10+ cách giảm mỡ mông tại nhà giúp vòng 3 căng tròn thu hút

Ngày Cập Nhật:18/12/2023

cách giảm mỡ mông

Sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ là điều mà nhiều chị em mong muốn có được. Nếu vòng 3 bị chảy xệ, kém săn và quá nặng nề thì sẽ gây tự ti về ngoại hình đối với phái đẹp. Làm thế nào để cải thiện vòng 3 trở nên quyến rũ, căng tròn hơn? Hãy theo dõi bài viết sau đây để biết chi tiết hơn về các cách giảm mỡ mông hiệu quả bạn nhé.

1. Nguyên nhân nào làm tích tụ mỡ mông?

Ngoại hình kém thon gọn sẽ làm nhiều chị em trở nên tự ti và khó khăn trong việc lựa chọn trang phục mà mình yêu thích. Đặc biệt, xuất hiện mỡ thừa tại mông lại càng khó có thể cải thiện hơn so với các vùng khác.

cách giảm mỡ mông tại nhà
Nguyên nhân làm tích tụ mỡ mông

Tuy nhiên việc xuất hiện mỡ thừa sẽ phá hủy nét hoàn hảo này làm cơ thể thiếu cân đối.

Dưới đây là một vài nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ mông mà bạn nên tham khảo để lựa chọn được cách giảm mỡ mông hiệu quả:

  • Thói quen ngồi một chỗ trong thời gian dài: Nếu bạn ngồi yên một chỗ trong khoảng thời gian sẽ làm mông bị chảy xệ. Do các cơ tại mông không được vận động trong thời gian dài nên dễ bị chảy xệ, xỉn màu và sần sùi hơn.
  • Mặc quần quá chật: Trang phục bó sát sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, nếu mặc quần quá chật thì hệ tuần máu sẽ không lưu thông đến vòng 3 và gây chảy xệ, phù nề.
  • Chế độ dinh dưỡng thiếu chất: Nếu vòng 3 kém săn chắc, phẳng lỳ thì có thể là do chịu sự ảnh hưởng của chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất cần thiết. Khi bạn thực hiện ăn kiêng quá mức thì cả vòng 3 lẫn vòng 1 đều bị nhỏ lại. Hoặc nếu nạp quá nhiều chất dinh dưỡng thì sẽ tăng mỡ mông, chảy xệ.
  • Căng thẳng, mệt mỏi kéo dài: Nếu bạn thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng thì sẽ rất dễ ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe. Các hormone Cortisol được sản sinh gây tích tụ mỡ thừa trên cơ thể kém săn chắc.
  • Yếu tố di truyền: Không thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao thì cơ thể sẽ tích tụ nhiều mỡ thừa. Bên cạnh đó, trường hợp vận động sai cách vẫn ảnh hưởng sự săn chắc của cơ thể.

2. Bài tập giảm mỡ mông giúp vòng 3 thon gọn trong 1 tuần

Để cơ thể trở nên cân đối và thu hút thì bạn nên có các biện pháp giảm mỡ hợp lý. Các vị trí nhạy cảm khi tích tụ mỡ sẽ rất khó cải thiện. Do đó để mông được săn chắc và căng tròn thì bạn nên kiên trì luyện tập các cách giảm mỡ mông dưới đây, cụ thể:

2.1. Bài tập giảm mỡ mông bằng tạ

Tập tạ sẽ giúp các cơ được săn chắc vì bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến nơi có chứa nhiều chất béo thu hẹp vùng cơ, lúc này mông của bạn sẽ được cân đối với cơ thể hơn.

cách giảm mỡ mông hiệu quả
Bài tập bằng tạ giúp giảm mỡ mông hiệu quả

Sau đây là một số cách giảm mỡ mông bằng tạ phổ biến và hiệu quả:

  • Deadlift là phương pháp giúp đốt cháy lượng mỡ tại vùng mông. Khi thực hiện động tác này bạn cần mở rộng hai chân rộng bằng vai và giữ 2 tay giữ mức tạ phù hợp. Sau đó cúi người xuống và đưa tạ đến đầu gối và cuối cùng trả về vị trí ban đầu.
  • Squat là bài tập khá phổ biến khi bắt đầu hình thành các chế độ luyện tập khoa học. Ứng dụng bài tập này sẽ giúp phần mông và đùi được cải thiện chảy xệ hiệu quả.

