Collagen đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Collagen chiếm tới với 70% cấu trúc da, giúp đảm bảo độ săn chắc và mịn màng của làn da. Bổ sung collagen là điều cần thiết giúp làn da luôn tươi trẻ và căng mọng. Có nhiều phương pháp khác nhau để bổ sung collagen, các chuyên gia khuyến khích bạn nên bổ sung thực phẩm giàu collagen trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Các loại thực phẩm giàu collagen
Những thực phẩm giàu collagen bạn có thể dễ dàng tìm thấy ngay trong căn bếp của mình. Một số gợi ý về các loại thực phẩm bổ sung collagen:
1.1 Nước hầm xương
Thực phẩm giàu collagen từ nước hầm xương. Món ăn này cung cấp một nhiều chất điện giải, các acid amin và cả lượng protein vô cùng tuyệt vời. Tuy nhiên, không chỉ đến đó, nước hầm xương còn chứa đựng nhiều collagen có ích cho sức khỏe.
Collagen loại 1, 2 và 3 phổ biến nhất tập trung chủ yếu trong dây chằng, gân, các khớp và xương. Trong nước hầm xương bò, collagen loại 1 được tìm thấy nhiều, giúp dưỡng chất cho làn da. Ngược lại, nước hầm xương gà lại chứa nhiều collagen loại 2, hỗ trợ tốt cho sức khỏe của xương và khớp.
Bạn hoàn toàn có thể ninh mọi loại xương ống mà bạn muốn, cùng với một chút nước và giấm, trong khoảng thời gian từ 12 đến 24 giờ để chiết xuất collagen một cách tốt nhất.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nước hầm xương chứa lượng calo khá cao, do đó nếu tiêu dùng quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân.
>> Xem thêm: Collagen là gì? Có phải là ‘thần dược’ cho sức khỏe
1.2 Cá nguyên da
Cá còn nguyên da chính là một trong những thực phẩm giàu collagen tự nhiên rất tốt. Khoáng chất collagen chủ yếu tập trung trong da của cá. Collagen có trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn, xấp xỉ 1,5 lần so với thịt bò hoặc lợn.
Nguyên nhân là do các axit béo omega-3 có mặt trong cá thúc đẩy quá trình sản xuất collagen một cách rất hiệu quả.
Khi lựa chọn, bạn có thể ưu tiên cá hồi hoặc cá thu cho các bữa ăn hàng ngày. Theo các chuyên gia, đây là hai loại cá hiện nay có hàm lượng omega-3 cao nhất.
1.3 Thịt gà
Nếu bạn đang tìm kiếm ăn gì bổ sung collagen? Một nguồn cung cấp collagen phong phú khác mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy là thịt gà.
Theo nghiên cứu của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, da của gà không chỉ chứa acid amin cần thiết mà còn chứa lượng collagen đáng kể.
Điều này giải thích tại sao nhiều người thường ưa chuộng nước hầm xương gà để hỗ trợ sức khỏe xương và khớp. Phần thịt và chân gà là nơi chứa nhiều collagen tốt cho sức khỏe.
1.4 Trứng
Thực phẩm giàu collagen dễ dàng tìm thấy là trứng, collagen được tìm thấy khá nhiều ở bên trong phần vỏ và cả lòng trắng trứng. Các nghiên cứu đã thực hiện tiết lộ rằng, các hợp chất có trong vỏ trứng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các mô liên kết và giúp làm lành vết thương một cách hiệu quả.
Đồng thời, chúng còn tham gia vào việc tăng cường khối lượng cơ bắp, giảm đau và hạn chế tình trạng cứng khớp.
Lòng trắng trứng chứa hai loại acid amin quan trọng là glycine và proline, là thành phần chủ chốt tham gia vào quá trình tổng hợp collagen.
Ngoài ra, lòng trắng trứng còn cung cấp glucosamine sulfate, chondroitin sulfate và axit hyaluronic, cùng với nhiều acid amin khác cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.
1.5 Tảo biển
Những thực phẩm bổ sung collagen bạn thường không nghĩ tới là tảo biển. Trong tảo biển, có hơn 60% các acid amin cần thiết để hình thành collagen.
Một nghiên cứu đã được đăng trên tạp chí Pharmaceutical Biology đã chỉ ra rằng việc sử dụng tảo biển kết hợp với kem dưỡng da có thể cải thiện tình trạng lão hóa da.
Tạo biển còn giúp tăng cường quá trình lành vết thương. Một thìa canh bột tảo biển cung cấp tới 6g dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ bắp.
