỡng khác nhau, dưới đây là một số thắc mắc thường gặp khi ăn cơm của những người đang và định giảm cân:

1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Gạo lứt có lợi hơn gạo trắng vì nó có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo hơn. Gạo trắng đã trải qua quá trình xay xát để loại bỏ các phần quan trọng như mầm, cám, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, gạo lứt giữ nguyên nguồn vitamin và khoáng chất, và cũng giàu chất xơ, magie và kẽm, là một lựa chọn lành mạnh.

100g gạo lứt chứa các thành phần calo và dinh dưỡng như sau:

• Calo: 111
• Chất béo: 0.89g
• Chất xơ: 1.8g
• Chất đạm: 2.5g
• Canxi: 10mg
• Carbohydrate: 22g

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lựa chọn gạo lứt có nhiều lợi ích như sau:

• Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa và có nhiều lợi ích như cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Gạo lứt giúp cải thiện mức cholesterol. Khi giảm cholesterol, bạn cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì.
• Gạo lứt giúp bạn cảm thấy no. Bạn không cần tiêu thụ nhiều calo và có thể ăn ít hơn, giúp kiểm soát cân nặng.
• Gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể khác.

1 chén cơm nếp bao nhiêu calo?

Gạo nếp, nguyên liệu chính để nấu cơm nếp, là một loại gạo phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Bạn có biết một chén cơm nếp chứa bao nhiêu calo không?

Trong 100g cơm nếp, thành phần dinh dưỡng sẽ là:

• Calo: 97
• Chất béo: 0.19g
• Chất xơ: 1g
• Chất đạm: 2.02g
• Carbohydrate: 21.09g

Mặc dù gạo nếp cung cấp protein, chất xơ và chất kẽm, tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều tinh bột amylopectin, có chỉ số glycemic (GI) cao. Điều này có thể làm tăng nồng độ đường trong máu một cách nhanh chóng, không phù hợp cho những người đang ăn kiêng giảm cân.

1 chén cơm rang bao nhiêu calo?

Cơm rang (cơm chiên) là một món ăn rất phổ biến của người Việt và nhiều người thắc mắc về lượng calo trong một chén cơm rang. Thực tế, lượng calo trong một chén cơm rang phụ thuộc vào các nguyên liệu được sử dụng. Dưới đây là ước tính lượng calo trong một số loại cơm rang:

Cơm rang thịt bò (198g) có chứa:

• Lượng calo: 352
• Chất đạm: 16g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 8g

Cơm rang thịt lợn (198g) có chứa:

• Lượng calo: 354
• Chất đạm: 15g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 8g

Cơm rang gà (198g) có chứa:

• Lượng calo: 343
• Chất đạm: 14g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 7g

Cơm rang tôm (198g) có chứa:

• Lượng calo: 329
• Chất đạm: 13g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 6g

1 chén cơm tấm bao nhiêu calo?

Cơm tấm là một đặc sản của người dân Nam Bộ và nhiều người thắc mắc về lượng calo trong một đĩa cơm tấm. Thông thường, một đĩa cơm tấm truyền thống bao gồm sườn, bì, trứng, cơm tấm, dưa leo và cà chua. Với một khẩu phần ăn đầy đủ như vậy, lượng calo sẽ là 767 calo.

Tuy nhiên, nếu chỉ xét riêng lượng calo từ sườn và trứng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo sẽ vào khoảng 527 calo. Với chỉ số calo và chất béo cao như vậy, rõ ràng cơm tấm không phải là lựa chọn tốt nhất cho việc giảm cân.

Vì vậy, nếu bạn đang tập trung vào việc giảm cân, hãy cân nhắc và kiểm soát lượng calo và chất béo khi ăn cơm tấm. Bạn có thể chọn các nguyên liệu thay thế nhẹ nhàng hơn và tăng cường sự cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.

1 bát cơm rang trứng bao nhiêu calo?

Một chén cơm chiên trứng bao nhiêu calo? Một phần cơm chiên trứng có thể chứa khoảng 249 calo. Và các thành phần dinh dưỡng khác bao gồm: chất béo 10.3g, carbs 30.07g và chất đạm 8.52g. Để hạn chế lượng calo khi nấu món này, bạn hãy sử dụng ít dầu và thêm nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ và giảm lượng calo.

Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, nam giới cần nạp 2500 calo và nữ giới là 2000 calo1 một ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe hoạt động bình thường trong ngày. Vì vậy, nam giới trưởng thành ăn trung bình 2 – 3 bát/ 1 bữa và nữ giới từ 1 – 2 bát 1 bữa ăn.

Trên đây là những thông tin cần thiết mà bạn cần biết về 1 chén cơm bao nhiêu calo, ăn cơm có mập không? Hy vọng qua đây bạn sẽ có chế độ ăn uống phù hợp để không mắc phải những sai lầm khi ăn cơm giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả.