100gr khoai lang bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với khoai lang

Khoai lang là món ăn quen thuộc của người Việt, đặc biệt rất được những người đang giảm cân yêu thích. Tuy nhiên, khoai lang có thực sự mang đến hiệu quả với những người đang ăn kiêng không? Vậy hãy cùng Linh Anh tìm hiểu khoai lang bao nhiêu calo và cách giảm cân bằng khoai lang sao cho hiệu quả nhất nhé.

1. 100gr khoai lang bao nhiêu calo?

Khoai lang là một món ăn vô cùng quen thuộc với người Việt Nam, là loại củ chứa nhiều tinh bột và đường.Trong 100gr khoai lang có chứa khoảng 85,8 kcal , do đó 1 củ khoai lang trung bình chứa từ 180 – 200 calo, trong đó lượng tinh bột chiếm khoảng 10%.

Bên cạnh đó, khoai lang cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như:

• Nước: 86.8gr
• Chất đạm: 2.49gr
• Chất xơ: 5.3gr
• Carbs: 8.82gr
• Vitamin C: 11mg
• Nhóm vitamin B như 0.345mg vitamin B2, 0.156mg vitamin B1,1.13mg vitamin B3,…
• Các khoáng chất: 70mg magie, 78mg canxi, 608mg kali,…

2. Lượng calo cụ thể trong từng loại khoai lang

Khoai lang có thể chế biến bằng nhiều cách khác nhau như luộc, chiên, nước,…Mỗi loại sẽ có lượng calo khác nhau, cụ thể như sau:

2.1 Khoai lang luộc có bao nhiêu calo?

Có rất nhiều chị em phụ nữ khi giảm cân thường lựa chọn ăn khoai lang luộc, nhưng liệu lượng calo trong khoai lang luộc có giống như khi nó vẫn còn sống không? Và theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, tùy thuộc vào cách chế biến mà lượng calo trong khoai lang có thể hao hụt bớt hoặc tăng lên.

Thông thường, khoai lang luộc với nước thì lượng calo sẽ tăng lên nhưng không đáng kể. Cụ thể hơn, đối với 100g khoai lang chứa 85,8 calo, thì khi luộc lên thì lượng calo sẽ tăng lên một chút thành khoảng 86-87 calo. Vì thế nếu chị em muốn giữ lượng calo ban đầu của khoai lang thì có thể chọn cách hấp thay vì luộc.

2.2 Khoai lang chiên có bao nhiêu calo?

Như mọi người cũng đã biết, những món ăn được chế biến theo kiểu chiên rán thường sẽ có lượng calo cao vì có nhiều dầu mỡ. Vì thế đối với món ăn vặt khoai lang chiên thì chắc chắn hàm lượng calo sẽ cao hơn, bởi vì với món ăn này chúng ta phải thêm nguyên liệu chế biến.

Để hình dung cụ thể hàm lượng calo của khoai lang tăng lên như thế nào chúng ta hãy liệt kê một số nguyên liệu để chuẩn bị cho món khoai chiên.

Nếu nguyên liệu chế biến khoai lang chiên bao gồm:

• 500g khoai lang
• 100g bột mì
• 50g bột chiên giòn
• 1 hộp sữa tươi không đường
• 1 muỗng cafe muối
• 100g đường, dầu ăn

Từ những nguyên liệu trên chúng ta được 970g bánh khoai chiên, tương đương với khoảng 1340 calo. Trung bình 1 miếng bánh khoai chiên 100g sẽ chứa khoảng 138 calo, con số này sẽ còn cao hơn nếu bạn kết hợp thêm những nguyên liệu khác như mè, dừa, phô mai, xí muội…

2.3 Khoai lang nướng bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, khoai lang chế biến bằng cách nướng thì sẽ bị mất đi một phần nước. Từ đó, hàm lượng calo cũng sẽ bị hao hụt đi một ít, nhưng không đáng kể.

Cụ thể, theo nghiên cứu của các chuyên gia thì đối với 100g khoai lang nướng (không có nguyên liệu) thì sẽ chứa khoảng 84-85 calo. Tuy nhiên nếu nướng khoai cùng những nguyên liệu khác như mỡ hành, bơ, mật ong,…thì chắc chắn hàm lượng calo sẽ tăng lên.

