Thực đơn giảm cân khoa học (Giảm 2kg/tuần) dành cho người mới

Ngày Cập Nhật:14/12/2023

thực đơn giảm cân

Để có thể kiểm soát cân nặng, giảm cân và duy trì thân hình gọn gàng cân đối, chế độ ăn uống góp một phần vô cùng quan trọng. Bạn phải xây dựng thực đơn giảm cân theo nguyên tắc an toàn, lành mạnh tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Các Chuyên gia tại Linh Anh đã nghiên cứu và đưa ra danh sách thực đơn giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, cùng tham khảo ngay nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh

Khi giảm cân lấy lại thân hình thon gọn, bạn cần đảm bảo nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh. Cụ thể, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau đây khi kết hợp với thực đơn giảm cân tại nhà:

thực đơn ăn kiêng
Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh

1.1 Tổng số calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân đó là tổng số calo nạp vào cơ thể phải ít hơn với số calo tiêu thụ trong ngày. Khi lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo tiêu thụ, cơ thể sẽ sử dụng lớp mỡ dự trữ nhằm cung cấp năng lượng, từ đó giảm béo từ từ.

Hãy thực hiện giảm cân khoa học, cân bằng và hợp lý, tránh tình trạng giảm lượng calo nạp vào quá đà dẫn đến sức khỏe suy yếu. Chúng ta nên tìm hiểu nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể để có thể thiết lập một chế độ ăn uống khoa học.

Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống và chế độ tập luyện thể dục thể thao để cơ thể luôn khỏe mạnh.

1.2 Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày

Một trong những nguyên tắc giảm cân được khuyên nên thực hiện chính là chia bữa lớn thành các bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể không phải tiêu hao quá nhiều calo từ bữa ăn chính trong một thời gian ngắn. Đồng thời, việc chia nhỏ các bữa ăn còn giúp cơ thể ổn định mức đường trong máu, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày.

Đừng chia quá nhiều bữa nhỏ dẫn đến tình trạng không cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết nuôi cơ thể. Chuyên gia khuyên bạn chỉ nên chia bữa ăn thành 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ trong ngày.

1.3 Sử dụng các thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Những thực phẩm chứa ít tinh bột và nhiều chất xơ có thể kể đến như rau xanh, quả và hạt giúp cơ thể no nhanh và duy trì cảm giác no lâu hơn so với các thực phẩm khác.

Thịt, cá, đậu, hạt giống và sữa là những thực phẩm hàng đầu trong danh sách thực đơn giảm cân hiệu quả. Chúng cung cấp protein nuôi dưỡng cơ thể, duy trì cảm giác no lâu, đồng thời có thể tăng cường sức mạnh của các cơ.

Song, Chuyên gia khuyên bạn không nên lạm dụng các thực phẩm trên, hãy kết hợp thêm các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

1.4 Thường xuyên đo lường cân nặng cơ thể theo chỉ số BMI

Tổ chức Y tế Thế giới WHO thường dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng béo của cơ thể. Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, bạn nên tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của mình như thế nào.

Công thức tính: BMI = Cân nặng hiện tại / (chiều cao x chiều cao)

Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng 18,5-23 thì thân hình cân đối, không béo phì. Tuy nhiên, có không ít người dù chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo. Đó là do lượng mỡ thừa tập trung tập trung quá nhiều ở các vùng như bụng, mông, đùi, bắp tay, bắp chân.

