Đôi mắt là “cửa sổ tâm hồn” – một trong những bộ phận quan trọng nhất trên cơ thể mỗi người, vì thế chúng luôn cần được quan tâm và chăm sóc đặc biệt. Ngoài có chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý chúng ta còn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cùng những thực phẩm tốt cho mắt. Dưới đây là 12 loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống ngay từ hôm nay để sở hữu đôi mắt luôn sáng khỏe.
1. Những dưỡng chất cần thiết cho đôi mắt sáng khỏe
Để đôi mắt luôn khỏe mạnh, bạn cần bổ sung những dưỡng chất thiết yếu như:
Bổ sung vitamin A
Việc thiếu hụt vitamin A trong cơ thể có thể dẫn đến tình trạng khô mắt, quáng gà, và trong trường hợp nghiêm trọng hơn, gây ra việc nhìn không rõ ràng khi ánh sáng yếu hoặc trong điều kiện ánh sáng kém.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A có thể lựa chọn bao gồm gan động vật, sữa bò, sữa cừu, sữa dê, lòng đỏ trứng gà, và dầu gan cá.
Bổ sung Caroten
Caroten là một chất mà cơ thể có khả năng hấp thụ và biến chuyển thành vitamin A, có lợi cho sức khỏe của đôi mắt.
Các thực phẩm giàu caroten như rau cải xanh, cải trắng, rau chân vịt (rau sam), cải dầu, đậu xanh, bí đỏ, cà chua, cà rốt, táo, khoai lang, đu đủ, đặc biệt là gấc, nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày vì đây là những thực phẩm tốt cho mắt giúp đôi mắt luôn sáng khỏe.
Bổ sung vitamin B1 và niacin
Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây ra việc viêm dây thần kinh, đặc biệt là dây thần kinh thị giác, và có thể dẫn đến xuất huyết võng mạc, làm giảm thị lực một cách nhanh chóng. Thiếu niacin cũng có thể gây ra hiện tượng rung giật của nhãn cầu và làm yếu thị lực.
Để bổ sung vitamin B1 và niacin, bạn có thể thêm vào chế độ ăn các loại thực phẩm như đậu, thịt nạc, lạc, gạo lứt (gạo chưa bóc vỏ trấu), các loại rau lá xanh, đậu xanh, táo, và ngô. Những thực phẩm này sẽ giúp đôi mắt của bạn duy trì sức khỏe tốt hơn.
Bổ sung phốt pho
Phốt pho đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ dẻo dai của củng mạc, một mô xơ màu trắng chiếm 4/5 phần sau của nhãn cầu. Củng mạc (tròng trắng) có nhiệm vụ bảo vệ các màng và môi trường bên trong của mắt.
Để bổ sung phốt pho và giúp bảo vệ sức khỏe của mắt, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như cá, tôm, sò biển, hàu, sữa, táo đỏ và rau câu.
2. Top 12 thực phẩm tốt cho mắt giúp mắt sáng khỏe
Qua việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho mắt thông qua thực đơn ăn uống hằng ngày chính là cách hiệu quả nhất giúp bạn có một đôi mắt sáng khỏe lâu dài. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì bổ mắt thì hãy theo dõi ngay sau đây:
2.1 Rau bina, rau xanh
Để cải thiện thị lực, bạn nên thường xuyên bổ sung rau bina cùng với các loại rau xanh khác như cải xoăn và các loại rau lá khác. Trong rau bina, chúng ta tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng quý bao gồm vitamin A, lutein và zeaxanthin, đây là những chất rất có lợi cho sức khỏe đôi mắt.
Vitamin A giúp bảo vệ giác mạc, trong khi lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng tia cực tím và thúc đẩy sự phát triển của thị giác. Cách tốt nhất để tận dụng lợi ích của rau bina là trộn chúng thành một cốc nước rau bina tươi và uống vào mỗi buổi sáng, trước khi bắt đầu bữa ăn sáng.