Lunges là một trong cách giảm mỡ mông hiệu quả vì tác động mạnh mẽ đến hệ cơ. Bài tập này sẽ bắt đầu ở tư thế 2 chân mở rộng bằng vai và hạ người xuống để tạo thành góc vuông. Tiếp theo để cẳng chân phải song song với sàn nhà còn gối trái chống dưới sàn nhà. Lưu ý bạn cần giữ lưng thẳng, điều chỉnh nhịp thở hợp lý và thực hiện lại động tác đối với chân còn lại để giảm mỡ nhanh chóng.

2.2. Tập Gym để giảm mỡ mông

Cách giảm mỡ mông bằng phương pháp tập gym sẽ giúp bạn sở hữu dáng mông đẹp, căng tròn. đầy đặn vì bài tập này sẽ tác động đến phần cơ rất nhiều, tiêu hao lượng lớn calo trong cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ hiệu quả.

Dưới đây là một số bài tập Gym giúp bạn giảm mỡ mông đơn giản:

Squat

Đây là bài tập làm săn chắc phần cơ tại vùng bụng và chân để tăng cơ nạc tại vòng 3 để trở nên quyến rũ hơn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, 2 tay vòng ra sau gáy hoặc đưa thẳng trước ngực.
  • Bước 2: Hít vào và hạ mông xuống với tư thế càng sâu thì càng tốt, lúc này lưng của bạn vẫn giữ ở tư thế thẳng đứng, lưng vai và mông sẽ tạo thành một đường chéo, đồng thời mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 3: Sau đó bạn sẽ dùng lực của chân để đẩy người lên về vị trí ban đầu và thở ra.

Lunges

Bài tập này sẽ giúp mông của bạn được thu nhỏ lại hơn rất nhiều lần nhờ làm săn nhóm cơ bắt ở phần thân dưới. Trong lúc bạn thực hiện động tác hạ trọng tâm cơ thể xuống thì cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển, từ đó mông cũng có cảm giác khỏe hơn và nhô cao hơn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu với tư thể đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn so với phần hông, đồng thời 2 tay chống hông.
  • Bước 2: Tiếp đến bước chân phải ra sau và hít thở, từ từ hạ thân người xuống để khi 2 đầu gối tạo thành một góc vuông 90 độ. Lưu ý gối trái của bạn không được vượt quá mũi chân, cẳng chân phải được đặt song song so với sàn nhà và thân người vẫn giữ nguyên tư thế đứng thẳng.
  • Bước 3: Thở ra và ấn mạnh gót trái xuống sau đó để người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác tương tự đối với chân còn lại.

Dumbbell Deadlift

Cách giảm mỡ mông bằng bài tập Dumbbell Deadlift sẽ chú trọng tác động đến phần cơ của mông, lưng, đùi, cầu vai, xô và tay. Bên cạnh đó, bài tập này sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả cho cả nam lẫn nữ, kích thích sản sinh các hormone đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Trước khi thực hiện bài tập này bạn cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp với mình, sau đó đứng thẳng người và 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong người.
  • Bước 2: Tiếp theo là cúi người xuống để tạ được đặt ngang gối và giữ nguyên trạng thái này trong thời gian từ 1 đến 2 giây.
  • Bước 3: Cuối cùng là nâng người trở về với tư thể ban đầu.

Single Leg Deadlift

Bài tập này là một biến thể của bài tập thu gọn mỡ mông ở trên. Đều có tác dụng giúp săn chắc phần cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng cân bằng cơ thể. Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải lưu ý luyện tập đồng đều ở cả 2 bên để cơ thể phát triển một cách điều đặn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và 2 chân mở ngang hông, đồng thời tay duỗi thẳng dọc thân người.
  • Bước 2: Tiếp theo bạn sẽ nâng chân phải những hơi gập gối phải, 2 tay hơi nâng như đang nắm thanh tạ và lòng bàn tay thì hướng về phía người.
  • Bước 3: Khuỵu gối trái để đẩy gối phải ra sau, đặt gối phải nằm dưới hông, hạ người và duỗi thẳng tay kết hợp thở ra.
  • Bước 4: HÍt vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu và chân phải chạm xuống sàn trong suốt động tác.

