Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng buổi tối thường là thời gian mà cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ thừa và tăng cân một cách nhanh chóng. Do đó, việc ăn tối quá nhiều hoặc không đúng cách không chỉ gây sự tăng cân không kiểm soát mà còn có thể gây hại đến sức khỏe. Như vậy, để biết tối ăn gì để giảm cân hiệu quả, hãy cùng Linh Anh tham khảo một số gợi ý về cách xây dựng thực đơn ăn tối lành mạnh, khoa học dưới đây.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người ăn kiêng
Một nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân nhanh, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, không phân biệt giới tính, thường xuất phát từ bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể đã tiêu hao nhiều năng lượng, và do đó, chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa tối.
Thêm vào đó, sau bữa tối, hoạt động cơ thể thường ít hơn, dẫn đến việc dinh dưỡng dư thừa dễ tích tụ thành mỡ. Một số người có thể chọn cách nhịn ăn vào bữa tối, tuy nhiên, điều này có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là có thể gây tụt huyết áp ban đêm. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa tối.
Thực đơn cho bữa tối của người muốn giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc sau:
1.1. Dùng thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ không những giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn mà còn giúp bạn có cảm thấy no lâu hơn mặc dù nó có ít calo. Những thực phẩm giàu chất xơ như dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt, được đề xuất nên bổ sung cho bữa tối để giảm cân hiệu quả hơn.
1.2. Hạn chế tinh bột
Vào bữa tối, hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột để tăng cường hiệu quả trong quá trình giảm cân. Tinh bột chứa nhiều đường glucose, và khi tiêu thụ loại đường này sẽ chuyển thành năng lượng. Nạp vào quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột vào buổi tối có thể dẫn đến dư thừa năng lượng không thể tiêu hóa hết, dẫn đến tích tụ mỡ dưới da.
1.3. Cân bằng protein
Nhiều người thường có suy nghĩ sai lầm khi giảm cân bằng việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột và protein khỏi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, thật không đúng. Dù bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn vẫn cần tiêu thụ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, hải sản, cá,… Các thực phẩm này cung cấp protein mà lại ít chất béo và calo, giúp bạn không tích tụ mỡ vào buổi tối.
1.4. Hạn chế đường và chất béo
Bữa tối là thời điểm quan trọng đối với người giảm cân, và bạn cần tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây. Hạn chế sử dụng chất béo và các món ngọt như bánh kẹo, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Thay vào đó, bạn nên bổ sung đường và chất béo từ các nguồn như hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Số lượng bổ sung thích hợp cho bữa tối là khoảng 15 – 25 gram.
1.5. Uống đủ nước
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, uống nhiều nước ngoài tốt cho cơ thể còn thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, buổi tối sau khi ăn bạn cũng nên uống nước nhưng chỉ với lượng vừa phải và trước khi giờ ngủ 2 tiếng để tránh buồn vệ sinh khi ngủ.
2. Tối ăn gì để giảm cân? 7 thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
Nếu bạn vẫn chưa biết bữa tối ăn gì để giảm cân thì hãy tham khảo một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng không làm tăng cân nặng của bạn như bên dưới.
2.1 Táo
Táo là một loại trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, bao gồm vitamin C, vitamin A, chất xơ, protein, kali, và có rất ít calo. Điều này làm cho táo trở thành một sự lựa chọn tốt cho người muốn duy trì sức khỏe và giảm cân. Táo cũng chứa flavonoid, một hoạt chất giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn đang tìm cách ăn tối giảm cân một cách hợp lý, bạn có thể xem xét thêm một số món ăn được làm từ táo, chẳng hạn như salad táo, bánh táo, hoặc nước ép táo nguyên chất. Tuy nhiên, hãy nhớ ăn táo trước 6 giờ tối, vì tính axit của táo có thể gây khó tiêu vào ban đêm.
2.2 Trứng gà
Khi nói đến các món ăn phù hợp cho thực đơn giảm cân, không thể không nhắc đến trứng gà. Trứng gà là một nguồn thực phẩm quý giá, có lượng năng lượng rất thấp nhưng lại chứa đựng một lượng lớn protein, khoáng chất và các loại vitamin thiết yếu như vitamin A, K, D, và nhiều dưỡng chất khác nữa.
Vì vậy, nếu bạn đang phân vân về bữa tối giảm cân, hãy xem xét việc thực hiện các món ăn từ trứng gà như trứng gà luộc, trứng gà hấp, và nhiều món khác. Những món ăn này không chỉ mang lại hương vị ngon mà còn giúp hạn chế sự tích tụ năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ.
2.3 Chuối
Chuối nằm trong danh sách những loại trái cây nên ăn khi giảm cân cực kì hiệu quả và đặc biệt được nhiều người yêu thích. Chuối chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất như kali, vitamin A, và ít calo. Việc ăn chuối vào bữa tối không chỉ làm bạn cảm thấy no lâu mà còn giúp kiểm soát cảm giác đói.
Hơn nữa, chuối còn chứa chất kháng tinh bột, giúp hạn chế sự hấp thụ tinh bột tự nhiên và giải phóng mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Vì vậy, khi bạn đang tự hỏi về việc tối ăn gì để giảm cân, hãy xem xét chuối hoặc các món ăn chế biến từ chuối như sữa chua chuối, sinh tố chuối, hoặc salad chuối.
2.4 Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau củ giàu dưỡng chất, bao gồm khoáng chất, chất xơ, vitamin A, và vitamin C, nên nó rất phù hợp trong việc giảm cân, đặc biệt để bổ sung vào bữa tối.
Súp lơ xanh cũng có lợi cho làn da và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nếu bạn đang băn khoăn về bữa tối nên ăn gì để giảm cân, hãy thử chế biến súp lơ xanh với thịt bò hoặc hải sản, sẽ là một bữa ăn ngon và bổ dưỡng nhé.
2.5 Bí đao
Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng thường là một câu hỏi khiến nhiều người đau đầu. Một trong những món ăn được chứng minh có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân và giúp kiểm soát mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả đó là bí đao.
Ngoài việc tăng cường sự trao đổi chất, giúp biến chất béo thành năng lượng và loại bỏ khỏi cơ thể, bí đao còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá như canxi, photpho, sắt và các loại vitamin. Bạn có thể thực hiện bữa tối giảm cân với các món như canh bí đao, bí đao xào thịt bò, hoặc thậm chí chỉ cần một ly nước ép bí đao tươi ngon.
>> Xem thêm: Những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân bạn cần biết
2.6 Cà chua
Cà chua là một loại rau củ giàu chất xơ, dinh dưỡng, và đầy vitamin cùng khoáng chất quan trọng. Chính vì thế, mọi người thường được khuyến khích thêm cà chua vào thực đơn của họ nếu không biết phải ăn gì vào bữa tối để giảm cân. Cà chua cũng giúp tối ưu hóa sự trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng thừa, làm hỗ trợ đáng kể cho việc giảm mỡ bụng.
2.7 Các loại hạt, ngũ cốc
Những loại hạt như hạt hạnh nhân, macca, óc chó, quả hồ đào và các loại hạt khác là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú như selen, photpho, vitamin E, chất xơ, và protein.
Chúng được coi là nguồn đạm “lành mạnh” thích hợp cho những người đang trong quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn có thể kết hợp chúng với sữa chua và các loại trái cây nếu bạn không biết phải ăn gì vào bữa tối để giảm cân.
>> Xem thêm: Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả, chuẩn KHOA HỌC?
3. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối khoa học
Dựa trên những nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng và các thực phẩm nên bổ sung vào bữa tối kể trên, hãy cùng tham khảo thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng gợi ý dưới đây và áp dụng linh hoạt sao cho phù hợp với bản thân.
Thực đơn cho buổi tối thứ 2
- 2 củ khoai lang luộc và 1 ly nước lọc.
- 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp bao gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách.
Thực đơn cho buổi tối thứ 3
- 1 quả bắp luộc.
- 100g ức gà hoặc thịt gà luộc không da (nên tránh lựa chọn những phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)
- 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.
Thực đơn cho buổi tối thứ 4
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt và 1 – 2 quả trứng gà luộc.
- 100g rau củ quả luộc, bạn có thể thay đổi theo sở thích của bản thân như: mướp đắng, cà rốt, súp lơ xanh,… Lưu ý chọn rau củ cho người giảm cân, ít đường và giàu chất xơ.
Thực Đơn 6 Món Ăn Tối Dưới 300 Calories Cho 2 Người Ăn
Thực đơn cho buổi tối thứ 5
- 1 bát cơm gạo lứt.
- 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.
- 100g đậu cove luộc.
- 2 quả chuối chín.
Thực đơn cho buổi tối thứ 6
- 2 – 3 cây xúc xích luộc.
