12 bài tập giảm mỡ ngực (vòng 1) cho nam tại nhà giúp ngực săn chắc

Đối với nam giới, khuôn ngực chính là bộ phận rất quan trọng để định hình cả phần thân trên. Tuy nhiên vòng 1 của nam giới cũng khá dễ tích mỡ thừa, trở nên chảy xệ nhưng cũng dễ lên cơ nếu biết cách tập luyện. Những cách giảm mỡ ngực nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu sở hữu khuôn ngực rắn chắc và khỏe khoắn hơn.

1. Nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ ngực ở nam

Sự gia tăng mỡ ngực ở nam giới thường bắt nguồn từ một số nguyên nhân chính và hiểu rõ chúng có thể giúp nam giới điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt một cách hợp lý. Các nguyên nhân này bao gồm:

• Thừa cân và béo phì: Việc tích tụ mỡ ở vùng ngực thường do thừa cân và béo phì. Một chế độ ăn uống không cân đối và thiếu khoa học có thể dẫn đến tăng cân và mỡ thừa tích tụ ở vùng này. Ăn nhiều thực phẩm nhiều calo, thức ăn dầu mỡ và ít rau củ quả, trái cây có thể làm tăng cân.
• Sử dụng rượu và chất kích thích: Thói quen tiêu thụ rượu bia và các chất kích thích có trong đồ uống có thể góp phần vào tình trạng tăng cân và mỡ ngực ở nam giới. Các chất này thường gây giữ nước và sưng phù, đồng thời cung cấp lượng calo rỗng, làm tăng lượng năng lượng không cần thiết cho cơ thể.
• Thiếu vận động: Cuộc sống thiếu vận động và thói quen ngồi một chỗ có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả mỡ ngực. Để giảm tình trạng này, cần duy trì một lối sống có hoạt động vận động thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.

2. 12 Cách giảm mỡ ngực cho nam tại nhà giúp vòng 1 săn chắc

Cách giảm mỡ ngực nam thông qua những bài tập mang đến hiệu quả tuyệt vời. Không chỉ vậy, bạn cũng hoàn toàn có thể tự tập các động tác đơn giản tại nhà mà không nhất thiết phải đến phòng tập. Một số bài tập làm săn chắc vòng 1 của nam giới bạn có thể tham khảo như: Bài tập chống đẩy cơ bản, Bài tập chống đẩy mũi tên, Bài tập chống đẩy rộng tay, Bài tập chống đẩy vỗ ngực,….

2.1 Bài tập chống đẩy cơ bản

“Bài tập chống đẩy” là một phương pháp giúp nam giới giảm mỡ vùng ngực tại nhà khá phổ biến và hiệu quả cao. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống trên mặt đất. Đảm bảo rằng bạn đang nằm trên một bề mặt phẳng và ổn định, có thể sử dụng thảm tập để tăng sự thoải mái. Hai chân duỗi thẳng ra, song song và gần nhau, và đặt trọng lượng của cơ thể lên vùng ngực.
• Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay dưới mặt đất, với khoảng cách giữa bàn tay bằng vai của bạn. Đảm bảo rằng cả hai bàn tay đặt gần nhau, ngay bên cạnh vai.
• Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ tay, đẩy cơ thể lên trên. Cơ thể của bạn sẽ nằm song song với mặt đất, với tay đặt dưới vai và ngón tay chân tiếp xúc với mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 4: Hạ cơ thể xuống và thở ra. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp mong muốn. Bài tập này là một cách hiệu quả để giảm mỡ ở vùng ngực cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn bài tập chống đẩy cơ bản 

2.2 Bài tập chống đẩy mũi tên

Bài tập chống đẩy mũi tên, thường được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế ban đầu của chống đẩy, bạn hạ cơ thể xuống thấp hơn, cụ thể là hạ cúi chỏ của bạn xuống một góc khoảng 45 độ. Lúc này, chân, hông và ngực của bạn sẽ thẳng hàng với nhau.
• Bước 2: Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
• Bước 3: Sau đó, bạn sử dụng sức mạnh từ tay để đẩy cơ thể lên trở lại trạng thái cúi chỏ 45 độ như ở bước 1, và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy.

Bài tập giảm mỡ ngực nam này này giúp tăng độ khó của chống đẩy thông thường và tập trung vào phát triển cơ triceps.