Donkey Kick

Với bài tập sẽ giúp các cơ mông của bạn được tăng lên thích hợp đối với những bạn có vòng 3 tương đối phẳng. Kiên trì thực hiện động tác sẽ giúp bạn sở hữu đường cong quyến rũ và gợi cảm, lưu ý thực hiện nên cân đối cả 2 bên bạn nhé.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn hãy quỳ trên bàn hoặc thảm tập, 2 tay chống xuống đất vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai, gối tạo thành góc vuông và phần đầu thẳng so với thân người ánh mắt hướng xuống sàn.
  • Bước 2: Thở ra và kết hợp nâng chân lên đến đùi và lưng để tạo thành đường thẳng, điều này sẽ giúp cơ mông của bạn được căng cứng.
  • Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít, đồng thời vẫn giữ góc 90 độ trong suốt thời gian thực hiện động tác.

Fire Hydrant Kich

Một bài tập được liệt kê vào danh sách những cách giảm mỡ mông hiệu quả và đang được nhiều chị em lựa chọn áp dụng để mông cong, to đền hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện lại vòng 3 dù cho đang dữ mỡ thừa hay phẳng lì.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ đối trên thảm và để 2 đầu gối nằm dưới hông, chống 2 tay lên để 2 tay nằm ngay dưới vai.
  • Bước 2: Căng cơ bụng kết hợp giữ nguyên hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải và gối phải luôn giữ góc 90 độ lúc thực hiện.
  • Bước 3: Không hạ chân và không di chuyển gối phải, đá cẳng chân phải ra.
  • Bước 4: Quay lại động tác ban đầu.

Prone X

Bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà vì không cần dùng đến dụng cụ, đồng thời có tác dụng giúp mông được săn chắc, thon gọn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm và 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, vai mở rộng ra để lòng bàn tay úp lại, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
  • Bước 2: Thở ra và nâng đầu, 2 tay, 2 chân lên đồng thời dang 2 tay, 2 chân sang 2 bên tạo thành hình chữ X. Ngực bụng và hông vẫn nằm trên sàn, căng cứng cơ mông.
  • Bước 3: Hít vào rồi từ từ hạ xuống quay về tư thế ban đầu nhưng không để tay, chân chạm vào sàn nhà.

2.3. Bài tập Yoga giảm mỡ mông sau sinh

Các bài tập yoga sẽ không vận động mạnh nhưng sẽ giúp cơ thể được dẻo dai và đốt cháy lượng calo đáng kể. Bạn nên lựa chọn 1 trong 2 cách giảm mỡ mông bằng bài tập yoga sau đây để giúp giảm mỡ mông sau sinh:

Bài tập 1: Cách giảm mỡ mông sau sinh với động tác Ardha Uttanasana

Các động tác của bài tập này khá cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rất cao, chỉ cần kiên trì thực hiện trong thời gian nhất định thì bạn thấy eo và bụng thon gọn, mông căng tròn hơn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn sẽ đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, chân khép lại.
  • Bước 2: HÍt thở sâu và gập người về phía trước, bàn chân chạm đất.
  • Bước 3: Để nguyên tư thế trong 45 giây đến 1 phút và tăng lên 1 đến 3 phút nếu đã quen dần.

Bài tập 2: Bài tập tư thế chim bồ câu

Áp dụng bài tập này sẽ cải thiện được cột sống của bạn và vòng 3 được săn chắc, căng tròn.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn và để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, gối hướng ra ngoài thả lỏng tay.
  • Bước 2: Chân trái duỗi ra sau và kết hợp động tác kéo căng đùi trái để ép sàn, mặt ngửa lên trên.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và lặp lại động tác với chân còn lại.

2.4. Đạp xe đạp giúp giảm mỡ mông

Cách giảm mỡ mông được khá nhiều chị em lựa chọn chính là đạp xe đạp. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim, thoái hóa khớp, giảm mỡ mông hiệu quả vì sẽ tác động đến các cơ lưng, đùi, mông trở nên săn chắc hơn. Phương pháp này giúp mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng khi bạn duy trì đạp xe từ 30 đến 45 phút mỗi ngày.