- 100g cà rốt và bông cải xanh luộc.
- 2 quả chuối chín.
- 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường.
Thực đơn cho buổi tối thứ 7
- 1 củ khoai lang luộc.
- 1 chén súp rau củ quả.
- 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối thứ Chủ nhật
- 1 hộp cá ngừ và 1 chén cơm gạo lứt.
- 1 hũ sữa chua không đường.
- 2 – 3 quả chuối chín.
>> Xem thêm: Các cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả mà không cần dùng thuốc
4. Một số lưu ý trong việc ăn tối để giảm cân
Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi ăn tối giảm cân:
- Không ăn quá muộn: Thời điểm tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Sau 9 giờ tối, bạn nên tránh nạp thêm thức ăn vào cơ thể, bởi việc ăn tối quá muộn có thể làm cho thức ăn khó tiêu hóa và dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng. Ưu điểm của việc ăn tối sớm còn là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi tiết niệu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Vận động nhẹ sau bữa ăn: Tập thể dục sau khi ăn là cách đơn giản để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và ngăn chặn sự tích tụ của chất béo trong cơ thể. Việc tập thể dục nhẹ sau bữa tối có thể bao gồm một cuộc đi bộ nhẹ hoặc các động tác tập thể dục dễ dàng. Điều này cũng giúp cải thiện tinh thần và hỗ trợ giấc ngủ.
- Xây dựng chế độ ăn lành mạnh: Để duy trì sự cân bằng và không tăng cân sau bữa tối, hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Bữa tối nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, và bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo, hoặc mì ống.
>> Xem thêm: [Cảnh Báo] Danh sách thuốc giảm cân độc hại cần tránh xa
5. TMV Quốc tế Linh Anh – Số 1 về giảm béo công nghệ cao
Thẩm mỹ Quốc tế Linh Anh được biết đến là top đầu thẩm mỹ viện công nghệ cao được ưa chuộng nhất trong lĩnh vực làm đẹp hiện nay. Các công nghệ giảm béo được chuyển giao từ tập đoàn quốc tế thuộc các nền công nghiệp làm đẹp phát triển vượt trội như Anh, Mỹ, Hàn Quốc…
Không chỉ mang lại kết quả giảm béo ngoài mong đợi, công nghệ giảm béo đa điểm tại Linh Anh còn kết hợp việc cải thiện các chỉ số cơ thể. Từ đó nâng cao sức khỏe, đồng thời cải thiện được các chỉ số về mỡ máu, mỡ xấu, mỡ nội tạng.
Hơn hàng ngàn khách hàng, cả nam lẫn nữ, từ nam đến nữ giới, người trẻ tuổi, trung tuổi, phụ nữ sau sinh, từ Bắc vô Nam đã giảm mỡ bụng thành công. Đáng nói, phương pháp giảm mỡ tại Linh Anh hoàn toàn không xâm lấn, không cần nghỉ dưỡng nhưng kết quả đã làm hàng triệu người ngạc nhiên ngay sau buổi đầu tiên điều trị.
Công nghệ tại Linh Anh có thể giảm béo toàn thân, giảm mỡ vùng hông, giảm mỡ bụng trên, giảm mỡ bụng dưới, giảm mỡ cánh tay, giảm béo mặt, giảm bụng bia, giảm béo mặt cho nam…
Feedback từ khách hàng
Trên đây là danh sách về những loại thực phẩm nên có trong bữa tối nếu bạn vẫn không biết bữa tối ăn gì để giảm cân. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có thêm ý tưởng để xây dựng cho mình các thực đơn ăn tối giảm cân vừa giàu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ làm giảm số cân nặng hiệu quả.
DỊCH VỤ NỔI BẬT
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Linh Anh sử dụng nguồn tham khảo uy tín từ tổ chức y dược - học thuật chính thống và tài liệu từ cơ quan chính phủ, nhằm hỗ trợ và đảm bảo thông tin chính xác, minh bạch, đáng tin cậy. Để hiểu rõ hơn cách duy trì và kiểm soát chất lượng nội dung, mời quý độc giả tham khảo Quy trình biên tập của chúng tôi.
John Henry sở hữu hơn 20 năm nghiên cứu và kinh nghiệm trong lĩnh vực giảm béo. Ông đã gặt hái được nhiều thành công và trở thành thành viên của một số hiệp hội ngành giảm béo hàng đầu thế giới và chuyên gia tham vấn, kiểm duyệt nội dung chuyên môn.