Thực đơn giảm cân khoa học, lành mạnh sẽ giúp ích rất nhiều cho những bạn đang gặp tình trạng này, cải thiện khẩu phần ăn vóc dáng cũng sẽ thon gọn hơn.

thực đơn giảm cân nhanh
Thường xuyên đo lường cân nặng cơ thể theo chỉ số BMI

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày chuẩn KHOA HỌC

2. Thực đơn giảm cân an toàn và không bị mệt

Chuyên gia Linh Anh đã đưa ra thực đơn giảm cân mặc an toàn, mặc dù ít hơn bình thường nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng nuôi cơ thể, đồng thời giảm từ 4 đến 6kg chỉ sau 1 tuần. Cụ thể:

Ngày thứ 1

Hãy bắt đầu ngày đầu tiên giảm cân với thực đơn 4 buổi như sau:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng ít đường, nửa quả cam hoặc ¼ quả bưởi bổ sung vitamin C, đừng quên pha thêm 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh (nóng, không đường) để bữa sáng tinh thần tỉnh táo.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng kết hợp với 1 hộp cá ngừ, thưởng thức thêm 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng, không đường.
  • Bữa tối: 100gr thịt trắng như ức gà hoặc cá phi lê, thêm 100gr đậu co ve, kết hợp 2 đến 3 quả chuối và 1 quả táo tráng miệng.
thực đơn ăn giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 1

Ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân ngày 2 chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng:

  • Bữa sáng: Mở đầu ngày mới bằng 5 đến 7 miếng bánh mặn, kết hợp với 1 lát bơ và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nướng sẽ là bữa trưa “healthy” của bạn.
  • Bữa tối: 1 hộp cá ngừ và 2 quả chuối cùng với kem vani sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng sau một ngày làm việc.
thực đơn giảm cân hiệu quả
Thực đơn giảm cân ngày 2

Ngày thứ 3

Hãy kiên trì với thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả trong ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc cùng 1 lát bánh mì nước, tráng miệng với 2 hoặc 3 quả chuối.
  • Bữa trưa: 5 đến 7 miếng bánh mặn cùng 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa tối: Nếu bạn đã ngán trứng thì hãy chọn bữa tối với 3 cây xúc xích, 50gr bông cải xanh, 50gr cà rốt luộc, tráng miệng với 2 quả chuối hoặc táo.
thực đơn ăn kiêng giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 3

Ngày thứ 4

Giai đoạn này, bạn nên chia nhỏ bữa chính là 4 bữa nhỏ như sau:

  • Bữa sáng: Kết hợp đậu co ve luộc với cà chua bi, uống thêm 2 ly nước.
  • Bữa trưa: Chỉ nên ăn 1 chén cơm gạo lứt và ức gà luộc, bổ sung 2 ly nước cho cơ thể.
  • Bữa chiều: Ăn nhiều rau như Salad, cà chua và rau mầm, đồng thời uống 1 ly sữa chua.
  • Buổi tối: Ăn nhẹ với canh rau củ quả và bổ sung 1 ly nước trước khi ngủ.
thực đơn cho người giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 4

>> Xem thêm: 15+ cách giảm cân trong 1 tuần NHANH, HIỆU QUẢ ngay tại nhà

Ngày thứ 5

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5 mà chuyên gia đã đưa ra là:

  • Bữa sáng: Bổ sung 1 ly sữa và 1 đến 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 dĩa salad trộn kết hợp với 1 quả táo, bổ sung 2 ly nước.
  • Bữa chiều: Nên ăn 1 chén nhỏ súp rau củ.
  • Buổi tối: 1 dĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, bổ sung 2 ly nước.
thực đơn giảm cân hàng ngày
Thực đơn giảm cân ngày 5

Ngày thứ 6

Thực đơn ngày thứ 6 cũng chia nhỏ thành 4 buổi, cụ thể:

  • Bữa sáng:  1 ly nước ép táo kết hợp với salad trộn là một bữa sáng tuyệt vời.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau luộc và súp rau củ.
  • Bữa chiều: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép.
  • Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ và bổ sung 2 ly nước trước khi ngủ.
thực đơn giảm mỡ toàn thân
Thực đơn giảm cân ngày 6

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân của IU cấp tốc trong 7 ngày

Ngày thứ 7

Thực đơn ngày thứ 7 nhẹ nhàng như sau:

  • Bữa sáng: 1 đĩa rau luộc cùng với 1 ly nước.
  • Bữa trưa: Chỉ ăn 1 chén cơm nhỏ gạo lứt kèm ức gà và 2 ly nước.
  • Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước.
  • Bữa tối: 1 chén rau luộc và 1 ly nước.