Do đó nếu muốn giảm cân hãy chỉ chọn cách nướng khoai lang mà không nên thêm bất kỳ nguyên liệu nào khác nhé.

2.4 Khoai lang tím có bao nhiêu calo?

So với các loại khoai lang trắng, khoai lang vàng, khoai lang tím không phổ biến bằng. Một củ khoai lang tím thường có trọng lượng trung bình khoảng 180gr cung cấp 251 calo cho cơ thể. Khoai lang tím thường được dùng để chế biến nhiều món ăn ngon khác nhau như súp, chè, làm bánh, chiên,…

Như đã nói ở trên, cách chế biến khoai lang sẽ quyết định lượng calo, cụ thể:

Cách chế biến khoai lang tím	Lượng calo/100gr
Khoai lang tím khi còn sống	86
Khoai lang tím luộc	90
Chè khoai lang tím cốt dừa	227
Khoai lang tím chiên	230
Bánh khoai lang tím hấp dừa	159
Bánh khoai lang tím nhồi thịt	220
Bánh khoai lang tím kén	278
Bánh khoai lang tím ninh sườn	160
Bánh mì khoai lang tím	194
Bánh bao khoai lang tím	155
Bữa khoai lang tím	120
Khoai lang tím sấy	300
Súp khoai lang tím	153
Mứt khoai lang tím	312

2.5 Khoai lang nghệ bao nhiêu calo?

Khoai lang nghệ hay còn được gọi là khoai lang mật có hương vị thơm ngon được nhiều người yêu thích. Chính vì thế, rất nhiều người giảm cân thắc mắc khoai lang nghệ chứa bao nhiêu calo, có phù hợp với người đang ăn kiêng hay không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100gr khoai lang nghệ có chứa 119 calo. So với một số món ăn nhiều tinh bột khác như gạo, bánh mì thì lượng calo khoai lang nghệ thấp hơn.  Vậy có thể tính được trung bình trong 1 củ khoai lang nghệ tươi với khoảng 200gr có chứa 238 calo.

2.6 Khoai lang vàng bao nhiêu calo?

So với các loại khoai đã kể trên như khoai lang tím, khoai mật thì khoai lang vàng cung cấp cho cơ thể lượng calo thấp nhất, chỉ 85.8 calo. Tuy nhiên, trong khoai lang vàng lại chứa rất nhiều đường, nên những bạn đang trong chế độ ăn kiêng không nên ăn quá nhiều khoai lang vàng.

3. Ăn khoai lang có giảm cân không?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho cơ thể bạn tăng cân và việc cho khoai lang vào thực đơn giảm cân có thực sự mang lại hiệu quả cao như nhiều người đã nghĩ hay không?

Thực tế cho thấy, việc chọn khoai lang có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng nếu như sử dụng đúng cách, bởi vì những lý do sau:

3.1 Chỉ số đường huyết thấp

Sự thật là hàm lượng đường trong khoai lang khá cao nhưng nó lại thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, điển hình với khoai lang luộc có GI là 55, trong khi khoai tay có chỉ số GI là 70 cao hơn nhiều so với khoai lang.

Chính vì vậy, việc ăn khoai lang sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách chậm rãi và không làm tăng đột biến lượng đường trong máu, đồng thời ổn định được nồng độ insulin.

Thậm chí, có những nghiên cứu cho thấy: việc ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có xu hướng giúp cơ thể no lâu và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

3.2 Giàu chất xơ

Khoai lang là loại củ rất giàu chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan dưới dạng pectin sẽ làm bạn có cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn được hấp thụ. Điều này góp phần giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Không những thế, trong khoai lang còn chứa hàm lượng nước cao, có tác dụng bù nước cho các tế bào và góp phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất, nhờ đó ngăn ngừa việc tích tụ chất béo, hỗ trợ loại bỏ độc tố và cân bằng độ pH trong cơ thể.

3.3 Cung cấp vitamin và khoáng chất

Tương tự như các loại củ khác, khoai lang chứa dồi dào vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhất là những người có chế độ ăn uống khắt khe trong quá trình giảm cân. .

