Thực đơn eat clean 7 ngày giúp giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

Ngày Cập Nhật:14/12/2023

thực đơn eat clean

Thực đơn eat clean là một trong những chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Vậy nguyên tắc của chế độ eat clean như thế nào, thực đơn 7 ngày giảm cân theo chế độ eat clean sẽ gồm những món gì? Khám phá ngay kẻo lỡ!

1. Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn eat clean

Các group làm đẹp truyền tay nhau chế độ ăn uống eat clean giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Trước khi nắm rõ về nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn eat clean, chị em nên tìm hiểu định nghĩa eat clean là gì?

Trào lưu eat clean xuất hiện từ đầu thập niên 60 của thế kỷ trước, ý nghĩa là bạn hãy ăn những loại thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó, hay hiểu nôm na là thực hiện chế độ “ăn sạch”. Đương nhiên, nguyên tắc này áp dụng cho những loại thực phẩm sạch và hữu cơ.

Nếu hiểu đúng thì thuật ngữ eat clean không phải là chế độ ăn kiêng, đây là phương pháp hướng chúng ta đến việc lựa chọn những loại thực phẩm sạch và chế biến lành mạnh, bảo vệ sức khỏe. Muốn thực hiện được chế độ ăn eat clean này, bạn cần cân bằng được 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. 4 nhóm dưỡng chất bao gồm: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất.

thực đơn eat clean 7 ngày
Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn eat clean

Sau đây, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn các nguyên tắc khi lựa chọn thực phẩm để có thực đơn eat clean đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất kể trên.

1.1 Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Lựa chọn thực phẩm eat clean là một việc không hề đơn giản, bởi vì bạn phải đảm bảo thức ăn phải có đủ 4 nhóm chất cần thiết, không thể bỏ đi một nhóm nào. Tuy nhiên, bạn cũng không thể ăn hết mọi thứ mà không có sự kiêng cữ hợp lý.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean như sau:

  • Tinh bột: Khi chọn thực đơn eat clean giảm mỡ thừa, không sử dụng carbs chuyển hóa (tinh bột xấu) như bánh mì trắng, bún, phở, gạo trắng. Bạn chỉ nên chọn những thực phẩm dạng tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch…
  • Protein: Bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa nhiều đạm, đặc biệt là đạm từ thịt trắng như ức gà, các loại đậu, trứng, cá, hải sản… Hạn chế lấy chất đạm từ thực phẩm thịt đỏ như thịt bò, thịt heo.
  • Chất béo: Bạn nên sử dụng chất béo từ dầu thực vật như dầu đậu nành, ô liu, hướng dương, chất béo từ các loại hạt. Các loại mỡ từ động vật không được khuyến khích trong chế độ ăn eat clean
  • Đường: Bạn không nên ăn đường trắng, đường hóa học, hãy tập sử dụng mật ong, đường thốt nốt, hạn chế một số loại hoa quả chứa nhiều đường như nhãn, vải, mít…
thực đơn eat clean giảm mỡ
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean – Chứa đủ 4 nhóm chất

1.2 Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn eat clean

Ngoài nguyên tắc chọn lựa thực phẩm, bạn cần “nằm lòng” nguyên tắc thực hiện chế độ ăn eat clean như sau:

  • Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày và đảm bảo ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng. Mỗi bữa ăn chỉ ăn một ít, không để quá no và tốt nhất là chia 5-6 bữa để ăn thay vì 3 bữa chính.
  • Tự chế biến đồ ăn tại nhà để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và hạn chế dầu mỡ trong thức ăn.
  • Nên lựa chọn thực phẩm còn tươi sống, không ăn đồ hộp hoặc sử dụng thức ăn chế biến sẵn như thịt xông khói, thịt hộp, xúc xích…
  • Uống từ 2 lít nước trở lên và nói không với các chất kích thích như rượu bia, thức uống có ga, nước ngọt, kẹo nhiều đường.
  • Tăng cường nhiều rau xanh trong khẩu phần ăn, thực đơn eat clean cần đảm bảo nhiều rau, có chất đạm và một ít tinh bột.
  • Hạn chế chiên rán hoặc xào thức ăn, sử dụng nhiều dầu mỡ, hạn chế nêm nếm gia vị quá đậm. Chỉ nên ưu tiên các món hấp, luộc, ăn nhạt.
  • Nếu muốn áp dụng chế độ eat clean để giảm cân thì cần cân đo lượng calo nạp vào ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ trong ngày, ăn hơi no thì nên dừng không cố ăn quá no.
thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày
Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