2.2 Quả cà chua
Hầu hết các loại rau củ, quả và trái cây có màu đỏ đều là những thực phẩm tốt cho mắt và cà chua là một trong những ví dụ điển hình. Trong cà chua, chúng ta tìm thấy chất lycopene, một hợp chất giúp bảo vệ võng mạc và mắt khỏi tác động có hại của ánh sáng tia cực tím từ mặt trời. Lycopene cũng có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư.
Ngoài ra, cà chua cũng chứa nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mắt. Vitamin C không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do, mà còn cải thiện khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
2.3 Cà rốt
Cà rốt là một nguồn dồi dào của beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mắt bị quáng gà (chứng mù đêm), tăng cường sức khỏe của giác mạc, bảo vệ tế bào mắt cũng như các tế bào trong toàn bộ cơ thể.
Ngoài ra, cà rốt còn chứa lutein, một chất giúp tăng mật độ sắc tố trong võng mạc, đó là các tế bào hình bầu dục màu vàng nằm gần trung tâm của võng mạc. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Cà rốt cũng chứa nhiều chất xơ và kali, có lợi cho sức khỏe.
2.4 Quả việt quất
Trong quả việt quất, chúng ta có thể tìm thấy nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như anthocyanoside, carotenoid (bao gồm Zeaxanthin và lutein), flavonoid (như resveratrol, rutin, quercetin), cùng với các vitamin A, C và E, các khoáng chất như selen, phốt pho, kẽm và nhiều dưỡng chất khác.
Tất cả những thành phần này đều có lợi cho sức khỏe của mắt và có thể giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình suy giảm thị lực liên quan đến tuổi tác, bao gồm tật khúc xạ (như cận thị và viễn thị), đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Ngoài ra, việt quất cũng có khả năng ngăn chặn gốc tự do, cải thiện trí nhớ, giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh như ung thư và bệnh tim, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng, và làm chậm quá trình lão hóa tổng thể. Các loại quả khác như quả mâm xôi, dâu tằm, và dâu tây cũng có tác dụng tương tự như việt quất.
2.5 Khoai lang
Khoai lang là một nguồn dồi dào vitamin A, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mắt. Vitamin A không chỉ giúp cải thiện thị lực mà còn có khả năng ngăn ngừa các vấn đề mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, và tăng nhãn áp.
Ngoài ra, vitamin A còn đóng vai trò trong việc giảm tình trạng khô mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và viêm nhiễm.
Khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, kali, và chất xơ. Có khoảng 400 giống khoai lang khác nhau, và chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như nướng, chiên, hoặc luộc. Vì vậy, đừng bỏ qua thực phẩm tốt cho mắt thơm ngon này nhé.
2.6 Ớt
Tất cả các loại ớt, bao gồm ớt xanh, đỏ, vàng, cam, thậm chí tím, nâu và đen, đều rất có lợi cho sức khỏe mắt. Ớt là nguồn bổ sung vitamin A và C dồi dào. Vitamin A giúp duy trì thị lực, trong khi vitamin C bảo vệ mắt khỏi bệnh đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, ớt cũng chứa nhiều vitamin B6, lutein, zeaxanthin, beta-carotene và lycopene. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của mắt.
2.7 Quả óc chó
Óc chó được biết đến là một loại quả rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Việc ăn một ít quả óc chó hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe mắt và bảo vệ mắt khỏi các vấn đề về thị lực. Nguyên nhân là vì quả óc chó chứa một lượng lớn các axit béo omega-3, có chức năng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của mắt.
Ngoài ra, quả óc chó còn cung cấp kẽm và vitamin A, cùng với chất chống oxy hóa, giúp chống viêm và tốt cho tim mạch.
Các loại hạt khác như hạnh nhân, đậu phộng và hạt lanh cũng có những tác dụng tương tự như óc chó, đều là thực phẩm tốt cho mắt.
