Cơm tấm là một món ăn “quốc dân” của đất nước ta, hầu hết người dân Việt Nam không ai là không biết đến và thưởng thức qua. Đặc biệt khi nhắc đến món ngon Sài Gòn thì không bao giờ được bỏ quên tuyệt phẩm “Cơm Tấm”. Dù đây là món có một sức hấp dẫn không thể từ chối nhưng có lẽ vẫn còn nhiều người còn e ngại vì không biết được cơm tấm bao nhiêu calo? Ăn nhiều có bị mập không?
1. 100g cơm tấm có bao nhiêu calo?
Cơm tấm đơn giản sẽ là cơm trắng ăn kèm cùng các loại “topping” như là thịt sườn heo, trứng ốp la, chả trứng, bì heo,… Đặc biệt, linh hồn của cơm tấm sẽ phải nhắc đến là nước mắm chua ngọt. Trên thực tế, để biết một dĩa cơm tấm bao nhiêu calo thì phải xem xét lượng topping ăn kèm, cụ thể như sau:
1.1 Cơm tấm sườn nướng
Cơm tấm sườn nướng có thể được coi là món ăn thu hút nhất của đại đa số các quán phục vụ cơm tấm. Nguyên liệu làm nên món cơm tấm sườn nướng chỉ đơn giản với hai thành phần chính là một bát cơm tấm và khoảng 140 gram sườn cốt lết hoặc sườn que nướng, kèm với đó là các loại rau ăn kèm. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, một phần cơm như vậy sẽ chứa khoảng 565 calo và thường với phần cơm này lượng sườn sẽ nhiều hơn phần cơm tiêu chuẩn.
1.2 Cơm tấm sườn nướng trứng
Cơm tấm bao nhiêu calo nếu có thêm sườn nướng và trứng ốp la? Đây là một thắc mắc chung của các thực khách thích ăn trứng ốp la. Một khẩu phần ăn như vậy sẽ bao gồm một bát cơm tấm, sườn nướng được tẩm gia vị và một cái trứng ốp la, sau đó là các loại rau củ ăn kèm. Đặc biệt không thể thiếu một chén nước mắm chua ngọt cùng tỏi ớt. Với các nguyên liệu được đề cập ở trên, thông thường một dĩa cơm tấm sườn trứng sẽ có lượng calo là khoảng 527 calo.
1.3 Cơm tấm với chả
Chả trứng là một loại topping không còn quá xa lạ, hương vị của món này khi kết hợp cùng cơm tấm sẽ rất thu hút người dùng. Đối với chả trứng thì cách chế biến vô cùng đơn giản, chỉ cần sử dụng thịt heo băm và trứng gà, thêm một ít mộc nhĩ để tăng hương vị thơm ngon rồi đem đi hấp cách thủy thì đã cho ra một món ngon hoàn chỉnh rồi.
Cơm tấm chả trứng sẽ không mất nhiều thời gian để chuẩn bị nhưng lại có hương vị rất cuốn. Vậy cơm tấm bao nhiêu calo nếu chỉ có mỗi chả? Theo nghiên cứu thì cơm tấm chả chỉ chứa khoảng 414 calo và lượng calo thấp nhất so với các loại cơm tấm được “biến tấu” khác.
1.4 Cơm tấm sườn bì
Bì heo hoặc da heo đều là một tên gọi cho một loại topping ăn kèm với cơm tấm mà bạn sẽ rất khó cưỡng lại hương vị của món ăn “quốc dân” này. Món ăn này sẽ khá đơn giả là chỉ dùng bì heo luộc, sau đó cắt thành sợi mỏng như cọng bún, nhìn đơn giản nhưng bì heo lại giúp tăng hương vị và sự hấp dẫn cho một dĩa cơm tấm đó.
Một dĩa cơm tấm hấp dẫn vừa nhắc đến sẽ bao gồm một bát cơm tấm, một phần sườn nướng và một ít bì heo ăn kèm nhưng cũng không quên các loại rau củ như cà chua, dưa leo,… Với số lượng nguyên liệu đã được kể tên thì theo nghiên cứu về dinh dưỡng cho rằng một phần ăn cơm tấm sườn bì sẽ chứa khoảng 627 calo.
1.5 Cơm tấm đầy đủ
Một dĩa cơm tấm “full topping” chắc chắn là món ăn được nhiều người ưa chuộng nhất vì sẽ không cần phải suy nghĩ nhiều khi gọi món. Việc kết hợp nhiều loại topping lại với nhau không chỉ giúp cho khẩu phần ăn trở nên đa dạng hơn, hài hòa trong hương vị mà trong món ăn còn nhìn “ngon mắt” hơn và hấp dẫn hơn.