2. Lợi ích khi sử dụng chế độ ăn eat clean

Chế eat clean hay hiểu nôm na là chế độ ăn sạch, đảm bảo nguồn thực phẩm sạch, tươi mới, hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn hoặc kém tươi ngon. Việc này giúp ích rất nhiều cho sức khỏe, cải thiện các vấn đề tiêu hóa, đặc biệt là có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể giúp sức khỏe tốt hơn.

Một số lợi ích khi áp dụng thực đơn eat clean hàng ngày đó là:

  • Cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đáng kể tình trạng đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, ung thư ruột kết… Đồng thời, chế độ ăn sạch lành mạnh còn giúp thanh lọc cơ thể.
  • Eat clean giúp kiểm soát cân nặng, từ đó giảm cân hiệu quả hơn. Điều này là do bạn đã hạn chế được lượng calo xấu nạp vào cơ thể, kiểm soát khẩu phần ăn khoa học.
  • Chế độ ăn sạch còn giúp cải thiện chức năng của hệ thần kinh giúp đầu óc thư giãn, đồng thời hỗ trợ ngủ ngon hơn. Ăn ngon, ngủ sâu, tinh thần sẽ được cải thiện và nâng cao sức khỏe.
  • Nguồn thức ăn của chế độ eat clean giúp bổ sung đầy đủ 4 dưỡng chất cần thiết cho cơ thể giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, giải quyết các vấn đề nội tiết tố, tăng/giảm sắc tố da, nổi mụn… từ đó cải thiện giúp da trẻ hóa hơn.

3 ngày ăn theo thực đơn eat clean của Lisa Blackpink

3. Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân nhanh và hiệu quả

Sau đây là thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, chị em tham khảo và áp dụng để loại bỏ mỡ thừa, giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tổng thể nhé!

Thực đơn eat clean ngày 1

Bắt đầu chuỗi ngày eat clean, bạn hãy tham khảo thực đơn ngày đầu tiên với các món như sau:

Bữa sáng:

  • 200ml trà gừng mật ong;
  • 1 quả trứng gà ốp la;
  • 2 lát bánh mì đen;
  • Xà lách và dưa chuột.

Bữa phụ:

  • 1 quả chuối nhỏ
  • 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa:

  • 150g ức gà luộc;
  • 1 chén nhỏ cơm gạo lứt;
  • 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu.

Bữa xế:

  • 1 hộp sữa chua không đường;
  • 1 nắm nhỏ hạt điều.

Bữa tối:

  • 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá lóc, cá hồi);
  • 100g xà lách trộn dầu giấm;
  • 100g khoai lang;
  • 1 quả ổi để tráng miệng.
eat clean thực đơn
Thực đơn eat clean ngày 1

Thực đơn eat clean ngày 2

Sau một ngày thực hiện chế độ ăn sạch để giảm cân, bạn có thể sẽ không quen nên bụng thấy đói cồn cào. Nhưng đừng vội bỏ cuộc, hãy tiếp tục kiên trì để thấy được thành quả. Thực đơn cho ngày thứ 2 như sau:

Bữa sáng:

  • 1 bát cháo yến mạch rau củ nấu với thịt nạc vai;
  • 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa phụ:

  • Nửa quả bơ trộn với sữa chua.

Bữa trưa

  • Xào 100g thịt bò với 100g hoa thiên lý và 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
  • 1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g);
  • 2 miếng thanh long tráng miệng.

Bữa xế:

  • 1 chén thanh long trộn với ngũ cốc ăn kiêng.

