Việc giảm cân sau khi sinh con có thể là một trắc trở mà hầu hết mẻ bỉm sữa đều muốn thực hiện càng sớm càng tốt. Theo lời khuyên của các chuyên gia, để đạt được cân nặng lý tưởng, các bà mẹ sau sinh cần thực hiện một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý về cách giảm cân sau sinh, giúp các bà mẹ thành công và duy trì cảm giác thoải mái trong hành trình giảm cân sau sinh.
1. Nguyên tắc giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa
Việc giảm cân không hề dễ dàng, đặc biệt đối với các bà mẹ sau sinh. Họ cần thực hiện một thực đơn khoa học vừa giúp giảm cân, vừa đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con khi đang cho con bú. Dưới đây là 4 nguyên tắc giảm cân an toàn cho các bà mẹ sau sinh để giữ vóc dáng thon gọn:
1.1 Đặt mục tiêu giảm cân khả thi, an toàn và khoa học
Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể. Bạn có thể đề ra mục tiêu giảm từ 450g đến 900g trọng lượng cơ thể mỗi tuần, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con. Điều này có nghĩa là bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân từ 1.8kg đến 3.6kg mỗi tháng, vẫn đảm bảo sức khỏe và cung cấp đủ sữa cho con.
Việc thiết lập mục tiêu giảm cân khoa học và an toàn từ đầu sẽ giúp bạn tránh cảm giác nản chí và không bỏ cuộc giữa chừng do đặt ra mục tiêu không thực tế.
1.2 Không ăn kiêng khắt khe
Bởi vì bạn đang cho con bú, chế độ ăn kiêng cần được thiết lập một cách hợp lý mà không cần quá nghiêm ngặt. Trong quá trình ăn kiêng, bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng từ 4 nhóm chất cơ bản, bao gồm tinh bột, protein, chất béo và các loại vitamin.
Những chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp duy trì cân bằng hormone, điều chỉnh mức đường huyết và ảnh hưởng đến chất lượng và lượng sữa mà bạn cho bé bú.
Mặc dù bạn có thể giảm lượng calo trong khẩu phần hàng ngày, nhưng vẫn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản. Bằng cách này, bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé bú.
1.3 Không tự ý uống thuốc giảm cân
Sau khi sinh, nhiều người mẹ cảm thấy lo lắng về trọng lượng của mình và có thể tự ý mua các loại thuốc giảm cân được bán trên thị trường. Tuy nhiên, hiện nay tồn tại nhiều sản phẩm không đảm bảo chất lượng và an toàn nhưng không được kiểm soát chặt chẽ.
Sử dụng thuốc giảm cân mà không được tư vấn từ chuyên gia có thể dẫn đến mất sữa hoặc làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
1.4 Kiên nhẫn trong quá trình giảm cân
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên nhẫn khi tiến hành quá trình giảm cân. Không có giải pháp nhanh chóng nào để loại bỏ mỡ thừa trong một thời gian ngắn mà an toàn tuyệt đối. Quá trình giảm cân thường kéo dài, do đó bạn cần phải kiên trì và quyết tâm để duy trì mục tiêu giảm cân của mình.
Hãy đặt ra những mục tiêu cụ thể và cam kết với bản thân. Hãy nhớ rằng việc giảm cân là một cuộc hành trình dài hơi và đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự quyết tâm.
2. Những cách giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm nhanh lấy lại vóc dáng
Sau khi nắm được những nguyên tắc giảm cân sau sinh, tiếp theo các mẹ hãy lựa chọn cách giảm cân phù hợp với bản thân nhất. Nếu chị em vẫn chưa biết bắt đầu từ đầu thì hãy tham khảo những gợi ý dưới đây nhé.
2.1 Cắt giảm calo để giảm cân sau sinh
Mẹ sau sinh thường có cân nặng dư thừa và để giảm trọng lượng, việc cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày là một cách hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mức calo cần thiết cho mẹ bỉm sữa là khoảng 2200 calo (nếu mẹ đang cho con bú) và 1900 calo (nếu mẹ không cho bé bú).