2. Những thực phẩm thúc đẩy quá trình sản xuất collagen
Ngoài việc nạp những thực phẩm giàu collagen tự nhiên, bạn cũng có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm thúc đẩy sản xuất collagen:
2.1 Rau xanh
Ăn gì để bổ sung collagen? Rau xanh là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Rau xanh không chỉ dễ tiêu hóa mà còn có khả năng ngăn chặn sự phân hủy của collagen.
Nghiên cứu thực hiện tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, diệp lục, một thành phần trong rau xanh, sẽ thúc đẩy tế bào da sản xuất nhiều procollagen hơn. Điều này đồng thời giúp bảo vệ da khỏi tác động của tia tử ngoại và gốc tự do, từ đó ngăn chặn quá trình lão hóa sớm.
Những loại rau xanh như bông cải, cải xoăn hay cải bó xôi đều chứa nhiều vitamin C, kẽm và đồng. Ba dưỡng chất này có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hình thành collagen một cách hiệu quả.
2.2 Hàu
Một loại thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua là hàu, đây là thức ăn bổ sung collagen. Trung bình, mỗi 100g hàu cung cấp tới 40g kẽm, gấp ba lần khuyến nghị hàng ngày.
Đặc biệt, hàu còn là nguồn cung cấp nguyên tố đồng quan trọng cho việc sản xuất collagen bằng cách kích hoạt enzyme lysyl oxidase.
Đồng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo liên kết trong cấu trúc collagen, giúp duy trì sự ổn định. Nguyên tố này cũng tham gia vào quá trình phục hồi collagen bị hư hỏng.
2.3 Ớt chuông
Thực phẩm bổ sung collagen cho da mặt đừng bỏ qua ớt chuông nhé. Đây là loại quả nhiều vitamin C tốt cho sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng Diana Gariglio-Clelland đã chỉ ra: chỉ cần nửa chén ớt chuông màu đỏ thái lát, bạn sẽ cung cấp khoảng 117mg vitamin C (cao gấp 1,5 lần khuyến nghị hàng ngày).
Hàm lượng vitamin C này đóng góp quan trọng vào quá trình hình thành collagen.
2.4 Các loại hạt
Để tăng hàm lượng kẽm và đồng để thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể bổ sung hạt vào thực đơn dinh dưỡng của mình, bởi đây là thực phẩm bổ sung collagen và elastin.
Dưới đây là một số loại hạt bạn có thể tham khảo:
- Hạt bí ngô: Trung bình 28,34g sẽ gồm có 2,2mg kẽm và 0,38mg đồng.
- Hạt điều: Cứ 28,34g sẽ gồm có 1,6mg kẽm và 0,62mg đồng.
- Hạnh nhân: Cứ 28,34g sẽ có khoảng 0,9 mg kẽm cùng với 0,27mg đồng.
- Hạt vừng: một muỗng canh sẽ gồm 0,7mg kẽm cùng với 0,37mg đồng.
2.5 Trái cây có múi
Mặc dù các loại quả không chứa collagen trong chúng, hàm lượng vitamin C có trong hoa quả lại góp phần quan trọng vào việc tổng hợp collagen một cách hiệu quả.
Dưới đây là một số loại quả bạn có thể tham khảo:
- Bưởi có chứa khoảng 88mg vitamin C.
- Một quả cam sẽ có khoảng 70mg vitamin C.
- Một quả quýt trung bình có khoảng 20mg vitamin C.
Dâu tây và ổi cũng là trái cây giàu vitamin C bạn có thể thêm vào mỗi ngày.
Collagen bạn có thể bổ sung theo nhiều cách khác nhau. Các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng những thực phẩm giàu collagen tự nhiên vẫn là tốt nhất. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm bổ sung collagen trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Linh Anh sử dụng nguồn tham khảo uy tín từ tổ chức y dược - học thuật chính thống và tài liệu từ cơ quan chính phủ, nhằm hỗ trợ và đảm bảo thông tin chính xác, minh bạch, đáng tin cậy. Để hiểu rõ hơn cách duy trì và kiểm soát chất lượng nội dung, mời quý độc giả tham khảo Quy trình biên tập của chúng tôi.
Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh hiện đang sở hữu 10 chi nhánh trải dài khắp cả nước và là đơn vị hoạt động nổi bật trong lĩnh vực thẩm mỹ tại Việt Nam với đa dạng các dịch vụ như Phun xăm thẩm mỹ, Điều trị da, Trẻ hóa da, Tắm trắng, Triệt lông,… Đặc biệt, với việc định hình thẩm mỹ chuẩn phong thủy, Linh Anh đã và đang giúp cho hàng triệu khách hàng trở nên xinh đẹp và tự tin hơn.