Đây là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn thưởng thức toàn bộ “sự biến tấu” của món cơm tấm quốc dân trong một lần thưởng thức. Nhưng để lựa chọn một dĩa cơm tấm đầy đủ như vậy thì lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ là một mối quan tâm của nhiều người.
Để nói đến các nguyên liệu đã tạo nên một phần cơm tiêu chuẩn thì đầu tiên sẽ phải có 129 calo từ một bát cơm tấm 100 gram, 70 gram thịt sườn heo nướng chứa 173 calo, một miếng trứng ốp la với lượng calo trung bình là 120 calo, 10 gram bì heo với khoảng 54 calo, một miếng chả trứng chưng chứa khoảng 195 calo, 10 gram mỡ hành chứa 60 calo và một số loại rau củ ăn kèm có khoảng 30 calo.
Vậy với tổng số lượng nguyên liệu kể trên thì cơm tấm bao nhiêu calo nếu đó là phần cơm tấm đầy đủ? Chuyên gia Linh Anh cho rằng với một phần ăn như vậy sẽ chứa khoảng 761 calo.
Lưu ý: Lượng calo của mỗi loại cơm tấm trên chỉ mang tính chất tham khảo, trên thực tế thì con số calo sẽ có thể tăng hoặc giảm tùy theo số lượng cơm và topping ăn kèm trong một lần ăn. Nhưng con số sẽ không chênh lệch quá cao so với con số tham khảo ban đầu.
2. Thành phần có trong 1 đĩa cơm tấm
Như đã kể ra ở trên, thành phần chính để tạo ra món ăn quốc dân này bao gồm gạo tấm, được ăn kèm với nhiều loại topping đa dạng như thịt sườn heo, trứng ốp la, chả chưng hay là bì heo,…
Ngoài ra, tùy vào khẩu vị của từng người mà cơm tấm còn có thể kết hợp chung với lạp xưởng, xíu mại,… Cơm tấm sẽ không bao giờ ngon nếu thiếu linh hồn của nó, đó là một chén nước mắm chua ngọt được kết hợp hài hòa với ớt và tỏi băm và thêm một chút ít đường tạo độ sánh dẻo khiến cho hương vị thêm đậm đà, tròn vị.
Một số quán cơm tấm cũng bắt đầu tạo sự khác biệt bằng cách cho thêm một tí mỡ hành để tăng thêm mùi vị cho món ăn và một ít tóp mỡ đề món ăn thêm độ béo. Một phần cơm tấm tiêu chuẩn sẽ cung cấp khá đầy đủ các yếu tố cho cơ thể là bột, chất đạm, chất béo và chất xơ.
| STT | Thành phần cơm tấm | Hàm lượng Calories |
| 1 | 1 chén cơm | 129 kcal |
| 2 | Thịt sườn nướng | 173 kcal |
| 3 | Bì da heo | 54 kcal |
| 4 | 1 quả trứng chiên | 120 kcal |
| 5 | 1 miếng chả trứng | 195 kcal |
| 6 | Mỡ hành | 60 kcal |
| 7 | Rau ăn kèm | 30 kcal |
3. Ăn cơm tấm có béo (mập) không?
Chuyên gia Linh Anh cho biết, món ăn có tỷ lệ chất béo, đạm và tinh bột dồi dào nên khi ăn kèm cùng các thực phẩm khác sẽ làm tăng mức năng lượng khá cao. Trên thực tế, có thể thấy rằng cơm tấm được chế biến theo nhiều cách khác nhau như chiên, nướng,… nên nhìn chung lượng dầu mỡ khá nhiều, đồng nghĩa với việc lượng calo trong mỗi phần cơm tấm sẽ rất cao.
Nếu bạn ăn cơm tấm ở một mức độ thường xuyên sẽ khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa gây béo phì, hoặc nguy cơ cao sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch, tiểu đường.
Vì vậy, đối với những bạn đang bị thừa cân hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng nên cân nhắc về món ăn cơm tấm để hạn chế tình trạng cân nặng vượt mức kiểm soát.
4. Có thể thay thế cơm tấm thay cho cơm trắng?
Đối với món cơm tấm – đặc sản của Sài Gòn thì điều đặc biệt nhất là nằm ở hạt gạo. Riêng cơm tấm được nấu từ những hạt gạo vỡ có chứa một chút cám và các phôi. Bên trong cám gạo và phôi có hàm lượng dinh dưỡng dồi dào hơn so với những loại gạo thông thường khác, gạo cám sẽ có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Tuy nhiên, lượng dinh dưỡng từ loại gạo cám này là quá nhiều so với các loại gạo thông thường nên bạn không nên thay thế cơm trắng hằng ngày bằng cơm tấm được.
