Tình trạng ngực to hay chảy xệ có thể khiến nhiều người mất tự tin về thân hình của mình. Tuy nhiên, vẫn có những cách giảm mỡ ngực dễ thực hiện và có thể áp dụng ngay tại nhà. Bài viết sau đây, Linh Anh sẽ mang đến một số cách đốt cháy mỡ thừa vùng ngực, giúp vòng 1 của bạn thon gọn và săn chắc hơn.
1. Lý do khiến vòng 1 (ngực) quá lớn
Vòng một của phụ nữ được hình thành bởi mô tuyến và mô mỡ, nó chịu ảnh hưởng lớn từ các hormone. Trong quá trình thay đổi nội tiết trong cơ thể, kích thước của vùng ngực có thể thay đổi theo thời gian. Các yếu tố chính dẫn đến sự thay đổi này bao gồm:
- Yếu tố di truyền;
- Thời kỳ mang thai hoặc cho con bú;
- Tình trạng béo phì hoặc thừa cân;
- Sự thay đổi nội tiết trong cơ thể;
- Tác dụng phụ khi sử dụng các loại thuốc chưa được kê đơn từ bác sĩ.
2. Bật mí các bài tập giảm mỡ ngực hiệu quả tại nhà
Chúng ta có thể áp dụng một số phương pháp vận động tự nhiên và lành mạnh để cải thiện vòng 1. Tập thể dục là cách phổ biến nhưng tiết kiệm để bạn có thể giảm mỡ thừa ở ngực và tăng cơ dưới ngực để giúp chúng săn chắc hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ ngực đơn giản sau đây:
2.1. Chống đẩy cong gối
Đây là một bài tập khá phổ biến và hữu ích khi tập cơ ngực và vai đối với nam giới. Bài tập chống đẩy giúp đánh tan mỡ thừa này không chỉ là cách để giảm vòng 1, làm ngực trông nhỏ lại và còn giúp cơ bắp tay săn chắc hơn.
Wellness Wednesday: Give yourself 10 knee push-ups
2.2. Nâng tạ, tập với tạ
Để bắt đầu, bạn nên nằm thẳng trên một mặt phẳng, có thể là trên thảm yoga. Hãy giữ lưng thẳng, đặt chân chạm đất và gập chân. Sử dụng tay cầm tạ sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông và lòng bàn tay hướng về phía trong. Sau đó, tiếp tục nâng tạ lên theo hướng thẳng đứng. Lặp lại động tác khoảng 20 lần để giảm mỡ ngực hiệu quả.
Bài tập săn chắc vòng 1 – Hi Sunna / 10 MIN CHEST LIFT WORKOUT
2.3. Bài tập kéo căng ngực
Trước tiên, bạn cần đứng thẳng lưng. Đặt hai bàn tay của bạn nắm vào nhau và để ra sau đầu của bạn. Đẩy ngực về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực đã được kéo căng. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại 10 lần.
Tăng Kích Thước Vòng 1, Nâng Ngực Chảy Xệ Tại Nhà Hiệu Quả
2.4. Thường xuyên chạy bộ
Chạy bộ được xem là một môn thể thao giúp giảm mỡ ngực một cách hiệu quả không kém so với các bài tập đã nêu trước. Khi bạn chạy bộ, cơ thể đang đốt cháy mỡ, bao gồm cả mỡ thừa ở vùng ngực. Nếu bạn duy trì việc chạy bộ để giảm mỡ, kích thước vòng 1 của bạn sẽ giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để đạt được hiệu quả tốt trong việc thu nhỏ vòng ngực, bạn cần duy trì lịch trình chạy bộ thường xuyên và kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Số calo bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào cân nặng, mức độ và thời gian bạn dành cho việc chạy. Để thấy được kết quả, nên chạy bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày.
Bí kíp để chạy bộ giảm cân đúng cách và hiệu quả
2.5. Bơi lội giảm mỡ vùng ngực
Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao đơn giản và dễ thực hiện, thì bơi lội là một phương pháp lành mạnh để giảm kích thước vòng 1. Ngoài việc giúp bạn giảm cân, bơi lội còn giúp đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời, việc tập luyện này cũng có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là cho vùng cơ vai và ngực.