Chẳng hạn, vitamin A giúp có tác dụng ngăn ngừa nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe đôi mắt. Khoáng chất magie với công dụng giảm sự căng thẳng và tình trạng âu lo, trong khi mangan rất có lợi cho sự tăng trưởng và hoạt động trao đổi chất.

4. Cách ăn khoai lang giảm cân

Nhằm đạt hiệu quả giảm cân nhanh và hiệu quả nhất, khi ăn khoai lang bạn cần chú ý đến 3 vấn đề chính sau đây:

4.1 Hạn chế thêm thực phẩm khác

Ăn kiêng bằng khoai lang rất tốt nhưng chỉ với điều kiện bạn chọn phương pháp chế biến phù hợp, thậm chí phải biết cách kết hợp với những nguyên liệu khác để không gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.

Ví dụ, ngoài ăn khoai lang luộc và hấp, bạn cũng có thể chế biến khoai lang với những công thức như:

• Nghiền khoai lang luộc với một ít tiêu, muối, sữa ít béo và vỏ cam, trộn đều và thưởng thức. .
• Cắt nhỏ khoai lang thành miếng vừa ăn và xào chung với dầu oliu, hành tây cắt nhỏ và một số thảo mộc tùy sở thích.
• Nướng hỗn hợp gồm khoai lang, cà chua và rau bina, rồi rưới nước cốt chanh trước khi ăn.

4.2 Ăn vào buổi sáng

Trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn khoai lang luộc vào buổi sáng thay cho các món nước như hủ tiếu, bún bò hay bánh canh. Ngoài ra, bạn có thể ăn khoai lang với sữa chua hoặc ăn kèm thêm một ít rau trộn để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

4.3 Ăn vào bữa trưa

Dùng khoai lang vào bữa trưa sẽ giúp bạn no lâu hơn, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt và hạn chế ăn vặt.

Cụ thể là lượng canxi trong khoai lang cần phải mất khoảng 4 – 5 tiếng để hấp thu vào cơ thể, ánh sáng mặt trời diễn ra từ 2 – 5 giờ có tác động tích cực đến quá trình hấp thụ canxi này.

5. Thực đơn 7 ngày giảm cân với khoai lang

Bạn nên tìm hiểu thực đơn giảm cân hiệu quả trong 7 ngày với khoai lang để duy trì vóc dáng và cân nặng lý tưởng trong thời gian nhanh nhất:

Ngày 1: Khoai lang luộc và trứng luộc

Trong ngày đầu tiên giảm cân, cơ thể chưa thích ứng nên thường dễ mệt mỏi do thiếu năng lượng. Do đó, việc kết hợp khoai lang cùng với trứng sẽ bù đắp được dưỡng chất cần thiết. Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, trứng chứa nhiều dưỡng chất như Protein, vitamin A, vitamin C, canxi, sắt, vitamin B12, magie,… rất tốt cho cơ thể.

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ.
• Buổi tối: 1 chén súp rau củ, 1 đĩa cá hồi áp chảo.

Ngày 2: Khoai lang cùng với rau, trái cây, các loại hạt

Rau củ quả là các thực phẩm xanh rất tốt cho cơ thể. Ngoài khoai lang bạn nên chọn thêm các loại hạt, rau củ, trái cây yêu thích để tăng thêm hương vị của bữa ăn. Bạn có thể đem luộc, rồi làm thành salad để dễ ăn hơn. Còn khoai lang thì bạn có thể luộc hay nướng tùy sở thích.

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa salad rau củ.
• Buổi tối: 1 đĩa bông cải xanh luộc, 1 cốc sinh tố bơ.

Ngày 3: Khoai lang kết hợp với chuối

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chuối là loại thực phẩm rất giàu dưỡng chất như: Chất xơ, vitamin C, protein, magie, choline, photpho, kali,… Đặc biệt, trong 100g chuối chỉ chứa khoảng 89 calo nên rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng.