2.5. Các bài tập cardio

Cách giảm mỡ mông bằng các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao lượng calo khủng. Đây là bài tập giúp bạn tăng nhịp tim và là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng. Dưới đây một số bài tập cardio cụ thể:

  • Leo cầu thang: Mỗi bước leo cầu thang bạn sẽ đốt cháy 0.1 calo và 0.05 calo tương đương với mỗi bước đi xuống cầu thang. Khi bạn thực hiện đi lên, xuống cầu thang trong khoảng thời gian 10 phút sẽ tiêu hao đến hơn 100 calo.
  • Nhảy dây: Luyện tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc từ phần mông, cơ, đùi,… do kết hợp với động tác nhún và bật nhảy. Đây là bài tập khá phổ biến tương đối đơn giản và dễ thực hiện giúp bạn giảm mỡ mông hiệu quả.
  • Chạy bộ: Một trong những bài tập giảm mỡ được nhiều người ưa chuộng vì không phải mất thời gian đến phòng tập, tiết kiệm chi phí mua dụng cụ và cũng là cách giảm cân an toàn tại nhà rất hiệu quả. Khi luyện tập chạy bộ bạn sẽ cải thiện được phần mỡ tại mông, bụng cũng như đùi và các bộ phận khác.
  • Các bài tập khác: Có nhiều cách giảm mỡ mông giúp bạn tiêu hao nhiều calo để vóc dáng săn chắc hơn như: Đi bộ, leo núi, aerobic, đạp xe,… Đặc biệt, khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì quá trình giảm mỡ của bạn sẽ được diễn ra hiệu quả hơn.

3. Ăn gì để giảm mỡ mông nhanh nhất

Các bài tập giúp cải thiện mông săn chắc, tuy nhiên bạn phải có chế độ ăn uống hợp lý để tránh tình trạng không kiểm soát được chế độ dinh dưỡng gây tích tụ mỡ mông.

cách làm mông nhỏ lại
Cách giảm mỡ mông bằng chế độ ăn uống hợp lý

3.1 Cắt giảm calo

Việc cắt giảm calo mỗi ngày sẽ đạt được mục tiêu giảm 5kg. Thông thường, mức độ này sẽ giúp bạn giảm được 0.5kg mỗi tuần và chỉ với 2.5 tháng là có thể giảm được 5kg.

Bên cạnh đó, bạn không nên cố ép bản thân xuống cân nhanh chóng vì điều này sẽ làm bạn bị ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Ngoài ra bạn nên luyện tập thường xuyên và cắt giảm calo, chọn ăn loại thực phẩm có lượng calo thấp.

3.2 Ăn đúng loại carbs và chất béo

Nhiều người cho rằng carbs và chất béo sẽ tác động không tốt đến quá trình giảm mỡ, tuy nhiên đây là một dưỡng chất quan trọng để cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động sống hàng ngày.

Vì vậy bạn nên đảm bảo tiêu thụ đủ và đúng loại chất béo không bão hòa như: Bơ, dầu, các loại hạt, cá hồi để cảm giác no. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung bột yến mạch, ngũ cốc, gạo nâu để tăng chất xơ và nồng độ insulin tốt cho cơ thể.

3.3 Bổ sung protein mỗi ngày

Một trong những cách giảm mỡ mông hiệu quả chính là bổ sung protein vào chế độ ăn mỗi ngày để săn chắc phần cơ và hạn chế chảy xệ. Một số thực phẩm chứa nhiều protein như: Trứng, thịt, gà, cá, sữa, phô mai,… sẽ giúp quá trình giảm mỡ của bạn mang lại hiệu quả tối ưu.

3.4 Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt chính là vật cản lớn ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ thành công của bạn, nhất là trà sữa, nước ngọt, đồ ăn nhiều đường và dầu mỡ,… Vì thế bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn này để quá trình giảm mỡ được hiệu quả hơn.