5. Cách ăn cơm tấm giảm cân hiệu quả
Ăn cơm tấm có thể sẽ khiến bạn tăng cân, tuy nhiên nếu bạn vẫn yêu thích món ăn này và vẫn đang trong quá trình giảm cân thì bạn có tham khảo các lưu ý Linh Anh chuẩn bị đề cập tới bên dưới nhé:
- Một trong những tips dành cho các bạn đang thực hiện quá trình giảm cân nhưng vẫn muốn thưởng thức cơm tấm đó là hãy kiểm soát tần suất ăn. Như đã đề cập, sẽ phụ thuộc rất nhiều vào lượng topping ăn kèm nhưng nhìn chung, lượng calo sẽ vẫn khá lớn ở một phần ăn tiêu chuẩn. Do đó, bạn chỉ nên ăn tối đa là 2 lần một tuần để kiểm soát cân nặng được hiệu quả.
- Nguyên tắc của quá trình giảm cân là bạn phải theo dõi và biết cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể, số lượng calo nạp vào cơ thể sẽ phải thấp hơn lượng calo được đốt cháy. Vì thế bạn nên chọn khẩu phần ăn có ít calo nhất ở món cơm tấm (Tức là hạn chế ăn kèm những topping với cơm tấm). Hoặc bạn có thể thưởng thức một bữa cơm tấm trong một bữa ăn thì 2 bữa còn lại trong ngày bạn nên dùng những món lành mạnh có lượng calo thấp như rau, trái cây, yến mạch,…
- Tập thể dục thường xuyên được xem là một tips hữu hiệu nhất và được nhiều người áp dụng nhất khi vừa muốn thưởng thức món cơm tấm vừa muốn giữ mức cân nặng cho cơ thể. Vì thế, sau khi bạn ăn cơm tấm từ 20 – 30 phút, bạn nên dành một ít thời gian để thực hiện các bài cardio đốt mỡ thừa và các bài tập hình thể bạn yêu thích để tiêu hao phần calo bạn vừa mới nạp vào từ dĩa cơm tấm.
6. Nên ăn cơm tấm vào thời điểm nào trong ngày?
Cơm tấm thường là món chính nên thường sẽ được ăn vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Bạn thường cần cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc nên cơm tấm sẽ được lựa chọn ăn vào ban ngày nhiều hơn.
Không nên ăn vào buổi tối vì hệ tiêu hóa của cơ thể người vào ban đêm sẽ nghỉ ngơi và nếu ăn vào sẽ tạo thêm gánh nặng cho dạ dày. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ khó chịu và cơ thể sẽ tích tụ mỡ thừa, tăng cân nhanh chóng.
7. Những lưu ý khi ăn cơm tấm để không béo
Bên cạnh thắc mắc cơm tấm bao nhiêu calo, thì sẽ có rất nhiều mối quan tâm về việc cần lưu ý những gì khi ăn cơm tấm. Linh Anh sẽ chia sẻ các lưu ý này đến với các bạn.
- Không nên ăn cơm tấm vào buổi tối vì sẽ dễ gây tình trạng khó tiêu, tăng cân.
- Chỉ nên ăn cơm tấm với tần suất 2 lần một tuần.
- Kiểm soát, tính toán kỹ lượng calo trong cơm tấm nếu đang thực hiện ăn kiêng.
- Lựa chọn những địa chỉ quán cơm tấm uy tín, chất lượng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh bị ngộ độc thực phẩm.
Cơm tấm là món ăn quốc dân của người Việt, là một niềm tự hào của người Việt và không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Cơm tấm tuy chứa khá cao hàm lượng calo nhưng chỉ cần lưu ý cách kiểm soát cũng như ăn uống khoa học thì bạn không cần phải lo lắng về cân nặng nữa. Bên cạnh thắc mắc cơm tấm bao nhiêu calo thì Linh Anh còn đề xuất thêm cho bạn rất nhiều món ăn khác như bơ bao nhiêu calo, súp cua bao nhiêu calo,… Hãy tiếp tục theo dõi, cập nhật các bài viết mới nhất từ Linh Anh nhé!
Linh Anh sử dụng nguồn tham khảo uy tín từ tổ chức y dược - học thuật chính thống và tài liệu từ cơ quan chính phủ, nhằm hỗ trợ và đảm bảo thông tin chính xác, minh bạch, đáng tin cậy. Để hiểu rõ hơn cách duy trì và kiểm soát chất lượng nội dung, mời quý độc giả tham khảo Quy trình biên tập của chúng tôi.
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