Để giảm cân, mẹ có thể tiêu thụ ít hơn mức calo cần thiết hàng ngày, nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và cảm giác no.
Hạn chế chất béo chưa bão hòa và đường là một phần quan trọng của chế độ ăn giảm cân sau sinh. Các thực phẩm như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, vì vậy hạn chế chúng là cách tốt để giảm calo trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, mẹ nên tập trung vào thực phẩm tách béo, tránh các món ăn chiên xào, và sử dụng dầu thực vật để nấu ăn khi cần giảm cân sau sinh.
Lưu ý quan trọng: Mẹ cần giảm calo một cách cân nhắc và không nên giảm đột ngột để đảm bảo sức khỏe sau sinh và cung cấp đủ dưỡng chất cho con.
2.2 Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin
Chị em phụ nữ sau khi sinh cần có kiên nhẫn và không nên vội vàng muốn giảm cân quá nhanh. Các chuyên gia đề xuất rằng nên bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm calo sau khi bé đã tròn 2 tháng tuổi. Mẹ cần thiết lập tiêu chí lựa chọn thực phẩm, tập trung vào các nguồn dinh dưỡng quan trọng thay vì ăn bất cứ thứ gì.
Nên ưu tiên chọn các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, đậu… cung cấp cơ thể những amino acid cần thiết cho sức khỏe và phục hồi sau sinh. Canxi từ sữa, sữa chua, phô mai giúp xây dựng xương và răng cho mẹ và bé. DHA và omega-3 từ cá hồi cũng có lợi cho sức khỏe của mẹ và hỗ trợ phát triển trí não cho con.
Lưu ý về lượng calo hàng ngày là quan trọng. Không nên tiêu thụ quá 3000 calo mỗi ngày để đảm bảo không tích tụ thêm mỡ thừa trong quá trình giảm cân.
2.3 Cho con bú để giảm cân sau sinh
Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân sau khi sinh một cách hiệu quả. Theo nghiên cứu, việc tạo sữa trong cơ thể mẹ hàng ngày đòi hỏi một lượng calo ước tính từ 500 đến 700 calo (tương đương với việc chạy bộ trong khoảng 30 đến 60 phút).
Kết hợp việc cho con bú kéo dài với một chế độ ăn khoa học có thể giúp mẹ giảm cân sau sinh một cách nhẹ nhàng, mất khoảng 1 đến 2kg mỗi tháng, đồng thời tránh được cảm giác mệt mỏi thường gặp khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
2.4 Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Thay vì duy trì chế độ ăn 3 bữa mỗi ngày, mẹ sau khi sinh nên xem xét việc chia nhỏ khẩu phần thành 6 bữa trong ngày (bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ). Điều này giúp tránh tình trạng ăn quá no trong các bữa chính, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt ngày thông qua các bữa ăn phụ.
Bữa sáng là bữa quan trọng không nên bỏ lỡ, vì nó cung cấp năng lượng sau giấc ngủ đêm dài. Việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn ở các bữa sau, góp phần tăng cân không mong muốn.
2.5 Tập thể dục hàng ngày để giảm cân
Luyện tập thể dục và hoạt động thể thao là một phần quan trọng của chế độ giảm cân sau sinh. Nếu tình trạng sức khỏe cho phép, mẹ có thể bắt đầu với các hoạt động như yoga hoặc đi bộ nhẹ. Sau đó, mẹ có thể tăng dần mức độ và khả năng của mình.
Tuy nhiên, đối với những người mẹ mới sinh con, đặc biệt là sau phẫu thuật mổ, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập giảm cân nào. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của mình và ngừng tập ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Việc thăm khám và theo dõi bởi các chuyên gia y tế là điều quan trọng để đảm bảo an toàn cho bản thân và bé yêu.
Bài tập phục hồi sau sinh tuần thứ 01 | All level
2.6 Tránh ăn nhiều đường và carb tinh chế
Việc tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể làm cho bạn cảm thấy no ngay lập tức, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng sau đó. Để giảm cân sau sinh hiệu quả, hãy xem xét việc cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế khỏi chế độ ăn của bạn và thay thế chúng bằng các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, và trái cây.
