Cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin A cần thiết sẽ giúp ngăn ngừa được các bệnh lý toàn thân cũng như những ảnh hưởng tiêu cực khác. Một số thực phẩm giàu vitamin A thường thấy có thể kể đến như rau củ, trái cây có màu đỏ, vàng, cam, xanh đậm: Dưa hấu, cà chua, cà rốt, khoai lang, cải xoăn,… Bài viết dưới đây sẽ nêu rõ chỉ số vitamin A trong từng loại thực phẩm. Tham khảo ngay để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình bạn nhé!
1. Nhu cầu vitamin A khuyến nghị
Bổ sung vitamin A trong khẩu phần ăn hàng ngày là việc được các chuyên gia Y tế khuyến nghị, đặc biệt là đối với trẻ gặp các bệnh nhiễm trùng, suy dinh dưỡng. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin A, các nguy cơ suy giảm miễn dịch, các bệnh về mắt,… sẽ được ngăn ngừa
Vitamin A bổ sung cho cơ thể có 3 loại:
- Vitamin A đã chuyển hóa (preformed vitamin A): là vitamin A cơ thể có thể sử dụng trực tiếp, thường có trong các loại thực phẩm như: gia cầm, thịt, cá, sữa, chế phẩm từ sữa,… Hải sản (cá thu, cá tầm, cá hồi, cá ngừ, hàu,…), gan động vật,… là những thực phẩm đặc biệt chứa lượng lớn loại vitamin A này.
- Vitamin A tiền chất: Đây là nhóm beta – carotene có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ,… Loại vitamin này cần phải chuyển hóa để sử dụng khi vào cơ thể. Thực phẩm giàu Vitamin A có nhiều trong các loại trái cây, rau củ có màu đỏ, cam, vàng, xanh đậm như: cà rốt, cà chua, dưa hấu, khoai lang, súp lơ xanh, cải xoăn, xà lách, bí đao…
- Vitamin A bổ sung: Loại vitamin này thường có trong chế phẩm giúp bổ sung vitamin A. Chúng thường kết hợp với vitamin A đã chuyển hóa cùng với vitamin A tiền chất với tỉ lệ phù hợp.
Nhu cầu khuyến nghị Vitamin A (μg/ngày) theo từng nhóm tuổi và giới tính:
| Nam | Nữ | Độ tuổi |
| 400 | 350 | 1 – 2 |
| 500 | 400 | 3 – 5 |
| 450 | 400 | 6 – 7 |
| 500 | 500 | 8 – 9 |
| 600 | 600 | 10 – 11 |
| 800 | 700 | 12 – 14 |
| 900 | 650 | 15 – 17 |
2. Những thực phẩm giàu vitamin A
Cùng tìm hiểu cách bổ sung vitamin A. Cung cấp đủ lượng vitamin A cho cơ thể là việc được Bộ Y tế khuyến nghị. Nếu bạn đang băn khoăn, chưa biết làm thế nào bổ sung nhóm vitamin trên thì đừng bỏ qua danh sách các thực phẩm giàu vitamin A ở dưới đây nhé!
2.1 Gan bò
Gan bò nói riêng và gan động vật nói chung là thực phẩm giàu vitamin A nhất. Đây là điều dễ hiểu vì động vật giống với con người nên vitamin A thường được lưu trữ ở gan. Khẩu phần ăn 85gr gan bò sẽ có khoảng 6.582 microgram vitamin A.
Bên cạnh vitamin A thì gan cũng chứa khá nhiều protein cũng như những dưỡng chất khấc. Điển hình như vitamin B12, B2, đồng, sắt, folate, choline tốt.
2.2 Dầu gan cá
Bạn có thể bổ sung vitamin A cho cơ thể qua dầu gan cá. Ước tính, một muỗng dầu gan cá tuyết có thể cung cấp cho cơ thể đến 4.080 microgram vitamin A. Dầu gan cá tuyết nói riêng và những loại dầu gan cá khác đều là thực phẩm giàu acid béo, omega-3. Những sản phẩm này có thể bảo vệ tim mạch, chống viêm, ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm.
Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là nguồn bổ sung vitamin D tuyệt vời. Một muỗng dầu có thể chứa đến lượng vitamin hơn 340% so với liều lượng khuyến nghị tiêu thụ (RDA).
2.3 Khoai lang
Khoai lang nướng có chứa đến 1.403 microgram vitamin A. Loại rau củ này chứa vitamin A dạng beta carotene. Một số kết quả nghiên cứu cho thấy loại vitamin này có khả năng chống lại ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt.
Không chỉ là thực phẩm giàu vitamin A, khoai lang còn có thể cung cấp vitamin C, B6, kali và không có nhiều chất béo, calo. Hơn nữa, với chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ, khoai lang cũng có thể giúp người dùng kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
2.4 Cà rốt
Vitamin A có trong cà rốt thuộc nhóm beta carotene. Một cốc nước ép cà rốt thường có khoảng 459 microgram vitamin A. Phần ăn có cà rốt sẽ chỉ có khoảng 26 calo nên có thể dùng như món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, loại rau củ này cũng có nhiều chất xơ. Do đó, có thể giúp tăng cường, duy trì sức khỏe đường ruột ở người dùng. Đồng thời còn hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng táo bón rất hiệu quả.
