Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày hiệu quả nhanh

Thực trạng thừa cân, béo phì ở học sinh là một vấn đề luôn khiến nhiều bậc phụ huynh lo lắng. Việc này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và những hậu quả lâu dài về sau đối với trẻ. Chính vì vậy, chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học vô cùng cần thiết. Vậy hãy cùng Linh Anh tìm hiểu những thực đơn giảm cân cho học sinh vừa đầy đủ chất vừa giảm cân hiệu quả dưới đây nhé.

1. Vì sao học sinh vì sao dễ tăng cân, béo phì?

Học sinh là độ tuổi đang trong giai đoạn phát triển về chiều cao, cân nặng, thể chất nên các đối tượng này rất dễ rơi vào tình trạng tăng cân nhanh, mất kiểm soát cân nặng. Một số nguyên nhân chính khiến học sinh gặp phải tình trạng tăng cân , béo phì.

• Thiếu vận động: Việc thiếu các hoạt động thể chất, do dành nhiều thời gian ngồi học và ít tham gia vào các hoạt động thể thao, sẽ khiến cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa và mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Áp lực và căng thẳng: Những áp lực về học tập, kỳ thi, điểm số, gia đình, thầy cô, bạn bè,… có thể gây tình trạng stress và lo âu ở học sinh. Tình trạng căng thẳng kéo dài này ảnh hưởng đến cơ thể và có thể dẫn đến việc mất kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ: Một số học sinh có thói quen thức khuya để học bài, xem phim hoặc lướt web. Khi ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể mệt mỏi do không được nghỉ ngơi đầy đủ, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng.
• Chế độ ăn không khoa học: Học sinh thường chưa nhận thức nhiều về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học và thường xuyên bỏ bữa ăn hoặc tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt, thức ăn nhanh có nhiều chất béo như chiên xào. Những thực phẩm này không chỉ thiếu dinh dưỡng mà còn chứa các thành phần có hại cho cơ thể.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên, bạn cần biết 4 nguyên tắc cần nắm để xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học và phù hợp nhất với lứa tuổi này.

Nguyên tắc 1: Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng đủ dinh dưỡng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sự tập trung, kéo dài sự chú ý, tăng cường trí nhớ, giúp tâm trạng phấn chấn và nâng cao hiệu suất của trí não.

Chính vì vậy, khi thiết kế thực đơn giảm cân cho học sinh, phụ huynh phải đảm bảo con em mình luôn ăn sáng đầy đủ để đảm bảo sức khỏe và khả năng học tập.

Nguyên tắc 2: Cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu hao

Đây là một nguyên tắc quan trọng khi thiết lập chế độ ăn giảm cân cho học sinh và sinh viên. Việc đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn hoặc bằng với lượng calo tiêu hao sẽ tạo điều kiện cho cơ thể tiêu thụ dự trữ mỡ và giảm cân.

Để tăng năng lượng tiêu hao, học sinh và sinh viên cần tăng cường các hoạt động thể chất trong ngày, bao gồm các bài tập thể dục, tham gia vào các hoạt động ngoại khóa và di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Đi bộ, chạy, tập thể dục, tham gia các môn thể thao hay tham gia vào các hoạt động vận động khác đều giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.

Ngoài ra, việc duy trì một lối sống tích cực và không ngồi lâu trước màn hình cũng là cách hỗ trợ tăng năng lượng tiêu hao của cơ thể. Điều này bao gồm việc di chuyển thường xuyên, đứng lên và vận động trong suốt ngày, ví dụ như đi bộ thay vì sử dụng phương tiện công cộng hoặc thang máy, tham gia các hoạt động ngoại khóa và tìm cách giảm thời gian ngồi nhiều.

Tóm lại, việc duy trì cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.

Nguyên tắc 3: Thực đơn cần chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và protein

Thực đơn giảm cân cho học sinh và sinh viên cần hạn chế tinh bột rỗng và chất béo xấu, trong khi tăng cường chất xơ và protein để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho trẻ trong quá trình học tập và vui chơi.