Bạn hãy ăn khoai lang luộc kèm theo một ly sinh tố chuối. Còn nếu bạn bận thì có thể ăn 1 – 2 củ khoai lang luộc, rồi kết hợp thêm chuối trộn yến mạch và sữa tươi.

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sinh tố chuối.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, salad và 1 đĩa thịt luộc.
• Buổi tối: 1 đĩa salad rau củ trộn với ức gà.

Ngày 4: Khoai lang và thịt nạc (thịt heo, thịt bò, ức gà,…)

Đây là thời điểm cơ thể thích nghi dần việc ăn kiêng, song cũng dễ khiến nản và thèm thịt. Do đó, hãy thử thay đổi thực đơn một chút bằng cách kết hợp khoai lang với các loại thịt nạc, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. .

Hãy thử thưởng thức khoai lang nướng kèm với ức gà chiên muối và rau xanh. Hay thay ức gà bằng thịt bò bít tết, thăn lợn chiên,… Song, bạn nên chú ý sử dụng càng ít dầu ăn càng tố, có thể tham khảo dầu ăn kiêng (hoặc dùng nồi chiên không dầu nhé).

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ.
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 dĩa bò bít tết và rau ăn kèm
• Buổi tối: 1 đĩa cá hồi áp chảo cùng măng tây.

Ngày 5: Khoai lang kết hợp với sữa đậu nành

Bạn hãy thử bắt đầu ngày mới với một củ khoai lang luộc và một ly sữa đậu nành không đường. Sữa đậu nành rất dồi dào dưỡng chất, bao gồm: Chất xơ, vitamin C, canxi, kali,… Đặc biệt, trong 250ml nước đậu nành chỉ chứa tầm 80 calo, rất lý tưởng trong giai đoạn này.

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ.
• Buổi tối: 1 chén súp rau củ, 1 đĩa cá hồi áp chảo.

Ngày 6: Khoai lang và yến mạch

Yến mạch cũng là thực phẩm không còn xa lạ với những ai ăn kiêng. Tuy hàm lượng calo không thấp (389 calo/100g yến mạch), nhưng nó giúp bạn no lâu hơn so với các thực phẩm khác. Do đó, đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn của bạn đấy.

Bạn có thể thay đổi khẩu vị mới lạ hơn với món cháo khoai lang yến mạch (hoặc súp, bánh,…). Sau khi hấp/luộc chín khoai lang, bạn hãy nghiền nhuyễn rồi đem nấu chung với yến mạch cùng một chút sữa tươi không đường.

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly sữa tươi không đường
• Buổi trưa: 1 phần cháo khoai lang yến mạch và 1 quả táo
• Buổi tối: 1 đĩa ức gà luộc, 1 đĩa rau cải luộc.

Ngày 7: Khoai lang kết hợp sữa chua

Theo USDA, sữa chua chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như: vitamin A, Kali, magie, sắt, vitamin B12,… Đặc biệt, chúng còn có hàm lượng calo thấp (chỉ 58 calo/100g sữa chua) và giàu men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa.

Vì vậy, bạn hãy kết hợp khoai lang luộc cùng với sữa chua để vừa kích thích hoạt động “đào thải” chất béo bằng đường tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm cân, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ví dụ như: Sinh tố khoai lang sữa chua, khoai lang nướng/luộc ăn với sữa chua, bánh khoai lang sữa chua,…

Thực đơn tham khảo:

• Buổi sáng: 1 cốc sữa gạo lứt, 2 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng ốp la.
• Buổi trưa: 1 đĩa thịt bò nướng, 1 đĩa salad rau củ.
• Buổi tối: 1 chén cháo khoai lang sữa chua không đường.

6. Ăn khoai lang nhiều có béo không?

Ăn khoai lang sẽ giúp giảm cân nhờ nó có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ trong khoai lang cũng có khả năng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ ăn kiêng hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần kết hợp khoai lang với chế độ ăn uống và lối sống khoa học. Bạn cũng cần hạn chế ăn các loại khoai lang đã qua chế biến với nhiều gia vị, dầu mỡ như chiên, nghiền,… vì chúng chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân nhiều hơn.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp các băn khoăn về khoai lang bao nhiêu calo, cũng như cách giảm cân bằng khoai lang.