Xem thêm: Bí quyết giảm mỡ ngực tại nhà hiệu quả, giúp vòng 1 săn chắc nhanh

4. Cách làm săn mông nhờ sinh hoạt lành mạnh

Xây dựng một thói quen sinh hoạt hợp lý và khoa học là một trong những cách giảm mỡ mông an toàn và hiệu quả. Trước tiên, bạn cần thực hiện 2 điều sau đây để không gây tích tụ mỡ mông, cụ thể:

  • Giảm căng thẳng: Khi căng thẳng thì cơ thể của bạn sẽ tiết ra rất nhiều hormone Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn từ đó làm tích tụ nhiều mỡ thừa tại mông, đùi,… Bạn nên thường xuyên tập thể dục và thiện để hạn chế cảm xúc tiêu cực bên trong suy nghĩ của bạn.
  • Ngủ đủ giấc: Không đảm bảo về chất lượng giấc ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó làm tồn động nhiều mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên ngủ trước 23 giờ và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và kết hợp uống trà, đọc sách, massage nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể.
làm sao để mông nhỏ lại cho nữ
Cách làm mông săn chắc nhờ sinh hoạt lành mạnh

Xem thêm: 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả khoa học chứng minh không thể bỏ qua

5. Phương pháp giảm mỡ mông cấp tốc bằng công nghệ cao tại TMV Quốc tế Linh Anh

Những cách giảm mỡ mông được kể trên sẽ giúp sở hữu vòng 3 săn chắc và căng tròn, tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi sự kiên trì trong thời gian dài mới có kết quả như mong đợi.

Nếu bạn muốn sở hữu vóc dáng thon gọn và cân đối, vòng 3 đẹp và quyến rũ một cách nhanh chóng, tiết kiệm được nhiều thời gian thì có thể tham khảo dịch vụ giảm béo bằng công nghệ cao tại Linh Anh.

TMV Quốc tế Linh Anh là địa điểm hàng đầu cung cấp các dịch vụ giảm béo công nghệ cao như Lipo Shape, Exilis Ultra 360, Robolex Lipotech, Tiêm tinh chất giảm cân,… Linh Anh sở hữu công nghệ độc quyền từ nước ngoài và kinh nghiệm trong ngành thẩm mỹ suốt 6 năm qua, giúp hơn 100.000 lượt khách hàng giảm béo thành công.

Với nhiều ưu điểm nổi bật như:

  • Các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành tại Linh Anh sẽ trực tiếp xác định tỉ lệ mô mỡ và thăm khám sức khỏe của khách hàng để đưa ra phương án điều trị phù hợp.
  • Mỗi khách hàng được thiết kế phác đồ điều trị riêng, đảm bảo phù hợp với tình trạng mỡ thừa và sức khỏe hiện tại, từ đó mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất.
  • Toàn bộ dịch vụ giảm béo tại Linh Anh đều sử dụng công nghệ cao, kết hợp máy móc tối tân được nhập khẩu từ nước ngoài. Tất cả đều đã vượt qua những vòng kiểm định khắt khe của FDA Hoa Kỳ
  • Chỉ sau 1 liệu trình, khách hàng sẽ cảm nhận mỡ thừa tan biến, cân nặng giảm rõ rệt từ 10 – 20kg (tùy cơ địa), siết gọn số đo 3 vòng và định hình vóc dáng săn chắc hoàn hảo.

6. Cần lưu ý gì khi thực hiện giảm mỡ mông?

Để sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ thì bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây để mang lại hiệu quả cao:

giảm mỡ mông
Những lưu ý khi giảm mỡ mông
  • Sau khi thực hiện hút mỡ bạn cần phải chăm sóc cẩn thận để vùng da không bị nhiễm khuẩn.
  • Kiêng ăn một số thực phẩm như: Thịt gà, bò, đồ cay nóng, trứng, hải sản,… Những món gây dị ứng, mẩn ứng.
  • Vệ sinh sạch sẽ vùng mông để không gây tụ máu bầm.
  • Lựa chọn các cơ sở giảm mỡ uy tín, chất lượng và an toàn để nâng cao hiệu quả.

Hy vọng với những thông tin được cung cấp về cách giảm mỡ mông sẽ giúp bạn có được những lựa chọn thích hợp để sở hữu được vóc dáng cuốn hút, quyến rũ. Nếu bạn đang muốn giảm béo toàn thân hoặc một bộ phận nào trên cơ thể thì hãy nhanh tay đặt lịch tại Linh Anh hoặc điền form ngay bên dưới để được tư vấn và đưa phác đồ điều trị ngay nhé!

DỊCH VỤ NỔI BẬT

NHẬN TƯ VẤN NGAY