Theo nghiên cứu, các chế độ ăn ít tinh bột đường (như Atkins hoặc Paleo) hoàn toàn có thể phù hợp với mẹ sau sinh, miễn là bạn bổ sung đủ loại thực phẩm khác nhau như trái cây, rau, thịt cá, và các loại chất béo tốt như Omega 3, 6, 9 để bù đắp lượng tinh bột mà bạn đã cắt giảm. Điều này vẫn đảm bảo rằng bạn có thể cung cấp đủ lượng sữa cho con bú mà không cần tiêu thụ quá nhiều tinh bột và carbohydrate tinh chế.
2.7 Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe sau sinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, hạ huyết áp, và cải thiện khả năng của cơ thể xử lý insulin tương tự như khi áp dụng một chế độ ăn kiêng phức tạp.
Điều này có nghĩa là chất xơ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate (tinh bột đường), duy trì mức độ insulin trong cơ thể ở mức ổn định, và giới hạn tích tụ mỡ thừa dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng việc tiêu thụ lượng lớn chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ ở vùng bụng hiệu quả. Do đó, việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày được coi là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà một cách an toàn.
Do đó, có thể thấy chất xơ không chỉ là một loại thực phẩm đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn thông thường mà còn hỗ trợ giảm cân sau sinh rất hiệu quả.
2.8 Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ
Sự khác biệt về năng lượng giữa các loại dinh dưỡng thường được đo bằng đơn vị calo. Mỗi gram dầu mỡ (fat) cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1 gram đạm (protein) hoặc 1 gram tinh bột (carbohydrate) chỉ cung cấp khoảng 4 calo. Do đó, từ góc độ năng lượng, việc loại bỏ 1 gram dầu mỡ khỏi khẩu phần ăn có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn gấp đôi so với việc loại bỏ cùng lượng tinh bột hoặc protein.
Vì vậy, việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều dầu mỡ, được xem là một cách thông minh và hiệu quả để giảm cân sau sinh.
2.9 Uống nhiều nước để giảm cân mà vẫn có sữa cho con bú
Uống đủ nước là một cách tiết kiệm và hiệu quả để giảm cân sau sinh. Trước khi ăn bữa chính, bạn có thể uống nước để cảm thấy no và không cảm thấy đói. Đồng thời, uống đủ nước cũng giúp cơ thể duy trì năng lượng cần thiết để đốt cháy calo và cải thiện sự sản xuất sữa cho việc cho con bú.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, uống khoảng 8-9 ly nước mỗi ngày có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình tiêu hóa calo. Tuyệt đối tránh sử dụng đồ uống ngọt và nước có ga, vì chúng có thể dẫn đến tăng cân.
Will Drinking More Water Help You Lose Weight?
2.10 Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc tối thiểu 8 tiếng mỗi ngày có tác động tích cực đến quá trình giảm cân của bạn. Trong một nghiên cứu tại Đại học Chicago, kết quả cho thấy người thiếu ngủ thường có thể chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo hơn gấp đôi so với người có đủ giấc ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.
Hơn nữa, khi bạn thiếu ngủ, bạn có thể ăn nhiều hơn mức bình thường để duy trì tinh thần tỉnh táo. Vì vậy, ngủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ được coi là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh mà bạn không nên bỏ lỡ.
Does Getting Enough Sleep Help You Lose Weight?
2.11 Ăn vặt lành mạnh
Sau khi sinh, các bà mẹ có thể ăn những bữa xế để cung cấp đủ năng lượng cho việc sản xuất sữa cho bé yêu. Tuy nhiên, cũng cần hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường, như kẹo, bánh ngọt, khoai tây chiên, bắp rang bơ,…vì chúng giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
Một biện pháp mà các bác sĩ khuyên dùng để giảm cảm giác thèm ăn đó là ăn đủ no trong các bữa chính. Việc ăn no có thể giúp dạ dày tiêu hóa chậm hơn và giảm tối đa cảm giác thèm ăn, từ đó giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.