Hướng dẫn bài tập chống đẩy mũi tên

2.3 Bài tập chống đẩy rộng tay

Cách giảm mỡ ngực nam bằng bài tập chống đẩy rộng tay thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank trên ngón chân, hai tay được đặt rộng hơn vai, và đầu ngón tay hơi chệch ra hai bên.
• Bước 2: Hít vào và giữ tư thế, sau đó hạ ngực xuống thấp hơn một chút so với vị trí ban đầu. Trong lúc này, bạn nên gập khuỷu tay.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai tay càng rộng, độ khó của bài tập càng tăng, và hiệu quả cơ triceps càng rõ rệt.

Hướng dẫn bài tập chống đẩy rộng tay

2.4 Bài tập chống đẩy vỗ ngực

Bài tập chống đẩy vỗ ngực là một trong những cách giảm mỡ ngực nam nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, hạ cơ thể và ngực xuống gần sát sàn nhà. Sử dụng lực bật mạnh để đẩy cơ thể lên cao.
• Bước 2: Sử dụng cả hai tay để vỗ nhẹ lên trước ngực trong tư thế gần như thẳng đứng.
• Bước 3: Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác liên tục.

Đây là một bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc vùng ngực và đốt cháy mỡ thừa.

25 types of Push Ups At Home

2.5 Bài tập chống đẩy vỗ tay đằng trước

Bài tập chống đẩy kết hợp vỗ tay là một bài tập được đánh giá khá khó, yêu cầu sức mạnh và tác động đến nhiều cơ bắp giúp làm giảm mỡ ngực nam hiệu quả. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hạ cơ thể xuống thấp hơn và gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đến cùi chỏ khoảng một gang tay.
• Bước 2: Đẩy cơ thể lên mạnh mẽ và đồng thời đưa hai tay gặp nhau trước khi đặt chân xuống.
• Bước 3: Tiếp đất với tư thế ban đầu, đôi tay vẫn giữ khoảng cách rộng bằng vai và chân đặt chắc trên mặt đất.

Đây là một bài tập hiệu quả để đốt cháy mỡ ở vùng ngực, tuy nhiên, nó đòi hỏi sự mạnh mẽ và sức khỏe tốt để thực hiện.

How to Do Clapping Push Ups | Mike Vazquez

2.6 Bài tập vỗ tay sau lưng

Bài tập vỗ tay sau lưng là một bài tập khó và thường được thực hiện bởi những người có kinh nghiệm luyện tập. Bài tập này giúp giảm mỡ vòng 1 cho nam, đồng thời tạo ra cơ bắp săn chắc cho vùng tay và bụng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hạ khuỷu tay và ngực xuống đến một vị trí cách khuỷu tay 1 gang.
• Bước 2: Sử dụng lực đẩy mạnh để đẩy cơ thể lên trên nhanh chóng, đồng thời đưa tay về phía sau lưng và vỗ nhẹ.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu với cả hai tay chống xuống sàn, bàn chân làm trụ đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Lặp lại động tác này liên tục với 10 – 15 lần trong mỗi set.

Triple Clap Push Ups – IN 3 MIN

2.7 Bài tập chống đẩy so le

Chống đẩy so le là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ ngực ở nam giới, bởi đòi hỏi sự linh hoạt của cánh tay và có khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cơ thể nằm song song với sàn nhà và hai chân tạo thành một đường thẳng. Một tay đặt ngang với vai và tay còn lại đặt cao hơn, tạo thành vị trí so le, với hai tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay, hạ cơ thể đến khi ngực gần chạm đất. Sau đó, hít thở và nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Đổi vị trí của hai tay và lặp lại bài tập tương tự. Thực hiện động tác này liên tục trong 15 – 20 lần trong mỗi set.

Alternating Staggered Push-Up

2.8 Bài tập chống đẩy cao chân

Chống đẩy cao chân là một trong những cách giảm mỡ ngực nam khá phổ biến. Bài tập này thực hiện dễ dàng, không đòi hỏi kỹ thuật cao, nhưng việc đặt chân ở một vị trí cao sẽ tạo áp lực đáng kể lên ngực, từ đó làm cho ngực trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện chống đẩy cao chân:

• Bước 1: Chuẩn bị một vật cao, có độ cao khoảng 40cm để sử dụng làm nơi đặt chân. Vào tư thế chống đẩy, đặt hai chân lên vật kê, đảm bảo rằng người bạn đang song song với sàn nhà và hai tay đặt vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Gập khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm vào sàn nhà.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu với tay thẳng, sau đó lặp lại động tác từ 15 – 20 lần. Lưu ý giữ cho mông và xương sống nằm trên cùng một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Feet-Elevated Push-up