Dưới đây là một số nguyên tắc cần lưu ý:

• Carbohydrate chất lượng cao: Đảm bảo thực đơn chứa ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch), trái cây và các loại củ chứa tinh bột, cùng với sản phẩm sữa ít béo và không béo. Những loại carbohydrate giàu chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng lâu dài, chất xơ, vitamin B, kẽm, sắt và chất chống oxy hóa.
• Protein nạc: Đảm bảo cung cấp đủ protein nạc trong thực đơn giúp tạo cảm giác no lâu, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói. Protein nạc còn giúp duy trì lượng đường trong máu, bảo vệ khối lượng cơ nạc, sửa chữa mô cơ thể và tạo ra các enzym và hormone. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gia cầm bỏ da, thịt bò và thịt lợn nạc, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, các loại hạt và một số sản phẩm từ sữa.
• Hạn chế chất béo xấu: Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn giảm cân, hãy hạn chế thức ăn chứa chất béo không tốt. Chất béo hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, hấp thụ một số vitamin và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Hãy cung cấp cho trẻ một ít chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, hạt lanh, dầu lanh, quả óc chó, quả bơ, quả hạch, hạt và một số loại dầu ăn.
• Chất xơ: Chất xơ là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho học sinh và sinh viên. Hãy cung cấp nhiều rau xanh, trái cây và sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho trẻ để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ.

Lưu ý: Nên đảm bảo có ít nhất 3 hoặc 4 nhóm thực phẩm chính trong mỗi bữa ăn của trẻ. Sự kết hợp các thành phần carbohydrate chất lượng cao, protein nạc và chất béo có lợi cho tim mạch rất cần thiết để đảm bảo cơ thể và não bộ hoạt động hiệu quả.

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ăn quá nhiều trong một bữa sẽ dẫn đến việc dư thừa năng lượng. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là một nguyên tắc quan trọng khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho trẻ. Điều này giúp tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa, giảm nguy cơ tích tụ năng lượng và chất béo dư thừa.

Bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn, trẻ sẽ cảm thấy no sau mỗi bữa ăn và không cảm thấy quá đói hoặc thèm ăn sau đó. Tuy nhiên, nếu trẻ cảm thấy đói, bạn có thể cho trẻ ăn thêm, nhưng cần nhớ không để trẻ ăn hết khẩu phần lớn.

3. Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày

Khác với những chế độ ăn kiêng của người trưởng thành, bởi vì các em học sinh vẫn cần cung cấp đủ chất để phát triển cơ thể toàn diện. Vì vậy mà các đối tượng học sinh cấp 2, cấp 3 rất cần 1 thực đơn giảm cân riêng, phù hợp với lứa tuổi và khoa học hơn.

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân cho học sinh mà phụ huynh và các em có thể tham khảo để áp dụng.

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 1

Bữa sáng: 1 tô bún bao gồm 70gr bún và 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm, 50gr thịt kho, 200gr rau luộc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh và canh bí đao.

Bữa phụ 1: Cà rốt ăn kèm với sốt mayonnaise.

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi tách béo.

>> Xem thêm: 15+ cách giảm cân trong 1 tuần NHANH, HIỆU QUẢ ngay tại nhà

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 2

Bữa sáng: 1 tô bún bao gồm 70gr bún và 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng và canh chua cá lóc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng ăn với thịt rang tôm và canh cua rau đay.

Bữa phụ 1: vài lát bánh mì lúa mạch.

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 3

Bữa sáng: 1 quả ngô (bắp) luộc

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, ức gà luộc và rau luộc.

Bữa tối: 1 chén cơm, nghêu xào và canh súp dinh dưỡng.

Bữa phụ 1: 1 – 2 quả trứng luộc

Bữa phụ 2: 1 ly nước cam không đường.

>> Xem thêm: 27 cách giảm cân hiệu quả, an toàn và KHOA HỌC tại nhà

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 4

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng ăn với cá kho thơm và canh cà chua.

Bữa tối: 1 chén cơm trắng và 1 đĩa thịt bò trộn salad.

Bữa phụ 1: Khoai lang luộc/hấp.

Bữa phụ 2: Dưa chuột.

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 5

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, 1 dĩa thịt luộc nhỏ và 1 chén canh cua rau đay.

Bữa tối: 1 dĩa salad, 1 lát bánh mì đen cắt mỏng và 1 ly nước ép bưởi.

Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.

Bữa phụ 2: 1 đĩa salad rau củ.

>> Xem thêm: Top 8 trà giảm cân Nhật được đánh giá 5 sao bán chạy nhất

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 6

Bữa sáng: 1 cái bánh giò.

Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng,  tôm rang và 1 chén canh khoai mỡ.

Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng, đậu hũ nhồi thịt và canh đậu phụ.

Bữa phụ 1: Yến mạch

Bữa phụ 2: Sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân cho học sinh – Ngày 7

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 ly nước ép ổi không đường.

Bữa trưa: 1 phần mì xào bò và 1 ly nước ép cam.

Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ, 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa phụ 1: Dưa hấu

Bữa phụ 2: Phô mai.

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn giảm cân của IU cấp tốc trong 7 ngày

4. Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Theo chuyên gia, để hạn chế nguy cơ thừa cân và tăng cân không kiểm soát, học sinh nên tránh những loại thực phẩm sau:

• Tinh bột: Hạn chế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn để duy trì cân nặng ổn định. Có thể thay thế bằng những loại tinh bột có hàm lượng calo thấp như khoai tây, yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt.
• Hoa quả sấy khô: Hoa quả sấy khô chứa nhiều đường và có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân nhanh chóng. Thay vì đó, nên ưu tiên bổ sung vitamin từ hoa quả tươi hoặc nước ép hoa quả.
• Kem: Kem có nhiều chất béo và đường hóa học, không phải là lựa chọn tốt trong quá trình giảm cân mặc dù đây là món ăn có vị thơm ngon và mát lạnh.
• Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Hạn chế tiêu thụ các món ăn chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, pizza,… để tránh tích tụ mỡ thừa và tăng cân không kiểm soát.
• Bánh mì trắng: Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt để giảm thiểu mỡ thừa và duy trì vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

Chuyên gia chia sẻ 10 thực phẩm nên tránh khi giảm cân

5. Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Với gợi ý trên chắc hẳn bạn đã có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng cho học sinh khoa học và phù hợp. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý một số điều sau đây khi xây dựng thực đơn giảm cân nhé:

• Học sinh cần tránh xa thực phẩm không lành mạnh, giàu carbohydrate, nhiều đường, chất béo xấu, cụ thể như bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh…
• Để giảm cân có hiệu quả tốt nhất, ngoài việc tuân thủ theo thực đơn giảm cân cho học sinh, các em còn cần kết hợp vận động, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.
• Đảm bảo uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày (2 lít) để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Đi ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya

6. TMV Quốc tế Linh Anh – Địa chỉ thẩm mỹ uy tín, an toàn

Đề giảm cân an toàn việc ăn uống lành mạnh và điều độ là vô cùng quan trọng, quyết định phần lớn kết quả nhận được. Đồng thời, nên kết hợp với chế độ luyện tập bởi vì việc tập thể thao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể để cải thiện vóc dáng và cân nặng trong thời gian ngắn nhất.

Một lưu ý quan trọng khác là tuyệt đối không bỏ bữa. Việc bỏ bữa, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị suy nhược và tạo cảm giác thèm ăn, dễ tăng cân hơn rất nhiều.

TMV Quốc tế Linh Anh là một trong những địa chỉ thẩm mỹ hàng đầu hiện đang áp dụng những công nghệ giảm mỡ tiên tiến bậc nhất. Trang thiết bị, máy móc cao cấp tại Linh Anh được chuyển giao trực tiếp từ các tập đoàn làm đẹp hàng đầu Hoa Kỳ và châu Âu. Tất cả đều đáp ứng tiêu chuẩn khắt khe về chất lượng, hiệu quả và độ an toàn của những tổ chức uy tín thế giới như FDA, KFDA và CE.

Tại đây sở hữu đội ngũ bác sĩ – chuyên gia đầu ngành, giỏi chuyên môn, vững tay nghề, từng tu nghiệp tại nước ngoài và có hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành thẩm mỹ. Mang đến những dịch vụ đẳng cấp, nâng niu từng trải nghiệm của khách hàng: Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp và tận tâm, quà tặng tri ân dành riêng cho khách hàng VIP…

Trên đây là những chia sẻ và gợi ý về thực đơn giảm cân cho học sinh, hi vọng bài viết đã cung cấp thêm kiến thức bổ ích đến cho bạn. Quá trình giảm cân cần diễn ra từ từ, không nên nóng vội đốt cháy giai đoạn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Và hãy kết hợp với tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.