Bữa tối:

  • 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh;
  • 100g bắp cải luộc;
  • Nửa trái bắp;
  • 2 miếng đu đủ tráng miệng.
thực đơn eat clean giảm cân
Thực đơn eat clean ngày 2

Thực đơn eat clean ngày 3

Sang ngày thứ 3, cơ thể bạn đã dần quen với chế độ eat clean, hãy bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể với thực đơn sau đây:

Bữa sáng

  • 1 ly nước ấm chanh mật ong;
  • 2 lát bánh mì pita;
  • 1 quả trứng ốp la;
  • 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua).

Bữa phụ:

  • 1 hộp sữa hạt không đường;
    1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa:

  • Miến khoai lang ăn kèm với thịt ức gà, trứng;
  • 100g súp lơ, cà rốt, củ cải hấp chấm nước tương;
  • 1 quả táo tráng miệng.

Bữa xế:

  • 100g xoài chín;
  • 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối:

  • Mực hấp hành gừng;
  • 1 củ khoai lang;
  • Canh cá rô rau cải xanh;
  • 2 quả mận tráng miệng.
thực đơn ăn eat clean
Thực đơn eat clean ngày 3

Thực đơn eat clean ngày 4

Thực đơn eat clean ngày thứ 4 cũng khá đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn, cụ thể:

Bữa sáng:

  • 100 ức gà áp chảo;
  • 2 lát sandwich bánh mì đen;
  • Khoảng ⅓ quả bơ.

Bữa phụ:

  • 1 miếng bánh chuối yến mạch (nên tự làm).

Bữa trưa:

  • 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu;
  • 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 chén cơm);
  • 100g rau cải ngọt luộc;
  • 1 quả cam tráng miệng.

Bữa xế:

  • Nửa trái xoài chín loại vừa;
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp.

Bữa tối:

  • 100g tôm sú hấp;
  • 100g khoai lang luộc;
  • 300ml canh củ quả thập cẩm;
  • 100g trái cây tráng miệng (tránh ăn mít, vải, nhãn).
thực đơn eat clean đơn giản
Thực đơn eat clean ngày 4

Thực đơn eat clean ngày 5

Sau 4 ngày thực hiện đúng nguyên tắc của chế độ eat clean, bạn có thấy sự thay đổi của cơ thể? Hãy tiếp tục kiên trì hết một tuần và duy trì dài lâu để cải thiện sức khỏe. Thực đơn ngày 4 có thể tham khảo dưới đây:

Bữa sáng:

  • 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (khoảng 100g), nhớ ăn kèm rau xà lách.

Bữa phụ:

  • 20g hạnh nhân;
  • Nửa trái bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa:

  • Xào 120g tôm nõn nấu với 100g bí đỏ, dùng dầu ô liu;
  • 100g cơm gạo lứt;
  • Đậu cô ve luộc hoặc hấp.

Bữa xế:

  • 1 thanh sô cô la đen nguyên chất.

Bữa tối:

  • 120g ức gà luộc;
  • Nửa trái bắp luộc;
  • Bắp cải hấp hoặc luộc;
  • 1 trái ổi tráng miệng.
thực đơn eat clean 1 tuần
Thực đơn eat clean ngày 5

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân của IU cấp tốc trong 7 ngày

Thực đơn eat clean ngày 6

Chế độ eat clean giúp giảm cân khá hiệu quả và an toàn, nó vừa giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể vừa cải thiện sức khỏe. Thực đơn ngày thứ 6 sẽ bao gồm:

Bữa sáng:

  • 2 quả trứng gà luộc;
  • 100g khoai lang hấp hoặc luộc.

Bữa phụ:

  • 1 quả táo;
  • 150ml sữa hạnh nhân không đường.

Bữa trưa:

  • 100g cơm gạo lứt (tương đương 1 chén cơm);
  • 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu;
  • Xà lách trộn dầu giấm;
  • 3 trái quýt tráng miệng.

Bữa xế:

  • 300ml sinh tố dưa hấu.