2.5 Đậu mắt đen
Đậu mắt đen nói riêng và họ đậu nói chung là những thực phẩm giàu vitamin A bạn không nên bỏ qua. Đậu chứa nhiều protein và là nguồn chất xơ tuyệt vời.
Mỗi chén đậu mắt đen nấu chín thường có 66 mcg vitamin A và sắt. Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy, nhóm thực phẩm này có thể giúp người dùng tránh nguy cơ gặp phải bệnh tim.
Đồng thời có thể hỗ trợ cải thiện các bệnh lý khác như đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường type 2.
2.6 Rau bina
Rau bina là loại rau có phần lá màu xanh tươi mát nên có rất nhiều dưỡng chất. Theo bác sĩ, có khoảng 573 mcg vitamin a trong nửa chén rau bina đã luộc qua.
Đặc biệt, loại thực phẩm giàu vitamin A còn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp.
2.7 Bông cải xanh
Một thực phẩm giàu vitamin A khác bạn có thể dễ dàng sử dụng là bông cải xanh. Một nửa chén bông cải có đến 60 mcg vitamin A. Trong một phần ăn thông thường thì bông cải xanh còn chứa đến 27 calo và là nguồn cung cấp vitamin K, C tuyệt vời.
Bổ sung bông cải xanh vào bữa ăn sẽ giúp hỗ trợ quá trình đông máu, chuyển hóa xương, chống viêm, chống oxy hóa. Đồng thời có thể tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ gặp phải các bệnh ung thư.
2.8 Ớt chuông hay ớt ngọt
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, có khoảng 117 mcg vitamin A trong nửa chén ớt chuông (ớt ngọt). Phần ăn này cũng chỉ có khoảng 19 calo và nhiều loại protein khác như vitamin B6, C, folate.
Đây là loại rau của được liệt kê vào danh sách thực phẩm giàu vitamin có thể chống oxy hóa, kháng histamin và chống viêm.
2.9 Trái xoài
Trung bình một quả xoài tươi sẽ có khoảng 112 mcg vitamin A. Với nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, ăn xoài có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ kiểm soát mức độ đường trong máu.
2.10 Dưa lưới
Có thể bạn không biết nhưng dưa lưới cũng là thực phẩm giàu vitamin A tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì trong nửa cốc dưa lưới có đến 135 mcg vitamin A. Loại trái cây này còn giúp chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh lý.
2.11 Quả mơ khô
Một quả mơ khô có chứa đến 63 mcg vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng vừa phải vì quả mơ khô cũng có khá nhiều đường.
2.12 Bánh bí ngô
Thuộc nhóm thức ăn đã qua chế biến nhưng với 488 mcg vitamin trong một miếng, bánh bí ngô cũng được xem là thực phẩm giàu vitamin A. Đặc điểm này có được là vì bí ngô có nhiều beta carotene như những loại rau khác.
Theo một số nghiên cứu, bên cạnh vitamin A, bánh bí đỏ còn có nhiều dưỡng chất chống oxy hóa rất tốt. Do đó, việc sử dụng bánh thường xuyên cũng có thể ngăn ngừa các bệnh về mắt, giúp thị lực được bảo vệ.
2.13 Nước ép cà chua
Theo ước tính, trong ⅓ cốc nước ép cà chua nguyên chất có khoảng 42 mcg vitamin A. Không chỉ có vitamin A, loại trái cây này còn chứa rất nhiều hoạt chất chống oxy hóa như lycopene và vitamin C.
Bên cạnh đó, cà chua và nước ép cà chua cũng có chứa zeaxanthin và lutein như bí ngô, đều mang đến lợi ích tích cực cho đôi mắt.
2.14 Cá trích
Với khoảng 219 mcg vitamin A trong một phần (khoảng 85 gram), cá trích Đại Tây Dương ngâm thuộc các loại thực phẩm giàu vitamin A bạn không thể bỏ qua.
Cá trích cũng là loại cá béo, là lựa chọn hoàn hảo cho người mong muốn bổ sung omega-3 cho sức khỏe tim mạch và não. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, bạn nên dùng 2 khẩu phần ăn các loại cá béo trong 1 tuần.
Bài viết trên, Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh đã cập nhật danh sách các thực phẩm giàu vitamin A phổ biến. Bạn có thể tham khảo để thực đơn hàng ngày của mình được bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Hãy tìm đọc thêm các thông tin về sức khỏe và sắc đẹp khác tại Linh Anh nhé!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Thạc sĩ Bác sĩ Lê Anh Khoa tốt nghiệp Đại học Y dược TP.HCM và có 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Điều trị da. Với kinh nghiệm và kiến thức của mình, bác là người tư vấn nội dung chuyên môn về da liễu, trẻ hóa da.