Ngoài thực đơn này, bạn có thể tham khảo thêm Thực đơn giảm cân 7 ngày được các Chuyên gia Linh Anh nghiên cứu và chứng nhận để giảm cân an toàn, hiệu quả nhé!

thực đơn giảm cân nhanh cho nữ
Thực đơn giảm cân ngày 7

Tham khảo thực đơn giảm cân nhanh chóng hiệu quả

>> Xem thêm: Các cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả mà không cần dùng thuốc

3. Những thực phẩm hạn chế khi giảm cân

Để có thể giảm cân thành công, bạn cần nói lời “chia tay” với những loại thực phẩm sau đây:

  • Tinh bột: Thủ phạm hàng đầu gây tăng cân chính là tinh bột, bởi chúng có chứa hàm lượng calo rất cao. Mặc dù vậy, chúng ta không thể phủ nhận vai trò quan trọng của tinh bột đối với sức khỏe con người, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Việc kiêng tinh bột rất khó, vì vậy, bạn hãy cắt giảm từ từ, thay gạo trắng thành gạo lứt, hạn chế sử dụng tinh bột từ các loại thực phẩm hàng ngày như khoai, bánh ngọt, bánh mì, các loại hạt…
  • Đồ tráng miệng: Các loại hoa quả, kem, bánh ngọt… luôn là món tráng miệng tuyệt vời mà chúng ta khó lòng cưỡng lại. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này có nhiều chất béo gây mất kiểm soát cân nặng. Hãy loại bỏ những thực phẩm này khỏi thực đơn để tránh tăng cân, béo phì.
  • Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Những món ăn này gây hại đến sức khỏe dễ dẫn đến thừa cân béo phì. Vì vậy, dù bạn đang trong quá trình giảm cân hay bình thường cũng nên hạn chế những món ăn dầu mỡ này để bảo vệ sức khỏe nhé!
thực đơn giảm cân cho nữ
Những thực phẩm hạn chế khi giảm cân

>> Xem thêm: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân bạn cần tránh

4. Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn

Nếu muốn ăn kiêng thì những cái tên sau đây xứng đáng nằm trong thực đơn giảm cân của bạn, cụ thể:

  • Chanh: Loại quả này có chứa nhiều acid, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ canxi và thanh lọc cơ thể. Từ đó có thể đốt cháy mỡ thừa, đồng thời lọc máu, thải độc cho gan vô cùng hiệu quả.
  • Đậu phụ: Có chứa nhiều đạm thực vật nên đậu phụ giúp no lâu, đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Nhiều bạn giảm cân đã ăn đậu phụ thay các món chính để cơ thể nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn.
  • Yến mạch: Được xem là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn, yến mạch có vị nhạt giúp bạn có thể không bị mất kiểm soát ăn quá nhiều.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Có chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, an toàn, đồng thời còn giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.
  • Trà xanh: Hàm lượng vitamin E và các chất chống oxy hóa trong trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời chống bệnh tật, thanh lọc cơ thể rất tốt.
  • Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa vừa bổ sung vitamin giúp đẹp da vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Các loại rau: Những thực phẩm có màu xanh thẫm thường giàu chất xơ, canxi nên có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân để giảm calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng nuôi cơ thể.
  • Cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem sẽ giúp bạn bổ sung protein nhưng vẫn đảm bảo không cân.
thực đơn giảm cân đơn giản
Top thực phẩm giảm cân tự nhiên nên có trong thực đơn

>> Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất chuẩn khoa học cho người tập thể hình

5. Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân

4 hiểu lầm sau đây sẽ khiến bạn thất bại khi giảm cân, cụ thể:

  • Tư tưởng “nhịn đói” để giảm cân là 1 sai lầm cực kỳ tai hại. Nhiều chị em chọn cách bớt được bữa nào thì đỡ bữa ấy, chỉ cần không nạp calo vào cơ thể thì sẽ ốm. Vâng! Đúng là sẽ ốm nhưng là ốm xanh xao, cơ thể suy nhược dẫn đến mệt mỏi, mất đề kháng rất nguy hiểm.
  • Chỉ những người không tập luyện thể dục mới cần ăn kiêng, đã tập luyện thì cứ “mạnh dạn” không cần kiêng cữ: Đây là một hiểu lầm cực kỳ sai, dinh dưỡng và tập luyện phải luôn đồng hành với nhau, nếu thiếu một trong hai thì sức khỏe, vóc dáng của bạn đều không hoàn hảo đâu nhé!
  • Ăn một bữa thật no rồi nhịn đói thật lâu: Cách làm này cũng gần giống với việc nhịn đói, thay vì chia nhỏ bữa ăn thì bạn lại chọn ăn một lần rồi nhịn đến tối, thậm chí là nhịn đến ngày hôm sau. Quả là một sai lầm, khi thực hiện việc này sẽ khiến cơ chế sinh học của cơ thể bị đảo lộn dẫn đến đường tiêu hóa hoạt động quá tải, thậm chí là bị rối loạn tiêu hóa.
  • Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể một cách cẩn thận, kỹ càng rất dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, thiếu cân bằng dẫn đến mệt mỏi, uể oải.

>> Xem thêm: 10 công thức sữa hạt giảm cân hiệu quả an toàn ngay tại nhà

6. Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân

Khi muốn giảm cân, ngoài việc tránh những việc tai hại ảnh hưởng sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm một số điều như sau:

thực đơn giảm cân tại nhà
Lưu ý quan trọng khi thực hiện giảm cân

6.1 Giảm tối đa calo

Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, hoạt động mà mức độ nạp calo vào cơ thể sẽ khác nhau. Từ đó chúng ta sẽ xem xét việc cắt giảm calo mỗi ngày sao cho phù hợp nhất.

Bắt đầu chế độ giảm cân, bạn sẽ cắt giảm khoảng 500 đến 750 calo nạp vào mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Mức cắt giảm này có thể giúp bạn giảm từ 0,5 đến 1kg/tuần, song, để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng/huấn luyện viên để có kế hoạch và thực đơn giảm cân phù hợp, an toàn.

6.2 Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Một trong những bài học vỡ lòng mà ba mẹ đã dạy chính là ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Điều này còn có tác dụng hạn chế cơn thèm ăn, no lâu hơn.

Khi bạn ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn sẽ được não nhận diện, đồng thời phân hủy và hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, khi ăn uống kỹ càng còn tránh được tình trạng khó tiêu hóa,  đầy hơi hay chướng bụng.

6.3 Không sử dụng các loại snack

Các loại snack chứa nhiều chất béo, đường, phẩm màu gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn snack mà hãy chọn các thực phẩm tươi sống, rau củ quả, hạt, sữa chua,… để bổ sung dinh dưỡng, nuôi cơ thể khỏe mạnh, tăng cường đề kháng.

>> Xem thêm: Thực đơn eat clean 7 ngày giúp giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

6.4 Chế độ ăn lành mạnh

Muốn xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh và sức khỏe tốt, bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất:

  • Các loại rau củ salad, hoa quả cung cấp chất xơ và khoáng chất, vitamin  và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn,
  • Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ít chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa luôn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh. Dù giảm cân nhưng bạn vẫn nên bổ sung các thực phẩm này để nâng cao đề kháng.
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, mì, hạt ngũ cốc… cung cấp carbohydrate và chất xơ.
  • Các loại chất béo lành mạnh: Dầu oliu, hạt chia, hạt lanh, dầu dừa… rất thích hợp để đưa vào thực đơn giảm mỡ bụng để giúp giảm béo hiệu quả.
  • Hạn chế uống thức uống có ga, cồn và những loại nước ngọt.