Bữa tối:

  • 50g mì gạo lứt;
  • 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay;
  • 50g hành tây;
  • 100g bí ngòi và cà rốt.
  • 2 trái đào tráng miệng.
thực đơn eat clean giảm mỡ bụng
Thực đơn eat clean ngày 6

Thực đơn eat clean ngày 7

Ngày thứ 7 khi tuân thủ nguyên tắc eat clean, bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng với các món ăn như sau:

Bữa sáng:

  • 300ml nước ép táo và cần tây;
  • 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay kèm theo 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ.

Bữa phụ:

  • 1 chén nhỏ xoài trộn sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bạn có thể “bung lụa” với bữa trưa bằng món ăn yêu thích của mình sau 6 ngày thực hiện nghiêm khắc chế độ eat clean để tránh trình trạng sụt hoặc chững cân, thậm chí bạn có thể bỏ bữa xế để ăn bữa tối.

Bữa tối:

    • 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm
    • 100g trái cây tráng miệng.
thực đơn giảm cân eat clean
Thực đơn eat clean ngày 7

Nếu bạn muốn giảm cân thì có thể tham khảo thực đơn ăn giảm cân  lành mạnh, giảm 6kg/tháng.


Thực đơn 1 ngày Eat Clean của Chou có gì thế? 🥗 What I Eat In A Day

>> Xem thêm: Healthy là gì? Nguyên tắc cần lưu ý khi theo chế độ ăn healthy

4. TMV Quốc tế Linh Anh – Địa chỉ giảm béo công nghệ cao số 1 hiện nay

Mặc dù chế độ eat clean có khả năng giảm cân nhưng không mang lại hiệu quả nhanh chóng như nhiều bạn vẫn nghĩ. Bởi đây thực chất không phải là chế độ ăn kiêng khắt khe mà chỉ hướng đến việc cải thiện sức khỏe bằng những thực phẩm sạch, tươi sống.

Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng thừa cân, mỡ bụng dưới, mỡ nách, mỡ đùi… khiến bạn tự ti thì có thể tìm kiếm những cách khắc phục hiệu quả hơn. Bên cạnh chế độ ăn uống kiêng khem, tập luyện thể dục thể thao, bạn có thể tìm đến các phương pháp giảm mỡ bằng công nghệ cao.

Tự hào là một trong những thẩm mỹ viện giảm mỡ toàn thân uy tín, Linh Anh luôn không ngừng tìm kiếm và ứng dụng công nghệ giảm mỡ hiện đại nhất, tham gia các buổi hội thảo để tiếp cận phương pháp giảm béo mới, không xâm lấn nhưng vẫn mang lại hiệu quả vượt trội, giúp khách hàng tự tin hơn trên hành trình kiến tạo đường cong, lan tỏa vẻ đẹp.

Khi đến giảm mỡ tại Linh Anh, bạn sẽ được:

  • Bác sĩ trực tiếp thăm khám, đo chỉ số và đưa phác đồ điều trị từng vùng cụ thể.
  • Công nghệ giảm mỡ hiện đại với máy móc được nhập khẩu chính ngạch, chuyển giao công nghệ từ Châu Âu, Mỹ, Hàn Quốc.
  • Có quy trình thực hiện khoa học chuẩn Y khoa.
  • Phòng ốc, trang thiết bị, cơ sở hạ tầng chuẩn 5 sao.
  • Cam kết bảo mật thông tin khách hàng, có gói bảo hành chất lượng cao.
  • Nhiều chương trình khuyến mãi hấp dẫn, tối ưu chi phí, tiết kiệm thời gian tập luyện.
chế độ ăn eat clean
Liệu trình giảm béo an toàn, hiệu quả

Tóm lại, không chỉ những người muốn giảm cân mới thực hiện chế độ eat clean, tất cả mọi người nên tự tạo ra lối sống lành mạnh, xây dựng thực đơn eat clean tốt cho cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó duy trì tuổi thọ dài lâu. Đừng quên đặt lịch tư vấn nếu muốn giảm béo công nghệ cao tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh nhé! Hiện Linh Anh đang có 14 chi nhánh sẵn sàng hỗ trợ tư vấn và chung tay cùng bạn đẩy lùi mỡ béo.

DỊCH VỤ NỔI BẬT

NHẬN TƯ VẤN NGAY