2.8 Quả bơ
Nếu bạn chưa biết ăn gì bổ mắt thì đừng bỏ qua quả bơ nhé. Trong bơ chứa lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh lý về mắt khác có liên quan đến tuổi tác.
Thành phần của bơ còn chứa chất beta-carotene và vitamin B6, C, và E cần thiết để duy trì thị lực tốt và để bảo vệ đôi mắt khỏi tổn thương do oxi hóa gây ra suy giảm thị lực.
2.9 Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn giàu vitamin B2. Khi cơ thể thiếu vitamin B2, mắt có thể trở nên nhạy cảm với ánh sáng, dẫn đến nguy cơ viêm nhiễm, làm mờ tầm nhìn và gây mệt mỏi cho mắt. Vitamin B2 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thủy tinh thể của mắt hoặc ngăn cản sự xuất hiện của đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, cùng với vitamin A, tất cả đều rất cần thiết để duy trì sức khỏe của thị lực. Để hưởng thụ toàn bộ giá trị dinh dưỡng, bạn có thể thêm bông cải xanh vào salad hoặc sử dụng nó trong các món xay sinh tố.
2.10 Dâu tây
Trong dâu tây có chứa lượng lớn vitamin C giúp giữ cho mắt khỏi bệnh viêm. Bên cạnh đó, với các chất chống oxy hóa khác nhau trong dâu tây có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề mắt như khô mắt, thoái hóa điểm vàng và khuyết tật thị lực. Ăn dâu tây hàng ngày có thể làm giảm xuống khả năng gặp phải các vấn đề về mắt liên quan đến tuổi tác.
Chính vì vậy, đừng bỏ qua loại trái cây này nếu bạn đang tìm kiếm các thực phẩm tốt cho mắt.
2.11 Cá hồi
Võng mạc cần sự hỗ trợ của hai loại axit béo omega-3 quan trọng là DHA và EPA để duy trì sức khỏe. Các axit béo này thường được tìm thấy nhiều trong các loại cá có nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ và cá hồi vân.
Omega-3 giúp bảo vệ mắt khỏi các tình trạng thoái hóa điểm vàng (AMD) và cũng có thể giúp tăng nhãn áp. Nếu khẩu phần thức ăn thiếu omega-3 này, có thể dẫn đến tình trạng khô mắt.
2.12 Quả đu đủ
Màu sắc đỏ cam của quả đu đủ được tạo ra bởi chất lycopene, một loại carotenoid có khả năng làm chậm quá trình hình thành bệnh đục thủy tinh thể ở mắt. Tuy nhiên, giá trị thực sự của quả đu đủ nằm ở lượng vitamin C dồi dào trong nó.
Loại vitamin này có khả năng tái tạo vitamin E và các chất chống oxy hóa khác cho mắt. Do đó, việc tiêu thụ đu đủ hoặc các thực phẩm giàu vitamin C sẽ đóng góp vào việc duy trì sức khỏe mắt, làm cho đôi mắt luôn sáng khỏe.
Trên đây là tổng hợp một số loại thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh việc có chế độ ăn uống đầy đủ, cần kết hợp với chế độ học tập, làm việc khoa học, không ngồi quá lâu trước máy vi tính, ngủ đủ 7-8 tiếng,…Ngoài ra, bạn nên khám mắt định kỳ nếu có thể nhé.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Linh Anh sử dụng nguồn tham khảo uy tín từ tổ chức y dược - học thuật chính thống và tài liệu từ cơ quan chính phủ, nhằm hỗ trợ và đảm bảo thông tin chính xác, minh bạch, đáng tin cậy. Để hiểu rõ hơn cách duy trì và kiểm soát chất lượng nội dung, mời quý độc giả tham khảo Quy trình biên tập của chúng tôi.
Hoàng Phương đã sở hữu nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực phun xăm, hiện đang đảm nhận vị trí Master Phun xăm kiêm Chuyên viên tư vấn nội dung chuyên ngành phun xăm thẩm mỹ tại Linh Anh chi nhánh Biên Hòa.