2.9 Bài tập ép ngực kiểu bướm

Cách thực hiện động tác ép ngực kiểu bướm làm săn chắc vòng 1 của nam như sau:

• Bước 1: Bạn nằm xuống sàn và gập đầu gối lại, đặt hai chân phẳng xuống sàn.
• Bước 2: Bắt đầu bằng việc cầm hai quả tạ đơn nhỏ trong hai tay và đẩy chúng thẳng lên, đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng đứng theo đường thẳng vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Sau đó, hơi gập khuỷu tay lại và mở rộng hai cánh tay sang hai bên đến khi bắp tay chạm vào sàn. Sau khi đạt đến điểm này, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu ở bước 2. Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần, mỗi lần 10 đến 15 lần.

STOP Doing Dumbbell Press Like This (5 Mistakes Slowing Your Chest Gains)

2.10 Bài tập ném bóng vào tường

Ném bóng vào tường là một trong những cách giảm mỡ ngực nam đem lại hiệu quả cao, có khả năng giảm mỡ toàn bộ cơ thể và tác động đến nhiều phần cơ khác nhau. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần tuân theo bốn bước đơn giản sau đây:

• Bước 1: Lựa chọn một không gian thoáng đãng, rộng rãi, với một bức tường vững chắc. Đứng đối diện bức tường, tạo ra một khoảng cách khoảng hơn một cánh tay (tức là tay đưa ra) giữa bạn và tường.
• Bước 2: Cầm chặt quả bóng trong tay, gập đầu gối và đẩy hông ra phía sau, sau đó nhún người xuống thấp.
• Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ thể, đẩy mạnh để ném quả bóng vào tường.
• Bước 4: Khi bóng quay trở lại, hãy chụp nó và đặt người về tư thế như ở bước 2.

Hãy lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện 3 đến 5 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

How to perform the 5 Best Wall Ball exercises

2.11 Bài tập tập xà đơn cơ bản giúp giảm mỡ ngực cho nam

Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để giảm mỡ ở vùng ngực cho nam là bài tập với xà đơn. Xà đơn không chỉ giúp làm săn chắc vòng 1 của nam giới mà còn là một bài tập tốt cho việc giảm béo toàn bộ cơ thể nam giới.

Bài tập hít xà đơn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, và nó không chỉ giúp cải thiện vùng ngực mà còn tăng cường sức mạnh của cánh tay, giúp giải tỏa căng thẳng và làm cho thân hình trở nên đẹp hơn. Đây chính là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc vòng 1 nam giới.

Bài tập giảm mỡ ngực với xà đơn có các bước cơ bản như sau:

• Bước 1: Đứng chắc chắn trên mặt đất dưới thanh xà (đứng lùi về phía sau so với thanh xà). Hai tay bạn nên nắm thanh xà sao cho khoảng cách giữa chúng bằng chiều rộng của vai và hít thở đều.
• Bước 2: Đảm bảo rằng thanh xà có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn, và bám tay vào thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt.
• Bước 3: Thực hiện động tác đưa cơ thể lên bằng cách sử dụng sức mạnh của cánh tay. Hít thở sâu, nâng cả hai chân lên để tạo thành một góc vuông. Giữ tư thế này khoảng 30 giây sau đó thả tay và thở ra chậm rãi.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tăng số lần luyện tập dần dần để thích nghi.

How to Get Your First Chin Up | 8-Week Progression

2.12 Bài tập với xà đơn đạp xe

Bài tập giảm mỡ ngực cho nam giới bằng bài tập xà đơn đạp xe thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị cho bài tập giảm mỡ vùng ngực tại nhà bằng bài tập đạp xe. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân cách xa bằng khoảng vai. Hít thở đều và để hai tay giang rộng bằng vai để chuẩn bị cho tư thế.
• Bước 2: Bám chặt tay vào thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Tiến hành hít thở và đẩy cơ thể lên trên, co hai chân lên.
• Bước 4: Giữ vững tư thế này trong khoảng 30 giây. Trong thời gian này, bạn nên thực hiện động tác đạp xe giữa không trung với đôi chân. Bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực hơn, do đó bạn có thể thực hiện số lần ít hơn so với bài tập xà đơn cơ bản.