2.6. Massage vùng ngực
Massage là phương thức quen thuộc để giảm kích thước vòng 1. Khi thực hiện, bạn hãy làm theo hướng dẫn như sau:
- Bạn dùng dầu dừa ấm hoặc dầu ô liu thoa lên vùng ngực.
- Sử dụng ngón tay giữa và ngón áp út của bạn, mát xa từng bên ngực theo vòng trong và hướng lên trên trong khoảng 20 phút.
- Lặp lại cách massage này mỗi ngày 2 lần, sau khoảng 3 tháng bạn có thể thấy được kết quả rõ rệt.
2.7 Ép ngực kiểu bướm
Để thực hiện động tác ép ngực kiểu bướm, bạn cần kết hợp với tạ. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng ngực, giúp đốt cháy mỡ thừa và đem lại sự săn chắc và đàn hồi. Tại nhiều phòng tập gym, đây thường là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ ngực ở nam giới.
Cách thực hiện bài tập ép ngực theo 3 bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa và gập đôi đầu gối, điều chỉnh tư thế sao cho cả hai chân nằm thẳng trên mặt sàn.
- Bước 2: Chọn hai quả tạ đơn, trọng lượng tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Cầm mỗi quả tạ trong mỗi tay và nâng chúng lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng vuông góc với mặt đất.
- Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống và mở rộng chúng ra hai bên sao cho bắp tay chạm vào mặt sàn. Sau đó, đẩy tạ lên trở lại như ở bước 2. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để cảm nhận hiệu quả giảm mỡ lưng và ngực tốt nhất.
BUTTERFLY WORKOUT FOR CHEST
2.8 Vỗ tay sau lưng
Bài tập vỗ tay sau lưng là một trong những bài tập khá khó và thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm trong việc tập luyện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và đồng thời làm cho bắp tay và vùng bụng trở nên săn chắc, giúp hình dáng cơ thể trở nên ấn tượng.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ ngực như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hạ khuỷu tay và ngực xuống gần với mặt đất, giữ cự ly khoảng 1 gang tay.
- Bước 2: Sử dụng sức mạnh từ cơ trên cơ thể để đẩy người lên nhanh chóng, đưa cả hai tay về phía sau lưng và vỗ nhẹ chúng lại với nhau.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu với cả hai bàn tay chống đẩy chạm vào sàn, bàn chân làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể. Lặp lại động tác này liên tục với 10 – 15 lần trong mỗi hiệp tập.
How To Do A Back Clap Push Up
Xem thêm: 10+ cách giảm mỡ mông tại nhà giúp vòng 3 căng tròn thu hút
3. Các thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ ở vùng ngực
Một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể và làm cho vòng 1 được giảm mỡ. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống để giúp ngực trở nên thon gọn và săn chắc hơn:
- Trái cây tươi và thực phẩm hữu cơ: Trái cây cung cấp nhiều nước và chất chống oxy hóa, giúp duy trì sức khỏe và giảm mỡ thừa mà không làm mất đi sự tự nhiên của ngực.
- Hải sản: Tôm và cá là nguồn cung cấp chất đạm ít calo, giúp bạn cung cấp dưỡng chất mà không tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể.
- Hạt: Các loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạt giống chia chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và chất béo tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Giảm gia vị và thực phẩm chế biến: Hạn chế sử dụng muối, đường và tránh thực phẩm chiên rán hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ, vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm kích thước ngực.
- Uống đủ nước: Hãy uống nhiều nước lọc hoặc nước ép từ trái cây và rau tươi để duy trì sự hydrat hóa của cơ thể. Tránh nước ngọt đóng chai và đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo.
4. Một số lưu ý khi giảm mỡ ngực tại nhà đạt hiệu quả nhất
Để đạt được hiệu quả tốt trong quá trình giảm mỡ ngực tại nhà, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây:
- Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng
Kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực với chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn đạt được vòng 1 săn chắc hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp cơ thể hoạt động ổn định và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Hãy tính toán lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày và tham khảo các thực đơn giảm cân hoặc ăn kiêng nếu cần thiết để duy trì vóc dáng thon gọn và vòng 1 săn chắc.
- Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng và cung cấp năng lượng một cách hiệu quả. Việc này giúp cơ thể có thời gian chuyển hoá và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hãy cố gắng phân chia các bữa ăn cách nhau khoảng 3 tiếng.
- Thực hiện sinh hoạt khoa học và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng
Giấc ngủ là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và cố gắng đi ngủ trước 11 giờ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và luyện tập.
Tránh ăn các món ăn nhiều dầu mỡ hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, điều này có thể làm tăng nguy cơ tạo ra mỡ trong khu vực ngực và bụng.
5. Lựa chọn áo ngực phù hợp
Áo ngực không thể vĩnh viễn thay đổi kích thước của vòng 1, nhưng việc lựa chọn loại áo và kích thước phù hợp có thể tạo ra ảo giác về sự nhỏ hơn. Những chiếc áo ngực này thay đổi hình dạng của ngực, làm cho chúng trông phẳng hơn và nâng cao hơn.
Một số áo ngực co rút thường đi kèm với dây đeo hỗ trợ, giúp giảm áp lực lên lưng và cổ.
Cách lựa chọn áo ngực để làm cho vòng 1 trông nhỏ hơn:
- Áo ngực dáng dài: Các mẫu áo có dáng dài và ôm sát thường làm bạn trông thanh mảnh và có vóc dáng hấp dẫn hơn. Hãy tự tin khoe vòng eo săn chắc của bạn với một chiếc áo ngực vừa vặn và tạo sự thon thả.
- Màu sắc áo ngực: Màu sắc của áo sơ mi, váy, hoặc áo có thể ảnh hưởng đến cảm giác về kích thước vòng 1. Tránh áo ngực màu sáng, vì chúng có thể làm cho ngực trông to và rộng hơn. Thay vào đó, hãy chọn áo ngực có màu sắc tối để tạo sự nhỏ gọn và thanh mảnh hơn.
- Dáng cổ áo: Mặc áo ngực với dáng cổ chữ V, áo yếm, áo xếp nếp, hoặc cổ áo trước để giảm sự chú ý đến vòng 1. Đường viền cổ áo có ren hoặc hình vuông có thể giúp bạn trông nhỏ hơn. Hạn chế áo ngực có đường viền cổ áo quá sâu, vì chúng có thể làm bạn trông mập hơn.
- Hạn chế họa tiết: Tránh mặc quần áo có họa tiết kẻ ngang, vì chúng có thể làm cho ngực trông to và rõ ràng hơn. Đối với các họa tiết hoa lớn, hãy tránh chúng để không làm nổi bật phần trên của bạn. Đừng mặc quần áo bó sát quá mức, nó có thể làm cho vòng 1 trông lớn hơn.
6. Vóc dáng hoàn hảo với giảm béo công nghệ cao tại TMV Quốc tế Linh Anh
Với những bài tập để gợi ý ở trên, nếu kiên trì tập luyện cùng với việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh thì bạn sẽ có kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này sẽ tốn nhiều thời gian và công sức để giữ được vóc dáng cân đối, thon gọn. Đặc biệt là đối với nhân viên văn phòng, những người không có thời gian tập luyện cơ thể và ăn uống không đúng bữa.
Biện pháp tối ưu, giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian, giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn chính là giảm mỡ ngực bằng công nghệ cao. Đến với TMV Quốc tế Linh Anh, bạn sẽ được giảm mỡ toàn thân từ mỡ bụng dưới, mỡ đùi, giảm mỡ ngực, mỡ bắp tay,… chỉ sau một liệu trình chuẩn cá nhân hóa.
Những ưu điểm nổi bật khi giảm mỡ tại Linh Anh như:
- Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia đầu ngành
- Quy trình làm việc chuyên nghiệp, tận tâm
- 100% hệ thống máy móc trang thiết bị nhập khẩu, được FDA Hoa Kỳ chứng nhận hiệu quả và an toàn tuyệt đối.
- Không gian làm đẹp đẳng cấp, sang trọng
- Cam kết hiệu quả bằng văn bản
- Liệu trình giảm mỡ được cá nhân hóa, mang đến hiệu quả tốt nhất
Hy vọng những chia sẻ trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp cách giảm mỡ ngực một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và tập luyện đúng cách để sở hữu một thân hình thon gọn như mong ước.
DỊCH VỤ NỔI BẬT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