6.5 Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Như đã chia sẻ, ăn uống và tập luyện phải được thực hiện song hành với nhau. Tập thể dục và ăn uống theo thực đơn giảm cân giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tổng thể, đồng thời tăng cường sự đàn hồi dẻo dai của cơ thể.

Song, khi vừa mới bắt đầu tập luyện giảm cân, bạn hãy thực hành những bài tập nhẹ nhàng tránh chấn thương hoặc căng thẳng quá mức. Bên cạnh đó, bạn nên giảm thời gian ngồi nhiều trong ngày để vóc dáng cân đối hơn, tránh mỡ thừa vùng eo.

6.6 Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Cơ thể mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nên việc lựa chọn giảm chế độ ăn uống phải phù hợp với sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng, không có một chế độ giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi người là 1 biến số khác nhau, vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể hình để có thể xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp với bản thân.

>> Xem thêm: Bật mí 8 loại trà giảm cân Nhật hiệu quả, bán chạy nhất

7. TMV Quốc tế Linh Anh – Địa chỉ giảm cân công nghệ cao uy tín hàng đầu

Mặc dù không phải là thẩm mỹ viện tiên phong trong việc giảm béo bằng công nghệ cao, song, Linh Anh là một trong những viện thẩm mỹ ứng dụng thành công các công nghệ hiện đại trong việc hủy mỡ tầng sâu, trả lại vóc dáng đáng mơ ước cho hàng nghìn chị em phụ nữ.

Công nghệ giảm mỡ toàn thân tại Linh Anh được chuyển giao từ nước ngoài và do các Bác sĩ hàng đầu trong lĩnh vực Điều trị giảm béo trực tiếp thăm khám và đưa ra phác đồ chuẩn cá nhân.

Khi đến với Linh Anh, khách hàng sẽ được bác sĩ tư vấn và đưa ra liệu trình điều trị phù hợp theo các bước sau:

  • Bước 1: THĂM KHÁM VÀ TƯ VẤN – Bác sĩ sẽ trực tiếp thăm khám, tư vấn tình trạng và mức độ mỡ thừa của khách hàng.
  • Bước 2: ĐO CHỈ SỐ CƠ THỂ – Bác sĩ sẽ tiến hành đo chỉ số cơ thể của khách hàng bằng thiết bị chuyên dụng.
  • Bước 3: LÊN PHÁC ĐỒ ĐIỀU TRỊ – Từ các chỉ số cơ thể, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị chuẩn cá nhân hóa.
  • Bước 4: GIẢM MỠ TOÀN THÂN BẰNG CÔNG NGHỆ CAO – Bác sĩ sẽ tiến hành điều trị ở những vùng có mỡ thừa ứng dụng công nghệ giảm béo hiện đại, độc quyền.
  • Bước 5: KIỂM TRA VÀ DẶN DÒ SAU GIẢM MỠ TOÀN THÂN – Sau khi giảm mỡ bằng công nghệ cao, bác sĩ sẽ kiểm tra và dặn dò đi đủ liệu trình để đạt kết quả tốt nhất.

Feedback từ khách hàng

Chỉ sau 1 liệu trình, khách hàng có thể giảm từ đến 10kg và sở hữu vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Nhanh tay đăng ký liệu trình để được nhận ưu đãi giảm đến 65% tại Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh.

Giảm béo thẩm mỹ công nghệ cao tại Linh Anh

Gợi ý thực đơn giảm cân mà Chuyên gia Linh Anh tổng hợp sẽ phần nào giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, siết eo hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo việc giảm cân thành công, bạn hãy kết hợp ăn uống khoa học, lành mạnh với chế độ tập luyện phù hợp nhé! Chúc bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng mơ ước.

DỊCH VỤ NỔI BẬT

NHẬN TƯ VẤN NGAY