Để có những bữa xế lành mạnh, mẹ có thể lựa chọn trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường,… Ngoài ra, việc uống nước ép rau củ cũng có thể giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn.
3. Những lưu ý thực hiện giảm cân sau sinh
Nhằm đảm bảo đem đến hiệu quả giảm cân sau sinh tốt nhất cũng như an toàn cho sức khỏe của mẹ thì bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:
3.1 Thực hiện giảm cân sau sinh 6 tuần
Rất nhiều mẹ bỉm sau sinh mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất có thể, tuy nhiên chị em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi mà cơ thể chưa hồi phục. Mẹ nên đợi cơ thể phục hồi trở lại bình thường sau 6 tuần khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.
3.2 Ăn chậm nhai kỹ
Trong mỗi bữa ăn, mẹ nên tập thói quen ăn chậm nhai kỹ bởi vì theo bác sĩ nhai thức ăn từ từ sẽ giúp dạ dày có đủ thời gian để báo hiệu cho não biết cảm giác no, từ đó hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Ngoài ra, thói quen này còn giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn, tránh đầy bụng, khó tiêu.
3.3 Không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để lấy lại vóc dáng sau sinh
Thông thường, khi cho con bú, các mẹ sẽ đốt cháy khoảng 500 calo một ngày, nhưng nếu chị em chỉ giảm cân bằng cách này thì sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.
4. TMV Quốc tế Linh Anh – Địa chỉ giảm béo công nghệ cao hiệu quả, an toàn
Ngoài những cách đã gợi ý ở trên, sau khi phục hồi hoàn toàn, chị em có thể áp dụng phương pháp giảm béo công nghệ cao không xâm lấn, có độ an toàn cao để lấy lại vóc dáng thon thả. Và tất nhiên, để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn bạn cần lựa chọn dịch vụ tại các cơ sở thẩm mỹ uy tín.
Trải qua nhiều năm hình thành và phát triển, Linh Anh từng bước xây dựng tên tuổi thương hiệu, tự hào trở thành điểm đến nâng tầm diện mạo của hơn 30 ngôi sao hạng A, 50.000 doanh nhân – chính khách và 5 triệu phụ nữ Việt.
Trang thiết bị giảm béo tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh được nhập khẩu trực tiếp từ các tập đoàn thẩm mỹ hàng đầu ở Hoa Kỳ và châu Âu, đáp ứng tiêu chuẩn khắt khe nhất về chất lượng và độ an toàn, giúp khách hàng giảm béo trúng đích mà không tốn sức, không xâm lấn, không biến chứng.
Đội ngũ bác sĩ của Linh Anh điều trị cho các ca thừa cân, giảm mỡ toàn thân đều có hơn 10 năm kinh nghiệm. Điều trị thành công hơn 1000+ ca giảm béo. Do đó, bạn sẽ được các bác sĩ tư vấn những dịch vụ
Ưu điểm khi thực hiện giảm béo công nghệ cao tại Linh Anh như:
- Bác sĩ trực tiếp tư vấn, đo chỉ số và đưa phác đồ điều trị.
- Trang thiết bị hiện đại, dịch vụ chuẩn 5 sao.
- Công nghệ giảm béo toàn thân chuyển giao từ tập đoàn nổi tiếng Hoa Kỳ.
- Cam kết hiệu quả bằng văn bản.
Feedback từ khách hàng
Trên đây là tổng hợp một số cách giảm cân sau sinh đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà. Bởi vì sau sinh cơ thể của mẹ vẫn còn yếu nên tránh việc quá vội vàng giảm cân tránh những tổn thương không đáng có. Bạn có thể tới Linh Anh để được các bác sĩ thăm khám và tư vấn phương pháp giảm cân phù hợp nhất, vì vậy hãy để lại thông tin ở form đăng ký ngay nhé.
DỊCH VỤ NỔI BẬT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