Hướng dẫn chi tiết bài tập với xà đơn đạp xe

3. Một số lưu ý khi thực hiện giảm mỡ ngực cho nam hiệu quả nhất

Bên cạnh việc luyện tập, bạn không thể giảm mỡ ngực hiệu quả nếu không kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và sinh hoạt lành mạnh. Vì vậy, trong quá trình áp dụng những cách giảm mỡ ngực nam đã gợi ý ở trên, bạn cũng cần lưu ý những vấn đề sau:

3.1 Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dưỡng chất

Kết hợp các bài tập giảm mỡ ngực cho nam với một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được vòng 1 săn chắc và thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh chóng. Theo các chuyên gia, việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, và chất xơ là quan trọng để cơ thể hoạt động ổn định.

Hãy tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang duy trì một lối sống ăn uống cân đối. Bạn cũng có thể tham khảo các thực đơn giảm cân cho nam và ăn kiêng khác nhau để duy trì vóc dáng thon gọn và vòng 1 săn chắc.

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và ngoại hình của bạn.

3.2 Ăn nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là một cách hiệu quả để kiểm soát tăng cân và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa và đốt cháy calo. Hãy chia các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ và để cách nhau khoảng 3 giờ là cách tốt để duy trì tình trạng dinh dưỡng cân đối.

3.3 Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ vòng 1 nam giới. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 11 giờ để cơ thể có thời gian thư giãn sau một ngày làm việc và tập luyện.

Để tránh tăng cân và ngăn mỡ tích tụ ở vùng ngực và bụng, hạn chế ăn các món ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

>> Xem thêm: 12+ cách giảm mỡ mặt cho nam hiệu quả nhanh nhất

4. Giảm béo công nghệ cao tại TMV Quốc tế Linh Anh

Trên đây là một số gợi ý về cách giảm mỡ ngực cho nam tại nhà hiệu quả. Tuy nhiên, những bài tập này đòi hỏi sự kiên trì và công sức thực hiện trong một thời gian để nhận thấy kết quả. Hiện nay, một số công nghệ hiện đại có thể giúp giảm mỡ ngực cho nam nhanh chóng và an toàn hơn.

TMV Quốc tế Linh Anh đang điều hành các dịch vụ giảm béo công nghệ cao đảm bảo an toàn khi các trang thiết bị, máy móc đều cam kết 100% nhập khẩu hoàn toàn từ Hoa Kỳ và châu Âu.

 

Liệu trình dịch vụ giảm béo được đã được FDA Hoa Kỳ cam kết về chất lượng, độ an toàn cũng như là hiệu quả khi thực hiện. Linh Anh xin cam kết giảm béo công nghệ cao sẽ không tốn sức, không xâm lấn và không để lại biến chứng.

Quy trình giảm mỡ bụng bài bản, chuyên nghiệp và được thực hiện bởi Bác sĩ chuyên khoa giảm béo nhiều năm kinh nghiệm, từng tu nghiệp tại nước ngoài. Các bước giảm mỡ tại Linh Anh như sau:

• Bước 1: Thăm khám và tư vấn: Bác sĩ sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn tình trạng và mức độ mỡ thừa của khách hàng.
• Bước 2: Đo chỉ số cơ thể: Bác sĩ sẽ tiến hành đo chỉ số cơ thể của khách hàng bằng thiết bị chuyên dụng.
• Bước 3: Lên phác đồ điều trị: Từ các chỉ số cơ thể, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị chuẩn cá nhân hóa.
• Bước 4: Giảm mỡ công nghệ cao: Bác sĩ sẽ tiến hành điều trị ở những vùng có mỡ thừa ứng dụng công nghệ giảm béo hiện đại, độc quyền.
• Bước 5: Kiểm tra và dặn dò chăm sóc: Sau khi giảm mỡ bằng công nghệ cao, bác sĩ sẽ kiểm tra và dặn dò đi đủ liệu trình để đạt kết quả tốt nhất.

Trên đây là những cách giảm mỡ ngực nam tại nhà hiệu quả và an toàn. Tùy vào nhu cầu và mong muốn của mỗi người mà bạn có thể chọn luyện tập tại nhà hoặc sử dụng công nghệ hiện đại để giúp giảm mỡ nhanh chóng hơn. Hy vọng với những chia sẻ này của Linh Anh, sẽ giúp phái mạnh biết thêm những giải pháp giảm mỡ thừa an toàn.